현재, 특히 해당 분야의 일부 잡지에서 우리는 - 제 생각에는 - " 권위 있는 '천재"당직"발명하다"매월 (우연하게도, "그것이 제안하는 것을 뒷받침하는" 필연적인 책에 의해 ...) 이것 또는 저것 훈련에 대해 (일반적으로 짧고 강렬하며 드물게 발생합니다. 현재로서는 이것이 "유행"이기 때문입니다).
그러나 그러한 "마케팅 캠페인"에서 그들이 종종 언급하는 것을 잊어버리는 것은 이러한 "독창적인" 방법론이 수십 년이 걸렸다는 것입니다. 예를 들어, "짧고 강렬하며 드물게 발생하는"에 관한 모든 것은 Arthur Jones(무엇보다도 노틸러스 기계의 발명가이자 Mike Mentzer의 코치)의 저서(항상 유효하지만 지금은 꽤 오래됨)에서 체계적으로 파생됩니다.
"수십 년 전 운동선수들의 (의심할 여지 없이) 자연 물리학자들을 관찰하면서 생겨난 느낌은 현재는 잡지를 읽는 데 더 많은 시간을 할애하고 있다는 것입니다."폭로"그리고 / 또는 책을 사기 위해"혁신으로 가득 찬"의" 구루는 훈련하는 것보다 근무 중입니다. 이러한 나의 인상은 수십 년 전의 운동 선수가 평균적으로 "보다" 더 컸다는 사실에 의해 암시됩니다.자연스러운"현재. 하지만 만약"자연스러운"현재 혜택을 받을 수 있습니다"플러스 가치"의심할 여지없이 더 나은 통합과"보다 균형 잡힌 식단, 어떻게 매우 자주 전임자의 결과에 도달하지 못합니까? (나의) 가능한 해결책은 수십 년 전의 운동 선수가 많은 "혁신"(말하자면 ...) 그래서 ... 따라가는 것보다 훈련을 더 열심히 생각했다."이달의 뉴스'...
즉, 주목할만한 결과를 얻으려면 "두 달이라는 기간의 기적적인 방법"가 아니라, 잡지의 다음 호까지 항상 유효하고 유효하지 않은 일련의 지침 ...
앞서 아서 존스를 언급했습니다. 글쎄, 그 지침은 시간이 지남에 따라 해산되지 않고 지속되어 수십 년 동안 점점 더 많은 고려를 얻었습니다 ...
다음은 간략한 컬렉션입니다. 바데메쿰, 그의 교육 철학(읽고, 교육을 최적화하기 위한 몇 가지 기본 정보를 얻는 것 외에도 ... 많은 현대적이고 고도로 광고된 "발명가"... 그들은 아무것도 발명하지 않았습니다 ...) 의심의 여지없이 고강도 훈련의 중추로 간주 될 수 있습니다.
근육이 더 커지고 강해지기 위해서는 세 가지 일이 일어나야 합니다
근육이 자라도록 자극해야 합니다.
근육이 성장할 수 있도록 필요한 휴식 시간을 주어야 합니다.
올바른 식단(및 가능하면 보충제)으로 근육에 적절하게 영양을 공급하는 것이 필요합니다.
주의: 성장을 저해하려면 이전 요점 중 하나만 무시하는 것으로 충분합니다!
진행에 집중하는 것이 중요합니다
근력과 근육량 사이에는 직접적인 관계가 있으며, 근력은 진행을 확인하는 객관적인 방법이므로 확인해야 할 중요한 매개변수입니다.
얼마나 힘을 증가해야합니까? 한계에 도달하지 않은 운동선수의 경우 1-2주마다 5%씩 증가하는 것이 타당할 것입니다.
보디빌더의 근력은 좋은 달리기 자세를 유지하면서 10회 반복할 수 있는 무게로 판단됩니다. 한 번 반복할 때 최대 중량을 찾는 것은 쓸모없고 위험합니다!
"이중 점진적" 방법을 채택하십시오. 약 8회 반복할 수 있는 무게로 시작하고 훈련에서 훈련으로 1-2회 반복하도록 시도하십시오. 특정 운동에서 12회 이상 반복할 수 있을 때 다음 운동에서는 부하를 5% 증가시킵니다.
약간(5%) 진행해야 하지만 꾸준히 해야 하므로 500gr 디스크가 있으면 유용할 수 있습니다.
