정의를 위한 훈련

그러나 한편으로는 근비대 또는 질량 증가를 위한 프로토콜이 알려져 있지만 다른 한편으로는 근육 정의를 위한 훈련에 대한 집단적 숙달이 덜합니다.

실제로: "더 많은 정의를 얻으려면 몇 세트, 몇 반복 및 몇 중량을 사용해야 합니까?"

자세히 알아보기: 근육 정의 자세히 알아보기: 훈련 및 근육 정의 감소된 피하 지방 비율과 충분히 발달된 비대 덩어리를 결합하여 얻은 특성입니다. 적절한 근육량이 없으면 줄무늬, 삽입 및 분리와 같은 근육 세부 정보를 가져오는 것이 불가능합니다. 마라톤 선수는 아무리 날씬해도 지방이 5% 더 많은 보디빌더보다 확실히 덜 정의된 것처럼 보입니다.

체지방 비율 외에도 정의에 영향을 줄 수 있는 요인은 피부 두께, 수분 상태, 근육 자체의 모양, 삽입 부위 및 비대 수준입니다.

그것은 반드시 전체 체지방의 낮은 비율과 관련이 있는 것은 아닙니다. 두드러진 복부 거북이가 있음에도 불구하고 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이를 가늘지 않은 것으로 결정할 수 있는 여성의 전형적인 gynoid 분포를 생각해 보십시오.

그러나 모든 사람이 같은 성향을 가지고 있는 것은 아닙니다. 행동적 이유나 대사 및 생리적 특성 때문에 일부 피험자는 근육량이 매우 많고 다른 피험자는 체지방 비율이 다소 낮습니다.

마른 빌더는 복부 근육을 강조하는 데 어려움이 없습니다.이 상태가 종종 복부의 특정 얇음 (두께 부족)과 관련이 있음에도 불구하고, 반대로 그는 비대를 증가시키기 위해 훨씬 더 많은 일을해야합니다.

추가 정보: 하드게이너

반면에 키가 큰 경향이 있는 사람은 근육량을 얻는 데 어려움이 덜하지만 일반적으로 체지방 비율을 줄이기 위해 더 열심히 일해야 합니다.

두 가지 유형의 과목은 잘 정의된 체격을 얻기 위해 훈련을 받아야 하지만, 쉽게 상상할 수 있듯이 훈련 프로토콜과 음식 계획은 서로 매우 다를 수 있습니다.

또한 "조각" 또는 "당겨진"의 인식이 집단적 상상력과 완전히 일치하지 않을 수 있습니다. 이 경우 원하는 근육 정의를 얻는 것이 매우 어렵거나 접근 가능한 목표가 될 수 있습니다.

, 다량 영양소의 분해 및 식사 횟수, 그것은 의심 할 여지없이 훈련 방법과 양을 설정하는 것이 필요합니다.

트레이닝 시스템을 바꾸지 않고 비대에 사용되는 것과 같은 테이블을 유지하면서 식단의 칼로리를 줄이면 근육 정의를 얻을 수 있지만 성능이 저하되고 운동의 내약성이 감소합니다 - 비대 단계의 경우 , 운동은 그만큼 힘들었습니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 카드를 수정하고, 때로는 운동이나 훈련 방법을 변경하고, 세트 및 반복 횟수를 늘리고, 회복을 줄이거나, 저강도 유산소 운동을 삽입하는 것을 선호합니다. 이 모든 것이 집에서처럼 체육관에서 할 수 있습니다. ; 실제로 어떤 경우에는 가정에서 정의를 위한 훈련이 훨씬 더 쉽습니다.

많은 사람들은 좋은 운동은 체육관에서만 할 수 있다고 믿습니다. 특히 목표가 정의인 경우에는 그렇지 않습니다. 분명히 도구와 기계의 가용성이 높아지면 프로그래밍과 계획에 도움이 될 뿐이지만, 다른 한편으로는 이 모든 가용성이 오해의 소지가 있는 경우가 많습니다. 우리는 체격을 만드는 것은 장비가 아니라 목표를 추구하기 위해 쏟는 헌신과 헌신이라고 자신 있게 말할 수 있습니다. 좋은 다기능 벤치, 덤벨, 바벨 및 디스크가 있으면 충분합니다. 유산소 운동의 경우 피트니스 머신이 없는 경우 줄넘기, 자전거 타기, 야외 달리기로 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.

