이는 신체 활동이 신체 기관 및 시스템의 기능 측면에서 긍정적인 유기적 변화와 적응을 유도하여 최적의 건강 상태를 유지하는 데 도움이 된다는 사실에 실질적으로 의존합니다.
가장 일반적인 질문은: 모든 운동 활동이 예방 측면에서 예방적이고 효과적인 것으로 간주될 수 있습니까?
, 동맥압, 만성, 심혈관, 대사성 질환 또는 질병의 주요 원인을 선호하는 모든 상태(동맥경화성 플라크, 혈전, 출혈성 사건).
심혈관 효과:
- 저혈압 효과: 일부 호르몬과 수용체(카테콜아민)의 활동 감소와 모세혈관층의 증가 덕분에 말초 저항의 감소로 이어지는 낮은 정교감신경 활동으로 인해; 또한 신장에서 나트륨이 더 많이 제거되며, 이는 또한 체내에서 더 많은 수분 손실을 수반하여 결과적으로 혈장 부피를 감소시킵니다.
- 심장에 미치는 영향: 심장의 펌핑 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 모세혈관의 수와 관상동맥 미세순환(관상예비역)의 발달을 증가시켜 협심증과 심장마비의 위험을 제거합니다.
- 혈관에 미치는 영향: 특히 과학적 연구에 따르면 신체 활동은 노화 및 특히 병적 상태에 따라 겪는 산화 스트레스를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 이러한 방식으로 우리는 혈관, 죽상경화반, 혈전, 동맥류 등의 기능 저하로 인한 병리의 위험을 줄입니다.
대사 효과:
- 지질 프로필에 대한 정상화 효과: 그것은 주로 HDL 콜레스테롤의 증가와 트리글리세리드의 감소로 구성되며 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 영향을 받지 않습니다.
- 슬리밍 효과: 과체중 감소를 목표로 하는 치료 중 신체 활동(식이 요법이 분명히 근본적인 역할을 함)은 감량된 체중의 구성에 상당한 영향을 미칩니다.
- 당뇨병에 대한 영향: 그것은 사망률과 이환율 측면에서 당뇨병에 대한 보호 요소를 나타냅니다. 특히, 내당능을 개선하여 인슐린 감수성을 증가시키고 신체의 인슐린 요구량을 감소시켜 작용합니다.
따라서 이 정의에는 스포츠 활동뿐만 아니라 걷기, 자전거 타기, 춤, 놀이, 정원 가꾸기 및 가사와 같은 간단한 일상 동작도 포함됩니다.
과학적 증거에 따르면 건강을 유지하고 운동의 보호 효과를 최대한 활용하려면 "중강도 또는 저강도의 규칙적인 유산소 신체 활동을 하루에 최소 30분 동안 일주일에 4-5회 수행하는 것으로 충분합니다.
하루에 30분 정도 적당한 유산소 운동을 하는 것으로 충분합니다.
- 도보 또는 자전거로 출근하십시오.
- 작은 움직임을 위해 차를 피하십시오.
- 친구와 함께 산책하거나 공원에서 달리기를 계획하십시오.
- 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하십시오.
- 먼저 버스에서 내리십시오.
- 정원 가꾸기 또는 집안일에 종사.
오늘날의 삶의 광란으로 인해 항상 특정 태도를 존중할 수 있는 것은 아닙니다. "매일 자유 시간에 계획된 신체 활동"을 통해 30분의 유산소 활동을 하는 것이 확실히 더 쉽습니다.
, 더 나아가는 것은 주로 무산소 운동을 수행하고 결과적으로 운동을 조기에 중단하는 것을 포함합니다. 따라서 강도를 조절하는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 운동 강도를 낮추려는 자신의 감각을 신뢰하는 것으로 충분하다고 말합니다. 심장 박동이 너무 빨리 느껴진다. 그러나 특히 60세 이상의 사람들의 안전을 위해 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다(심박수는 운동 강도를 측정하는 데 가장 많이 사용되는 매개변수 중 하나입니다).
빈도: 신체 활동이 진정으로 유용하려면 매일 또는 적어도 일주일에 3-5회, 지속적으로 수행해야 합니다.실제로 활동이 중단되면 얻은 이점을 빨리 잃게 됩니다.
