팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 어깨, 복부 근육을 작동시키기 때문에 상체를 단련하는 기본 운동입니다.
기본 버전 외에도 다양한 변형을 수행할 수 있어 피트니스 루틴을 다양화하고 이러한 유형의 운동 효과를 높이는 데 유용합니다. 훈련 수준에 따라 다소 어려운 것들이 있습니다.
근육을 훈련하기 위해 바벨 벤치 프레스의 이러한 변형도 표시됩니다.
어깨 높이 바로 아래 벽에.기울어진 팔굽혀펴기
- 벤치, 의자, 테이블 또는 어깨와 직각을 이루는 기타 견고한 물체에 손을 올려놓습니다.
- 몸을 뒤로 늘립니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치 위로 내립니다.
- 팔로 가능한 한 세게 밀고 몸을 들어 올리십시오.
수정된 팔굽혀펴기
- 바닥에 무릎을 대고 플랭크 자세를 시작합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥이나 가능한 한 가깝게 내립니다.
- 허리와 엉덩이를 곧게 유지하면서 몸을 뒤로 미십시오.
넓은 팔 푸쉬업
- 기본 푸시업 자세에서 시작하되 평소보다 팔을 더 벌립니다.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 팔에 힘을 주어 시작 위치로 돌아갑니다.
한쪽 다리로 푸쉬업
- 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
- 한 발을 땅에서 몇 인치 들어 올립니다.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 낮추고 다리를 들어 올린 상태를 유지합니다.
- 팔에 힘을 주어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 다리를 높게 유지하십시오.
- 다른 쪽 다리를 올린 상태에서 동작 순서를 반복합니다.
스파이더맨 팔굽혀펴기
- 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 바닥에 몸을 낮출 때 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다.
- 팔을 밀어 시작 위치로 돌아가고 발을 다시 지면으로 가져옵니다.
- 오른쪽 무릎으로 동작을 반복합니다.
- 각 반복에서 측면을 교체하십시오.
무릎에서 가슴까지 팔 굽혀 펴기
- 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내리면서 엉덩이를 똑바로 유지합니다.
- 팔을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 위치에서 한쪽 무릎을 가슴 아래로 가져와 발이 땅에 닿지 않도록 합니다.
- 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
- 몸을 낮추고 반대 다리를 들어 올리면서 순서를 반복하십시오.
- 계속해서 양쪽을 번갈아 가며 진행합니다.
T-벤드
- 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 팔을 밀고 몸을 옆으로 돌리면서 모든 체중을 한 손으로 옮깁니다.
- 천장을 향해 손을 들고 1초 동안 자세를 유지합니다.
- 손을 땅으로 되돌립니다.
- 다른 쪽에서도 일련의 동작을 반복합니다.
급강하 폭격기
- 네 발로 서서 엉덩이를 천장으로 밀고 팔과 다리를 곧게 펴서 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 되도록 합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 머리와 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 손을 통해 상체를 계속 앞으로 누르십시오.
- 이 시점에서 손과 발, 어깨는 손목, 팔은 곧게 펴고 가슴은 앞쪽으로 균형을 잡을 것입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 낮추고 반대 동작을 시작 위치로 되돌립니다.
도구를 사용한 가슴 운동도 훌륭합니다.
대신 팔을 가늘게 만드는 운동입니다.
