어깨를 펴자

이웃한 부분에 비해 과도하게 발달된 근육 그룹은 미학적 이점을 제공하기보다는 대칭 문제를 일으킨다는 데 동의할 것입니다.

그러나 우리의 의견으로는 삼각근의 근육 부분은 이 "법칙"을 벗어납니다. 어깨가 너무 넓기 때문에 누군가가 "하찮게 여긴다"는 말을 들어본 적이 있습니까? 우리는 정말 아니라고 생각합니다! 더 나아가 삼각근에 대한 훈련 제안을 작성하기 전에 "이 근육 섹션"이 어떻게 작동하는지 간단히 살펴보겠습니다.

삼각근은 견갑상완 관절에 작용하여 다음을 결정하는 단일 관절 근육입니다.

1) 견갑상완관절은 상완골두를 공통점으로 하는 주축을 중심으로 다양한 공간면에서 일련의 움직임이 이루어진다. 세부 사항으로 들어가면 다음과 같이 구분할 수 있습니다.

1.a) 전-후방 축을 중심으로 한 움직임, 결과적으로 정면에서 상완골의 회전: 최대 45°의 전치 내전; 최대 20 °까지 역치 추가; 최대 90 °의 납치.
1.b) 횡축을 중심으로 한 움직임: 최대 60°의 전치 또는 굴곡, 최대 20°의 후위 또는 신전.
1.c) 수직축을 중심으로 한 움직임: 내부 회전 80°, 외부 회전 60°.

2) 이제 "1"에 열거된 움직임에서 삼각근이 어떻게 작용하는지 봅시다.

2.a) 전후 축 주위: 쇄골 및 척추 다발의 내전, 견봉 다발(0~90°)의 외전으로 척추 다발과 쇄골 다발의 거의 즉각적인 개입(이미 20-30° 이후).
2.b) 횡축 주위: 쇄골 묶음을 희생시키면서 상완골의 굴곡(0에서 60°까지); 척추 묶음의 하중에 대한 상완골의 확장 (0에서 50 °까지).
2.c) 수직 축 주위: 쇄골 묶음에 의한 상완골의 내부 회전; 척추 다발을 희생시키면서 상완골의 외회전.

이제 우리는 근육의 해부학을 조금 더 잘 알았으므로 비대를 목표로하는 훈련 프로그램을 작성해 봅시다.
우리가 할 수 있는 첫 번째 고려 사항 중 하나는 삼각근이 세 개의 머리로 구성되어 있다는 것입니다. 이것은 우리의 생각에 "즉각적인 결과를 가져옵니다. 이 근육은 한 번의 운동으로 충분히 자극될 수 없습니다. 때때로 일부 강경한 근본주의자가 듣습니다.
"자발적으로 발생하는 다른 고려 사항은 다음과 같습니다. 삼각근의 세 머리는 반대로 함께 작동하지 않습니다. 그들은 종종 정반대로 작동합니다. 따라서 그들은 아마도 근육 섹션과 관련하여 다른 세션에서 연합될 수 있습니다. 어떤 의미에서 "피로 전": 더 적은 세트로 삼각근을 자극할 수 있고 "중복" 위험이 없습니다.
다음은 삼각근의 머리에 대한 운동이 다른 근육 섹션과 관련하여 (매주 미세 주기로) 분산될 수 있는 방법의 예입니다.

엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 등 지느러미 턱받이 측면 삼각근 대퇴사두근 후방 삼각근 전방 삼각근 삼두근 대퇴골 송아지 복부 근육 이두근 복부 근육

그러므로 월요일에 광배근을 훈련시킨 후 - 그리고 이것은 미리 피로하게 만드는 데 기여했을 것입니다 - 후방 삼각근의 차례가 될 것입니다. 우리의 의견으로는 삼각근의 후방 부분은 다양한 훈련 프로그램에서 너무 자주 무시되며 이러한 상황은 시간이 지남에 따라 종종 교정하기 어려운 비대칭으로 이어질 수 있습니다. 머리를 별도로 훈련하는 솔루션은 삼각근의 머리가 적절한 주의를 받도록 하는 좋은 방법입니다.
다음은 리어 가먼트에 대한 교육 제안서입니다.

