, 효능 및 비대.
반면에 거의 모든 운동은 소위 과부하(자유 중량, 근력 운동 기구, 케이블)를 활용하는 저항 훈련의 적용을 기반으로 합니다.
하지만 얼마나 훈련해야 할까요? 얼마나 강렬하게? 얼마나 회복할 것인가? 더 오래 훈련할수록 더 힘들고 덜 회복될수록 훈련 부하가 커지므로 피로가 가중됩니다.; 따라서 이를 구성하는 단일 요소인 부피, 강도 및 밀도를 측정해야 합니다.
저항 훈련은 또한 일련의 훈련 매개변수를 포함하며, 각 매개변수는 위에서 언급한 요인 중 하나에 영향을 미치거나 영향을 미칩니다.
훈련 매개변수는 다음과 같습니다.
- 운동 유형;
- 가동 범위 및 ROM(가동 범위);
- 과부하의 정도;
- 전압 시간(긴장의 시간 o TUT) 및 우세한 수축 유형(동심, 등각, 편심);
- 총 반복 횟수(rep);
- 총 시리즈 수(세트);
- 세트 간 회복.
작업량 또는 작업량은 원시 데이터, 보다 간단하게는 매주, 매월 또는 매년 작업 세션에서 들어 올린 kg 수를 구성합니다. 볼륨은 반복 횟수, 시리즈, 운동 또는 훈련 일수에 따라 조작할 수 있습니다. 1000kg은 100kg으로 10회 반복의 결과일 수 있거나 50kg으로 10회 반복의 2개 시리즈의 결과일 수 있습니다. 50kg 등 5회 반복 세트.
작업의 강도나 품질은 천장에 언급된 무게의 백분율과 긴장의 시간과 같이 더 많은 것을 표현합니다.
세트 사이 및 훈련 세션 사이의 회복 일시 중지 기간은 자극의 밀도를 정의합니다.
준비 초기에는 무엇보다도 양에 따라 행동하고 점차적으로 증가시켜야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 나중에야 강도를 높일 수 있습니다. 사실, 많은 양의 작업은 장기적인 유기적 변화와 적응을 제공하여 양질의 작업에 필요한 기반을 만듭니다.
그러나 이 방법은 장기적으로 유지될 수 없습니다. 지속적인 효능을 보장하기 위해 다양해야 합니다.
따라서 자극의 지속적인 돌연변이의 목표는 근육에 새로운 훈련 스트레스를 제공하고 추가 질적 및 양적 발달에 대한 잠재적 장애물로서 중독을 피하는 것입니다.
움직임을 생성하지 않으며 종류 중 하나입니다.등척성 체조는 비대를 발생시키지 않고 근력을 향상시킬 목적으로 근육 수축을 유도하기 위해 고정 저항을 사용하는 것을 포함합니다.
복구 중단 범위는 30 "~ 180"입니다.
전통적인 역도
세트 사이에 완전한 회복 휴식(180인치 이상)으로 동심원 강도의 가장 높은 증가를 보장하는 훈련 방법입니다.
근육 부전 또는 버퍼로 설정할 수 있습니다.
피라미드 시스템
지속적으로 증가하는 부하로 특정 수의 시리즈를 수행하고 점진적으로 감소하는 반복 횟수와 병행하여 구성됩니다.
휴식에는 세트 사이의 완전한 회복(180인치 이상)이 포함됩니다.
부하 교대
이 방법은 최대 부하의 75%에서 95% 사이에서 진동하는 다소 높은 부하의 교대를 통해 신경계를 자극하는 것을 목표로 합니다.
다시 말하지만, 휴식에는 세트 사이의 완전한 회복(180인치 이상)이 포함됩니다.
서킷 트레이닝
1957년 영국에서 도입된 방법으로 무엇보다도 저항력을 높이는 것을 목표로 합니다. 원래 개념은 수많은 수정을 거쳤지만 주요 목적은 항상 "혐기성 젖산 저항의 증가; 이러한 이유로 최소 회복 휴지 시간이 있습니다: 15" - 45 ". 본질적으로 3가지 유형의 회로가 고려됩니다. 하나는 힘의 발달, 하나는 힘의 발달, 다른 하나는 유기적 저항의 발달.
슈퍼시리즈
일반적으로 서로 길항하는 두 근육에 대해 두 가지 운동을 수행하는 방법: 휴식 시간 없이 하나의 운동을 즉시 수행한 후 다른 운동을 수행합니다. 다음 시리즈를 다루기 전에 그는 120 "~ 300" 사이에서 회복합니다.
시리즈 시스템(2가지 버전).
코어 강도 또는 비대를 증가시키는 가장 잘 알려진 방법입니다. 사실, 운동 횟수가 공통적으로 나타나는 두 가지 버전이 있습니다. 전신 또는 일부에 대해 약 10개입니다. 시리즈 수는 훈련 정도와 최종 목표에 따라 다릅니다.
두 가지 버전은 반복 횟수가 다르므로 부하의 강도와 회복 일시 중지 정도가 다릅니다.
FOR STRENGTH는 1회에서 20회까지의 범위에서 지칠 때까지 반복합니다(횟수는 개발할 강도의 유형에 따라 다름). 세트 사이의 휴식 시간은 완전한 회복을 위해 2분에서 5분 사이입니다.
FOR HYPERTROPHY 시리즈당 반복 횟수는 6~12회이며 불완전 회복을 위한 일시 중지: 60 "- 120"입니다.
자이언트 시리즈
그것은 "실제로" 슈퍼 시리즈 방법의 확장입니다. 3-4-5 운동은 가급적 같은 근육군이나 길항근군에 대해 선택하고, 시리즈(3-5)는 슈퍼 시리즈 방법과 동일한 기준으로 수행합니다. 불완전한 복구 일시 중지 - 60 - 120 "-은 하나의 완전한 주기와 다음 주기 사이에만 제공됩니다.
