서서 운동: 운동 및 이점

복근 훈련은 피트니스를 통해 몸을 단련하기로 결정한 사람들이 고려하는 첫 번째 단계 중 하나입니다. 이를 수행하는 가장 일반적인 방법은 지상에서 고전적인 운동을 수행하는 것이지만 모든 사람들, 특히 허리 가동성 문제가 있는 사람들이 이 운동을 견딜 수 있는 것은 아닙니다.

따라서 훌륭한 대안은 지면이 아닌 직립 자세에서 움직임을 포함하는 회로를 통해 복부를 단련하는 것입니다.

더 조밀한 근육을 발달시키기 위한 훈련 방법은 다음과 같습니다.

크런치는 올바르게 수행되는 한 복근 운동에도 좋습니다. 코어를 강렬하게 훈련시키는 베어 플랭크뿐만 아니라, 러시안 트위스트, 로프 클라이밍 또는 바이시클 크런치도 이러한 실수를 하지 않는 한.

타원형 운동도 훌륭합니다.

그러나 여기에서는 등으로 근육을 훈련하는 방법이 있습니다.

일반적으로 팔굽혀펴기는 상체가 작동하도록 합니다. 동기를 유지하기 위해 30일 챌린지가 있습니다.

손목 통증으로 고통받는 경우 몇 가지 변형이 있습니다.

또한 대좌판으로 운동을 하는 것도 매우 유용합니다.

근육 훈련은 또한 만성 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

가끔 운동 후 재채기를 하는 경우가 있는데, 그 이유는 무엇입니까?

반면에 서 있는 훈련은 근력 개발과 유산소 활동 수행이라는 두 가지 측면을 결합합니다. 그러나 이 선택의 이점은 여기서 그치지 않습니다. 대부분의 사람들이 책상에서 하루의 대부분을 보내는 좌식 생활을 한다는 점을 고려할 때, 앉거나 누워 있는 대신 서서 운동하면 자세, 심혈관 건강, 이동성, 에너지 수준 및 집중력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

복근을 훈련하면 걷는 동안 엉덩이 통증도 줄어듭니다.

운동 중 허리 통증을 피하기 위해 해서는 안되는 피트니스 실수가 있습니다.

이 운동은 주로 측면 또는 비스듬한 복부에 작용합니다.

스탠딩 크로스바디 니 드라이브

• 선 자세에서 발은 어깨너비로 벌리고 손은 귀 뒤에 두고 배꼽을 척추 쪽으로 뒤로 당깁니다.
• 이 위치에서 사선과 코어를 사용하여 왼쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치에 닿을 때까지 몸을 회전합니다.
• 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 각 반복마다 측면을 교체하십시오.

이 운동은 복부, 특히 사근을 단련하기 위해 고안되었지만 고관절 굴곡근, 골반저, 내전근, 둔근, 햄스트링, 중추 및 허리에도 특히 효과적입니다. .

서 있는 몸통 회전

• 선 자세에서 어깨 너비로 서서 팔을 앞으로 뻗고 손을 깍지 끼세요.
• 어깨를 귀에서 멀리 옮기고 몸의 중앙 부분에 힘을 가하여 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
• 이 위치에서 엉덩이와 왼발을 회전시켜 손과 몸통을 같은 쪽으로 가져옵니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 각 반복에 대해 측면을 교체합니다.

이 운동은 몸의 코어 근육과 안정근을 작동시킬 뿐만 아니라 허리와 엉덩이의 가동성을 향상시킵니다.

스탠딩 대각선 찹

• 선 자세에서 시작하여 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손을 얽힌 상태에서 팔을 몸의 한쪽으로 뻗습니다.
• 어깨를 귀에서 멀리 옮기고 흉곽을 안쪽으로 가져오고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어에 힘을 가합니다.
• 상체를 비스듬히 회전시키고, 팔을 시작 쪽의 반대쪽으로 들어올리고, 이 확장 동작을 할 때 엉덩이를 밀어줍니다.
• 팔을 똑바로 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 한쪽으로 반복의 절반을 수행하고 다른 쪽도 반복하십시오.

축 변형과 몸을 들어 올리는 이 운동은 코어를 훈련하고 심박수를 증가시킵니다.

장난감 병정

• 선 자세에서 팔을 앞으로 교차시킵니다.
• 흉곽을 안으로 가져와 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 골반을 이완시켜 코어를 강화합니다.
• 균형을 유지하기 위해 왼쪽 다리를 들어 올려 가능한 한 똑바로 앞으로 유지하고 코어를 사용하여 자세를 잃지 않도록 합니다.
• 다리를 천천히 낮추고 몸의 중간 부분을 견인하십시오.
• 반복할 때마다 다리를 교체합니다.

이 운동은 햄스트링의 유연성과 가동성을 향상시키고 코어 근육을 단련하는 데 모두 좋습니다.

스탠딩 펀치

• 선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
• 흉곽을 안으로 가져오고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 골반을 견인하여 코어를 강화합니다.
• 팔을 번갈아 앞으로 뻗어 상상의 공기를 펀치하고 양쪽을 번갈아 가며 점차적으로 속도를 높입니다.

이 운동은 심박수를 증가시키고 복근 운동 외에도 코어 운동을 할 수 있게 해줍니다.

코어와 복근을 단련하려면 플랙과 크런치를 하는게 좋을까요?

평평한 배 수영 운동도 훌륭합니다.