연습 세트 및 반복 사이 휴식
시리즈 기법 덤벨을 사용하여 90 °까지 들어 올리십시오. 3 x 10 60' 최대 수축 자세를 1~2초간 유지 케이블을 90 °로 올립니다. 3 x (6 + 6 + 6) 60' 스트리핑 방법

화요일에 가슴 근육을 훈련시킨 후 - 그리고 이것은 그들을 미리 피로하게 만드는 데 기여했을 것입니다 - 그것은 전방 삼각근의 차례가 될 것입니다. 이와 관련하여 우리의 "첫 번째 선택"은 너무 널리 알려져 있지는 않지만 의심할 여지 없이 잠재력이 있는 운동에 속합니다. 역 그립이 있는 벤치 프레스(바벨 포함)입니다. 이 운동은 흉골의 아래쪽 근처에 바벨을 배치하는 것으로 시작하여 가슴의 작용을 제한하고 전방 삼각근의 스트레칭을 강조하기 위해 팔꿈치를 몸에 가깝게 하고 바벨을 앞쪽으로 위쪽으로 확장하여 끝납니다. 이 운동은 다른 무엇보다도 관절 위험을 초래하지 않으면서 느린 등과 같은 다른 "일반적인" 운동보다 더 많은 중량을 사용할 수 있게 해주기 때문에 이 운동은 절대 소홀히 해서는 안 됩니다.

연습 시리즈 e
반복 사이 휴식
시리즈 메모 "리버스" 스트레치 3-4 x 10 60' 이 경우 전방 삼각근은 가슴을 위한 다양한 팽창 운동(예: 수평 벤치)에 매우 관련되어 있고 우리는 그것을 과도하게 훈련할 위험이 있기 때문에 이 시리즈를 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다.

목요일에 "교육(원칙)"을 시작합니다.근육 우선 순위") 측면 삼각근으로 "이 중요한 근육 부분을 가능한 한 최선의 방법으로" 공격할 수 있도록 "직전에 수행된 훈련에 지치지 않고 다른 근육을 위해.
다음은 사이드 가먼트에 대한 교육 제안서입니다.

연습 시리즈 e
반복 사이 휴식
시리즈 기법 케이블에 대한 측면 상승(
다음 운동으로 슈퍼세트) 6 x 6-8 0(슈퍼세트) 연속 전압 턱까지 들어올리기(슈퍼세트에서
전년도와 함께) 6 x 8-12 60' 최대 수축 자세를 1~2초간 유지

1세트부터 세트실패를 하고(반드시 해야 하므로!!) 슈퍼세트 사이에 1분 정도 휴식을 취하면 모든 세트에서 지시된 반복을 동일하게 유지하면서 수행할 수 없습니다. 짐. 따라서 다음 방법을 적용하는 것이 적절할 것입니다. 피라미드형 감소, 시리즈 후 시리즈에서, 당신은 무게를 조금 올라갈 것입니다.

이제 필요한 고려 사항을 살펴보겠습니다. 이러한 계획은 신중하게 작성되었을 수 있지만 많은 사람에게 적합할 수 있지만 (분명히) 모든 사람에게 적합하지는 않으며 무엇보다도 더 넓은 맥락에서 구성되어야 합니다. 다른 근육 그룹, 주기화, 관절 제한 등이 있습니다.
게시할 표를 작성할 때 "보통" 운동선수를 생각한다는 점을 항상 강조해야 합니다. 개인에 대한 응용 프로그램의 경우 - 발생할 수 있는 모든 가능한 문제와 함께 - 아이디어를 "도용"하고 필요에 따라 (스스로) 수정하거나 컨설팅이 필요합니다.

프란체스코 쿠로

Francesco Currò, ASI / CONI 교사, "Academy of Fitness, 운동 트레이너 및 개인 트레이너"의 교사는 새 책의 저자입니다.전신"전자책"의 ",트레이닝"및" 다중 주파수 시스템 "에 대한 책입니다. 더 많은 정보를 원하시면 이메일 주소 [email protected]으로 편지를 쓰실 수 있습니다. 웹사이트 http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하세요.

또는 http://digilander.libero.it/francescocurro/

또는 다음 번호로 전화하십시오: 349 / 23.333.23.