매우 무거운 방법이기 때문에 제한된 기간 동안 수행해야 하며 충분한 준비 수준에 도달한 후에 수행해야 합니다.
강제 반복
고강도 방법, 제한된 범위에서 일주일에 한 번 이하로 수행됩니다. 그것은 파트너의 도움을 받아 불완전한 회복을 위한 일시 중지와 함께 이미 철저한 시리즈의 끝에서 2-3회 반복 수행하는 것으로 구성됩니다: 60 "- 120".
스트리핑(크롤링)
이 방법은 (훈련 파트너의 개입을 통해) 소진될 때까지 추가 반복을 허용하기 위해 시리즈 실행이 끝날 때 작은 무게로 미리 로드된 바벨에서 일부 디스크를 제거하는 것으로 구성됩니다. 휴식에는 불완전한 회복이 포함됩니다. : 60 " - 120 ".
PHA(말초 심장 작용). 많은 심혈관계를 포함하는 작업량이 많은 방법. 그것은 "동일한 세션에서 전체 세션 기간 동안 심장 박동을 분당 약 140-150 비트를 유지하기 위해 최소한의 회복 일시 중지(15" - 45")로 여러 다른 작은 회로를 수행하는 것으로 구성됩니다( 유산소 운동 ).
네거티브 담당자
매우 높은 강도의 방법으로, 일주일에 한 번 이하로 좋은 수준의 준비에 도달한 경우에만 짧은 기간 동안 사용됩니다. 그것은 등장성 수축의 최대 용량보다 높은 중량을 선택하고 "긍정적 단계에서 파트너의 도움을 받아 운동의 부정적인 단계만 수행"하는 것으로 구성됩니다. 이 편심 수축 시스템을 사용하면 등척성 근육 긴장보다 더 높은 긴장을 얻을 수 있습니다. 실속 상태에서 강도를 추가로 증가시키는 데 유용합니다. 세트 사이에 완전한 복구 휴식 시간(180인치 이상)이 필요합니다.
양질의 교육
이 방법을 사용하면 부하에 작용하지 않고 강도를 증가시키기 위해 훈련 중 세트 간 회복 시간을 점진적으로 줄이려고 합니다.
휴식과 함께 운동
강도를 높이는 데 사용되는 고강도 방법입니다. 여기에는 최대 또는 최대 이하 중량을 사용하고, 1회 반복하고, 10-15"를 회복하고, 하중을 줄여야 할 때까지 동일한 순서를 반복하는 것이 포함됩니다.
감소 시리즈
반복 횟수를 변경하지 않고 유지하면서 각 시리즈의 무게를 줄이는 방법입니다. 여기에는 불완전 복구에 대한 일시 중지가 포함됩니다: 60 "- 120".
부정 행위
등장성 수축의 호에서 레버가 특히 불리한 지점에서 잘못된 움직임이 만들어지며(따라서 방법의 이름) 동작을 완료합니다. 이것은 일반적으로 몇 번 더 반복할 수 있도록 일반 세트가 끝날 때 수행됩니다. 인대와 힘줄에 무리가 가기 때문에 치팅은 적절한 준비 정도에 도달하면 제한된 범위에서 짧은 기간 동안 사용해야 합니다. 여기에는 불완전 복구를 위한 일시 중지가 포함됩니다: 60 "- 120".
헤비 시리즈 라이트 시리즈
이 방법은 4-6회 반복하는 무거운 시리즈를 포함하며, 부하가 낮은 것과 번갈아 가며 매우 짧은 휴식 후에 또 다른 6-8회 반복을 수행할 수 있습니다.
반 반복
어떤 운동에서는 지친 시리즈가 끝날 때 불완전한 동작을 몇 번 더 계속하는 방법을 포함합니다. 여기에는 불완전 복구를 위한 일시 중지가 포함됩니다: 60 "- 120".
최대 수축 이 방법은 고갈된 시리즈의 끝에서 몇 초 동안 부하의 등척성 유지를 제공합니다.여기에는 불완전 복구를 위한 일시 중지가 포함됩니다: 60 "- 120".
일시 중지가 감소된 피라미드
이것은 바벨을 싣는 데 필요한 시간으로 일시정지를 줄여 수행하는 피라미드 방식의 변형이며, 이 경우 변형으로 피라미드의 꼭대기에 도달하면 역경로가 예상됩니다.
피로 전
더 큰 근육에 작용할 목적으로 하나 이상의 근육 그룹에 영향을 미치는 운동을 수행하면 운동에 관련된 작은 근육이 먼저 피로해지며 결과적으로 가장 큰 근육이 여전히 수축할 수 있을 때 동작이 중지됩니다. 이점(체인의 강도는 가장 약한 링크의 강도로 측정됩니다.) 이러한 불편을 피하기 위해 큰 근육은 사전에 고립 운동으로 피로합니다. 관련된 모든 근육을 동일한 수준에 배치하기 위한 "베이스" .
예: "덤벨 벤치 크로스"를 먼저 수행하여 대흉근을 사전 피로하십시오. 그런 다음 "바벨 벤치 프레스"를 수행하여 상대적으로 신선도가 더 높은 삼두근(약한 연결 고리)이 가슴의 가장 중요한 움직임을 방해하지 않도록 합니다.
결론적으로, 회복 시간은 목표에 따라 선택한 훈련 방법에 의해 설정되고 지시되며, 달성한 훈련 수준 및 개인 훈련 경험과 같은 요인으로 인해 기간에 약간의 변동이 있음을 의미하지는 않습니다.
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