오히려 발달된 팔 근육은 특히 농구, 야구, 수영과 같은 분야에 내재된 강렬한 훈련의 결과일 수 있습니다. 그러나 이것은 모든 사람이 좋아하지 않는 기능이며 몇 가지 해결책이 있습니다.
실제로 일련의 다른 전략을 통해 비례적으로 작지만 여전히 탄력 있는 팔 근육을 개발할 수 있습니다. 그게 방법입니다.
힘을 개발하는 것은 전반적으로 높은 목표를 달성하는 데 중요합니다. 그러나 팔을 강하게 유지하면서 비대하지 않도록 하려면 신중하게 선택하는 것이 좋습니다. 옵션이 다릅니다.
예를 들어, 보다 복잡한 코어 근력 트레이닝 회로에 삽입할 수 있는 플랭크를 일주일에 2~3일 30분씩 수행하는 것만으로 삼두근을 최소한으로 자극할 수 있습니다.
널빤지
- 엎드린 자세로 바닥에 눕습니다.
- 팔꿈치를 어깨와 수직이 되도록 90도 구부립니다.
- 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올리고 팔뚝과 발가락 끝에 모든 무게를 둡니다.
- 머리와 목을 똑바로 유지하고 복부 근육과 엉덩이는 항상 수축합니다.
- 10초 동안 자세를 유지한 후 다시 휴식을 취합니다. 가능한 한 많은 세트를 반복하고 시간이 지남에 따라 증가시킵니다.
가장 좋은 것은 푸시다운, 풀업, 점프 스쿼트 등입니다.
또는 저항 밴드를 사용하여 운동을 할 수도 있습니다.
푸쉬업(푸쉬업)
- 무릎을 꿇고 손을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 앞으로 향하게 하여 바닥에 놓습니다.
- 원하는 거리만큼 발을 뒤로 뻗되, 가까울수록 운동의 효과가 크다는 점을 고려하십시오.
- 몸체가 직선 축을 형성하는지 확인하십시오.
- 숨을 들이마시며 천천히 팔을 구부리면서 천천히 통제된 방식으로 가슴을 땅을 향해 밀어냅니다. 이 단계에서 팔꿈치는 약간 구부리고 뒤로 뻗어야 합니다.
- 몸이 긴장을 유지할 수 있다고 느낄 때까지 내려갑니다.
- 숨을 내쉬고 팔을 밀어 높은 위치로 돌아갑니다.
- 15회씩 3세트를 실시합니다.
풀 업
- 풀업 바를 잡고 손바닥이 당신을 향하고 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 팔을 거의 똑바로 유지하고 팔과 어깨를 긴장시킵니다.
- 턱이 바 위에 올 때까지 들어 올리십시오.
- 천천히 시작 위치로 내려와 동작을 반복합니다.
저항 밴드가 있는 컬
- 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉아서 등을 똑바로 유지하고 어깨를 이완하십시오.
- 저항 밴드를 한쪽 무릎 아래에 놓고 해당하는 팔의 손으로 잡습니다.
- 밴드를 당기고 저항과 반대 방향으로 어깨쪽으로 손을 가져옵니다. 이 단계에서 상완은 고정된 상태를 유지하고 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되며 몸에 꼭 맞습니다.
- 그립을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10회 반복한 후 반대쪽으로 이동합니다.
15회씩 3세트를 수행하면 칼로리를 태우고 팔 크기를 줄이며 팔 근육이 가늘어지는 것을 방지할 수 있습니다.
EZ 바벨을 이용한 스탠딩 컬
- 똑바로 서서 짐을 싣지 않은 EZ 바벨을 잡습니다.
- 상완골이 가능한 한 가슴에 가깝게 유지되도록 팔을 구부립니다.
- 팔이 완전히 수축되면 다시 내립니다.
교대 시티드 덤벨 컬
- 등을 곧게 펴고 팔이 몸을 따라 앉은 자세를 취하십시오.
- 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
- 팔꿈치를 한 번에 한 팔씩 구부리면서 덤벨을 바깥쪽으로 돌립니다.
- 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
이상적인 것은 일주일에 5일, 30분 동안 심혈관 운동을 하는 것입니다. 달리기, 조깅, 에어로빅, 사이클링, 수영, 춤, 빠른 걷기 등 여러 종목 중에서 선택할 수 있습니다.
무릎이나 관절이 약하거나 부상이나 수술을 받은 지 얼마 되지 않은 경우 수영과 같은 충격이 적은 유산소 운동을 선택하십시오.
그러나 지나치게 정의된 근육은 심미적으로 반대의 효과를 줄 수 있으므로 주의하십시오!
팔을 위한 스트레칭 운동도 유용합니다.