항상 훈련을 더 열심히 하려고
워밍업 세트를 제외하고 운동의 마지막 반복을 피하십시오. 100% 노력하고 순간적인 근육 마비가 올 때까지 시리즈를 수행하십시오.
시리즈의 강도를 높이는 두 가지 방법은 강제 반복과 스트리핑 시리즈입니다. 시리즈를 더 쉽게 만들기 위해 시리즈를 더 어렵게 만들고 이전에는 그렇지 않습니다(많은 사람들이 ...).
운동의 강도와 세트 및 운동량을 혼동하지 마십시오. 운동이 "고강도"로 수행되면 많은 시리즈를 수행하는 것이 불가능하며 훈련은 반드시 짧게 해야 합니다.
움직임이 느리고 통제되는 것이 좋다
연습에서 움직임의 완벽하고 느린 실행에 집중할 필요가 있습니다. 도약이나 바운스가 없습니다! 충동과 반동은 관절에 스트레스를 가하고 근육을 "과부하"시키는 데 거의 기여하지 않으며, 이는 대신 "보디빌더의 목표입니다. 동작은 수행되는 것이 아니라 "느끼는" 것이어야 하므로 ... "무언가를 하기 위한 것"입니다. ...
움직임의 긍정적인 단계에서 4초와 움직임의 부정적인 단계에서 4초는 최대 수축을 허용하지 않는 운동에서 "표준"이어야 합니다. 근육이 단축된 위치에 있을 때 상당한 저항을 나타내는 운동에서 최대 수축 위치에서 추가로 3초를 추가해야 합니다.
어떤 훈련 빈도와 어떤 종류의 루틴을 채택해야 합니까?
일주일에 세 번 전신 운동("전신" 루틴)은 어떤 부분 루틴보다 훨씬 더 생산적입니다. 단일 근육이 아니라 전체 유기체를 자극해야 합니다.
3주간의 운동 일정을 시작하는 것이 좋은 방법이지만, 3주간의 전신 운동에서 원하는 결과를 얻지 못하면 2로 업그레이드해야 합니다.
훈련 중 근육 그룹은 올바르게 정렬되어야 합니다.
당신은 종종 가슴과 이두근(그리고 드물게 어깨)을 단련하기 위해 체육관에 가서 이 근육을 위한 수많은 운동을 수행합니다... 다른 모든 것은 무시하고 ...
그러나 현실은 예를 들어 이두근이나 삼각근과 같은 작은 근육에서 큰 근육(다리와 등)이 스스로 비대해지지 않는다면 많은 양의 근육량을 얻을 수 없다는 것입니다(우호적인 유전적 소인이 없는 한) ;
특히 전체 유기체에 "일반적인 자극"을 주고 점차적으로 더 작은 근육으로 이동하는 더 큰 근육으로 훈련을 시작하는 것은 항상 좋습니다("전문화" 또는 기타 특정 절차가 아닌 한). ...
끝에, 다음은 일주일에 세 번(월, 수, 금 또는 화, 목, 토) 동안 약 6주 동안 수행되는 프로그램(주의: 다른 많은 상세하고 주석이 달린 최적화된 프로그램은 내 기술 자료에서 찾을 수 있음)의 예입니다. ); 위에서 설명한 절차에 따라 각 운동을 8-12회 반복해야 합니다.
- 바벨 스쿼트
- 풀오버
- 다리를 곧게 펴는 데드리프트
- 송아지 기계
- 수평 벤치 프레스
- 풀 업
- 천천히 앞으로
- 바벨이 있는 이두근
- 평행 한
- 복부 크런치
궁극적으로 주기화, 거대순환 등에 대한 성층권 지식은 필요하지 않습니다. 좋은 결과를 위해. 위에서 설명한 몇 가지 사항과 열심히 하려는 의지는 충분합니다!
운동 트레이너이자 개인 트레이너는 "The heterochronism of muscle recovery"라는 책의 저자이기도 합니다. ASI / CONI 교사이자 체육 문화의 협력자입니다. 자세한 내용은 이메일 주소 [email protected]으로 문의하세요.
참조: 변수 세트 및 훈련 강도
서지:
멘처 - "무거운 책임"- 궁극의 이탈리아, 1994
멘처 - "헤비 듀티 저널"- 궁극의 이탈리아, 1994
엘링턴 다든 - "고강도"- ciccarelli 출판사, 1996
Mentzer et al. - "주제와 관련된 다양한 기사' 1983-20
