참고: 대안은 등장성 기계로 구성되며, 확실히 일반적인 준비에 매우 유용하고 자극의 초점을 맞추거나 관절 문제를 우회하는 데 효과적이지만 일반적인 비대 및 근력 검색에는 덜 효과적입니다.
그것은 가변적이지만 약 3 "이며 또한 mesocycle의 목표와 같은 외부 변수를 기반으로합니다.
강도가 높을수록 동원, 협응/조절, 기계적 자극이 향상되는 것이 사실이라면 왜 반복을 적게 하지 않는가?
두 가지 이유가 있습니다. 첫째, 이러한 방식으로 젖산의 GH 자극 작용을 이용하는 것이 불가능하기 때문입니다. 더 많은 반복수를 위해, 따라서 더 오랫동안 부하를 MR에 너무 가깝게 이동하는 것은 불가능합니다. 또한 관절에 대한 헌신이 너무 무거워 몇 세션 내에 관절 외상의 위험이 증가할 수 있기 때문에 전문적인 파워 리프터도 더 이상 매우 낮은 반복으로 훈련하지 않습니다. 마지막 몇 세션, 경기 전 날.
1x8 로커 포함;3가지 분할 루틴의 예
앉아 "A"
세트 사이의 3 "회복을 고려하십시오. 일부는 그 이상입니다.
- 일반 및 특정 난방;
- 부분 스쿼트 바벨 스쿼트 2세트 x 8회;
- 45 ° 프레스 2x6;
- 스탠딩 카프 레이즈 1x8;
- 당나귀 송아지 레이즈 1x8;
- 다리 올리기 2x8(엉덩이에서 다리 굽힘 + 크런치 조합);
- 일반 및 특정 쿨다운.
좌석 "B"
세트 사이의 3 "회복을 고려하십시오. 일부는 더 많습니다.
- 일반 및 특정 난방;
- 1x8 + 1x6 + 1x4 바벨이 있는 인클라인 벤치 프레스;
- 평행 스트레치 1x6 와이드 그립;
- 2x6 바벨을 사용한 비하인드 더 헤드 프레스;
- 1x8 바벨이 있는 풀오버;
- 삼두근용 플랫 벤치 프레스(몰드 바가 있는 타이트 그립) 2x6;
- 일반 및 특정 쿨다운.
좌석 "C"
세트 사이의 3 "회복을 고려하십시오. 일부는 더 많습니다.
- 2x6 바벨이 있는 일반 및 특정 워밍업 행;
- 내전 1x8에서 풀업 와이드 그립 손;
- 다리가 곧은 데드리프트 2x8;
- 팔뚝 굴곡근 컬;
- 2x6 로마 벤치에 앉기 2x8;
- 일반 및 특정 쿨다운.
참고: 이 루틴에서 언급한 시리즈가 거의 없는 것처럼 보인다면 실패에 대한 훈련을 한 번도 해본 적이 없다는 것이 분명합니다.
여기에 "톤" 또는 "채우기"를 원하는 소녀들을 위한 예시 루틴도 있습니다. 오늘날 근력 운동은 소녀의 미적 준비에서도 점점 더 대중화되고 있지만 분명히 전문적인 목표를 추구하는 사람들의 경우 여성 미학 기사를 읽으십시오.
소녀를 위한 두 가지 방법 분할 일상적인 예
앉아 "A"
세트 사이의 3 "회복을 고려하십시오. 일부는 더 많습니다.
- 일반 및 특정 난방;
- 덤벨이 있는 오픈 레그 스쿼트 1세트 x 8회;
- 1x8 덤벨을 이용한 스쿼트;
- 1x8 + 1x6 수평 프레스;
- 레그 컬 2x6;
- 스탠딩 카프 레이즈 1x8;
- 벤치 2x8에 앉으세요.
- 일반 및 특정 쿨다운.
좌석 "B"
세트 사이의 3 "회복을 고려하십시오. 일부는 더 많습니다.
- 일반 및 특정 난방;
- 1x8 덤벨이 있는 인클라인 벤치 프레스;
- 2x6 핸들바가 있는 측면 개구부;
- 수평 도르래 견인 넓은 그립 손으로 내전 1x8 + 1x6;
- 90 ° 1x6에서 십자가;
- 다리가 곧은 데드리프트 2x8;
- 일반 및 특정 쿨다운.