근비대를 위한 훈련에 대해 이야기하고 순수한 근력을 위한 훈련에 대해 이야기한다면 약간 다를 것입니다. 특히 고부하로 작업해야 하는 사람들은 집 안에 실제 피트니스 센터를 설치하는 것이 거의 불가능하기 때문입니다. 5x5 데드리프트를 수행하거나 대형 "케이블"을 설정하는 데 사용할 수 있는 조건은 무엇입니까?

반면에 정의를 위한 훈련은 전반적으로 상당히 난잡합니다. 일종의 타협. 사실, 테이블은 다른 다른 운동이나 순수한 유산소 활동의 실제 스테이션을 삽입하기 위해 비대 운동에서 시리즈를 제거하여 모델링해야 합니다. 이와 관련하여 전문적인 트레드밀, 스핀 바이크, 스테퍼 및 일립티컬을 반드시 구비할 필요는 없음을 알려드립니다. 줄넘기, 유산소 체조, 달리기, 자전거 타기 등을 해도 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

정의를 위한 훈련 전략은 끝이 없습니다. 기본적 측면이 두 가지 모두 위에 있다고 가정해 보겠습니다.

마이너스 칼로리 균형을 설정하되 너무 많이 하지 마십시오 - 다음 단락 참조
웨이트 트레이닝을 포기하지 말고 짧은 저항 운동이나 유산소 활동으로 보충하되 항상 사려 깊은 방식으로 하십시오.

운동 횟수 및/또는 근비대 프로그램 시리즈는 추가해야 하는 항목에 비례하여 줄여야 합니다. 훈련 부하가 크게 증가할 수는 없고 일정하게 유지되거나 약간 감소해야 함을 기억하십시오. 저칼로리 식단이 존재한다는 사실을 잊지 마십시오. 하중은 부피, 밀도 및 강도로 구성되며, 한편으로 제거하고 다른 한편으로 통합하면 부피는 다소 변경되지 않은 상태로 유지됩니다. 하루 종일 유산소 운동을 하기로 선택했다면, 이 경우 볼륨이 증가할 것입니다. 특히 서킷 트레이닝을 하기로 선택한 경우 운동의 밀도가 약간 증가하지만 회복 이후에는 증가합니다. 그러나 직접적인 결과로 비대 유지에 전념하는 시간을 제외하고는 강도와 필요한 운동 횟수를 줄여야 합니다.

홈 피트니스에서 편안하게 할 수 있는 정의 테이블에 필요한 운동은 다음과 같습니다.

가슴, 삼두근 및 전면 삼각근: 플랫 벤치 바벨 프레스, 플랫 벤치 덤벨 프레스, 덤벨 크로스, 풀오버, ez 바벨 프렌치 프레스, 덤벨 푸시 오버, 벤치 백 딥, 덤벨 프론트 레이즈
하이백, 이두박근, 승모근, 후면 삼각근: 프론 그립 풀다운, 앙와위 그립 풀다운 - 또는 동일한 그립으로 풀다운 - 앙와인 바벨 로잉, ez 바벨 컬, 덤벨 컬, 프룬 그립 바벨 로잉, 덤벨 로잉 단면, T바 풀업, 90도 덤벨 리프트,
중앙 삼각근 및 승모근: 측면 덤벨 레이즈, 최소한 당겨짐, 벤치에서 편측 측면 레이즈
허벅지와 종아리: 스쿼트(모든 유형), 도약, 런지 및 애프. 역, 발바닥 굴곡(종아리); 우리는 내전근, 외전근 및 엉덩이에 대한 격리 운동을 생략합니다.
복근(전체): 크런치, 싯업, 리버스, 플랭크, 사이드 브릿지, 진공
요추 및 엉덩이: 누워서 서 있는 몸통 확장, 좋은 아침

이제 비대 차트가 홈 피트니스 근육 정의 카드로 점차 발전할 수 있는 방법에 대한 간단한 예를 들어 보겠습니다.