기간: 30분의 세션은 상당한 신체적, 정신적 이점을 달성하고 유지하기에 충분합니다. 신체 활동에 전념하는 30분은 하루 동안 각각 10분씩 3개의 공연으로 나눌 수 있습니다. 정상적인 일상 활동에서 더 큰 강도의 신호를 삽입하는 것은 특히 쉽고 똑같이 유용합니다.
권장 신체 활동은 주로 유산소 운동을 통해 수행되는 모든 연령대에 이상적인 신체 활동입니다.
- 조깅;
- 무료 수영;
- 자전거 또는 고정식 자전거;
- 스케이팅.
혜택: 강도 조절이 용이하고 근골격계 손상 위험이 매우 낮고 심폐 위험이 낮습니다.
단점:약간의 사교성, 약간의 동기 부여.
실시할 수 있는 신체 활동: 유산소 및 비 유산소 운동을 통해 수행되며 모든 과목에 적합하지 않습니다(60세 이상인 사람에게는 권장하지 않음).
비경쟁 스포츠:
- 팀 스포츠(축구, 핸드볼, 배구, 하키 등);
- 개인 스포츠(테니스, 장거리 달리기, 사이클링 등).
혜택: 더 큰 동기 부여와 사교성.
단점: 유산소 활동만 있는 것은 아니며 부상 및 심폐 문제의 위험이 더 큽니다. 60세 이상의 사람들에게 적합하지 않습니다. 강도(HR)는 무산소 운동과 유산소 운동의 교대로 인해 가변적이며 게임 단계의 교대에 따라 달라지므로 피로와 스트레스를 가져오고 건강에 도움이 되지 않는 주로 무산소 운동을 하는 자신을 찾기 쉽습니다. .
경쟁 스포츠: (45/50세 이후에는 권장하지 않음)
- 모든 팀 스포츠;
- 모든 개인 스포츠.
다른 운동 활동과 마찬가지로 경쟁적인 스포츠도 우리 몸의 건강을 첫 번째 목표로 삼습니다. 최적의 신체 준비는 "주로 무산소 스포츠에서도 기본 유산소 훈련을 예상하지만, 훈련과 대회가 제공하는 높은 육체적 정신적 노력으로 인해 45/50세 이후에는 경쟁적인 스포츠를 하지 못하게 됩니다. 특정 연령 이후에는 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 훈련의 속도와 강도를 상당히 낮추거나 경쟁 활동을 그만두고 권장되는 유산소 활동에 참여하는 것이 좋습니다.따라서 높은 수준의 운동 선수라도 자신의 유기체가 겪는 느리지만 돌이킬 수 없는 쇠퇴에 굴복해야 합니다.
혜택. 일반적으로 활동은 아주 어린 나이부터 시작되므로 운동이 수반하는 이점을 최대한 활용하여 삶의 대부분을 적극적으로 소비합니다. 또한 규칙성과 연속성을 보장하는 교육 프로그램을 따릅니다.
단점: 불행히도 오늘날 경쟁은 종종 신체가 겪을 수 있는 결과에 대해 걱정하지 않고 결과를 목표로 하는 점점 더 극단적인 운동으로 이어집니다. 또한 훈련 및 대회에서 수행되는 작업은 모든 과목에 적합하지 않은 고강도 작업을 제공합니다.
따라서 일반적으로 다양한 경쟁 및 비경쟁 스포츠가 유산소 활동이 훈련의 기본이 되는 훈련과 함께 올바르게 수행된다면 그 시점부터 몇 년 동안 우리 몸이 긍정적인 변화를 겪기 때문에 확실히 이점이 있다고 말할 수 있습니다. 심혈관, 뇌혈관 및 대사성 병리의 영향을 받을 위험을 줄임으로써 노화를 늦추고 우리 시스템의 기능을 향상시키는 기능적 관점 이러한 긍정적인 효과는 이러한 활동이 수행되는 방식에 달려 있음을 기억하십시오.
최대 주파수 * (HRmax)
매우 가벼운
빛
35-54
보통의
55-69
지속
70-89
매우 지속
>90
최대
100
