단계별로 진행해 보겠습니다.
또는 플리코메트리. 자신의 인식에 의존하는 것이 더 합리적이고 교육적입니다.주목! 우리는 이 기사가 주로 마지막 단계에 초점을 맞추고 있음을 반복합니다. 이 단계는 최소 2주에서 최대 6주까지 고려될 수 있습니다..
목표의 합리성은 여전히 주요 기준입니다. 이를 위해서는 몇 가지 개념을 자신의 것으로 만드는 것이 중요합니다.
- 자연적인 개체는 근육량이 증가하거나 체지방이 감소합니다. 따라서 마지막 단계에서 둘 사이의 주요 목표가 무엇인지 신중하게 선택하는 것이 기본입니다.
- 몇 주 안에 근육을 키우고 싶은 것은 비합리적입니다. 거의 항상, 칼로리 증가의 특정 단계에 대한 사전 및 준비 프로그래밍이 없는 경우(예: 신진대사가 강조되고 에너지가 감소하는 기간) 체지방이 약간 합리적으로 증가합니다.
- 과체중 상태에서는 이화 작용의 관점에서 너무 많은 근육량에 영향을 주지 않으면서(권장하지 않더라도) 주당 1kg 이상의 체중 감량이 가능합니다. 반대로 체지방량이 이미 보통(예: 10-14%)인 경우 체중 감량은 더 가벼워야 합니다. 여전히 "인간" 비율(최대 약 6%)에서 좋은 절충안은 10일마다 200-400g입니다.
- 유산소 활동은 일일 칼로리 비용을 증가시키는 데 유용하지만 식욕을 증가시키고 칼로리를 줄이는 동안 근육 이화 작용을 촉진할 수 있음을 잊지 마십시오.
- 식단이 칼로리와 탄수화물이 낮을수록 더 많은 단백질을 증가시켜야 합니다. 즉, 너무 많은 탄수화물과 총 에너지를 줄임으로써 시간이 지남에 따라 정신적 육체적 내성이 상당히 감소합니다.
시간이 부족하거나 충분합니다. 이것은 피험자의 반응에 크게 의존합니다. 그는 자신이 웨이트 트레이닝을 한 지난 3-6개월의 진행 상황을 평가하고 트레이닝에 어떻게 반응했는지, 그리고 이것이 그의 식욕과 체중에 어떤 영향을 미쳤는지 이해할 수 있을 것입니다.
이전 달에는 체중이 안정적으로 유지되었지만 마른 체형의 구현으로 체지방 감소가 명백하게 나타났다고 가정하면 가능성은 좋습니다. 이것은 훈련이 식욕에 과도하게 영향을 미치지 않으면서 독립적으로 체성분을 조절하기 때문입니다.
첫 번째 단계는 사용할 시스템을 이해하는 것입니다. 한편으로는 근육 형성(특히 전자) 측면에서 더 큰 이점을 제공하는 저항 훈련과 운동요법이 있고, 다른 한편으로는 식이 탄수화물 및 칼로리 관리 측면에서 더 큰 이점을 제공하는 주로 고강도 대사 활동이 있습니다. 소비.
처음 두 가지 제한은 날씨가 허락하더라도 매일 에너지 균형에 미치는 영향이 낮습니다. 이는 저강도 및 다량의 유산소 활동 세션(예: 걷기)을 삽입하여 보상할 수 있습니다. 두 번째 한계는 식욕에 대한 상당한 자극 효과, 제지방 유지 감소 및 보충제 없이는 보상하기 어려운 발한입니다.
차이를 만들기 위해서는 웨이트 트레이닝이 선택을 지향한다면 근력과 비대를 찾는 데 계속 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
모든 경우에 식단은 저칼로리(아마도 약 1600-1700kcal)여야 합니다. 그러나 처음 두 경우에는 유산소 활동이 없으면 에너지 섭취량이 낮아집니다.
단백질(생물학적 가치가 높음)은 반드시 실제 체중 1kg당 약 2.0g이어야 합니다(그 이하도 아님). 지방은 총 칼로리의 25%(주로 불포화)로 유지되며 에너지가 증가함에 따라 증가하는 탄수화물(주로 복합)이 나머지 칼로리를 차지합니다.
특히 땀이 많이 날 때 탄수화물의 일부(총 칼로리의 16~18%까지)를 과일과 채소에서 얻는 것이 좋다. 그들은 비타민 외에도 미네랄과 물을 제공하는 데 도움이됩니다. 그러나 조심하십시오. 많은 포만감을 보장하지 않습니다.
아침과 간식 사이에 우유와 요거트를 넣어도 높은 수준의 수분을 유지할 수 있습니다.