4개의 주간 운동으로 구성된 매스 테이블이 있다고 가정해 보겠습니다. 각 근육 그룹은 3-4개의 운동에 해당하며 8-12회 반복을 위한 4개의 시리즈로 구성되어 있습니다. 복구는 약 1 "30" "- 2" 00 ""입니다.
첫 번째 전환 테이블에서는 각 운동에 대해 시리즈를 하나씩 줄이고 동시에 운동이 끝날 때 20인치의 유산소 활동을 삽입해야 합니다.
대신 두 번째는 다른 20개를 삽입해야 하지만 처음에는 회복량을 2 "00" "1" 30 "" 또는 1 "30" "1" 00 ""에서 약간 낮추어야 하므로 가볍게 무게를 조절
이제 실제 변형으로 넘어 갑시다. 비대를 위한 운동은 3-4개의 근육 그룹을 포함하여 동일한 반복에 대해 각각 3개의 시리즈로 된 최대 3개의 운동으로 주 3회로 축소됩니다. 유산소 활동은 제공되지 않습니다. "40에서 60까지 지속될 수 있는 유산소 활동" 중단 없이 적당한 강도로
또는 일부는 위의 요점에서 언급한 동일한 기준을 유지하면서 최소 4개의 근육 그룹을 사용하여 비대 세션을 2회로 줄이고 또 다른 2-3회 서킷 트레이닝 세션(예: PHA)을 설정하는 것을 선호합니다.

- 벌크(또는 비대) 기간 동안 얻은 것을 잃지 마십시오.

일반적으로 정의된 체격을 얻기 위해 훈련하는 사람들은 과부하의 사용을 무시하는 경향이 있고 대신 질량을 늘리는 데만 유용하다고 생각합니다. 체지방은 장기간의 유산소 활동과 같은 고용량 및 저강도 또는 중강도 프로토콜을 통해 더 효과적입니다. 이것은 특히 단순한 체중 감량을 목표로 하지 않는 사람들을 위해 개념적으로 잘못되었습니다. 트로피의 수준은 말할 것도 없이 결정적입니다.

같은 원칙에 따라 때때로 비대에서 정의 테이블로의 전환이 너무 두드러집니다. 대량 유지 관리 프로그램이 없는 상태에서 부하가 적고 반복이 많은 훈련 카드는 이전에 얻은 성장 결과를 손상시킬 수 있습니다. 오류가 명확하고 명백한 이전의 경우와 비교하여 여기에서 구분해야 합니다. 프로토콜이 잘 고려된 자극 분포를 제공하는 경우(예: 50% 비대 훈련 및 열량 증가를 위한 기타 훈련) 지출 50% ), 비록 이전에 비대 카드로 근육을 소진시킨 후 서킷 트레이닝과 같은 운동을 자주 수행하는 것은 매우 힘들 수 있지만, 반대로 비대 목표를 완전히 포기하는 이유는 무엇입니까? 위에서 말했듯이, 그것은 비대 시대에 치러진 희생의 대부분을 포기하는 것과 같다.

앞서 말한 것과 비교할 때, 정의를 위한 훈련 테이블은 근육량의 유지를 위한 작은 프로토콜(심지어 기본적일지라도)을 배제할 수 없다고 추론할 수 있습니다. 이것은 확실히 벌크화 단계보다 덜 힘들고, 부족한 구역에 더 집중할 것이며, 전반적인 칼로리 소비를 늘리는 데 필요한 유산소 훈련이나 서킷 훈련 또는 PHA 등과 같은 병행 활동을 위한 여지를 남길 것입니다.

이제 다이어트에 대해 이야기합시다. 우리가 말했듯이 정의는 무엇보다도 테이블에서 이루어집니다. 이 기사의 목적은 정의에 대한 식품 구성표의 장점으로 가는 것이 아니지만 "일반적인 실수"와 관련하여 가장 큰 실수는 영양입니다. 절단을 위한 식단은 너무 제한적이지 않고 효과적이어야 합니다. 체중 감량을 원하는 과체중 사람이 근육 이화 작용을 일으키지 않고 일주일에 700-800 또는 심지어 1킬로그램을 감량할 수 있다면 스스로 정의하고 이미 적당한 지방 비율(예: 10-12%)을 가지고 있는 사람들은 만족할 수 있습니다. 7일마다 200-250g 이하로 감소; 따라서 저칼로리 슬리밍 다이어트는 일반 칼로리보다 90% 이상의 에너지를 공급해야 합니다.

에너지 다량 영양소의 분해에 대해 말하면 문제가 더 복잡해집니다. 여기서 우리는 다음을 지정하는 것으로만 제한할 것입니다.