삼두근 팔굽혀펴기 또는 삼두근 딥스는 덤벨, 저항 밴드 또는 기타 도구를 사용할 필요가 없기 때문에 집에서 훈련할 때도 이러한 팔 근육을 강화하는 데 특히 적합한 운동입니다.
이렇게하려면 벤치, 의자 또는 소파에 앉아서 손을 가장자리에 놓고 바닥에서 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 몸과 함께 바닥을 향해 내려갔다가 시작 위치로 돌아가야 합니다.
다소 단순한 동작 순서이지만 올바르게 수행되지 않으면 어깨, 팔꿈치 및 손목에 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다.
이러한 일이 발생하지 않도록 하거나 통증이 이미 있는 경우 해결책을 생각하려면 통증이 발생하는 이유를 이해할 필요가 있습니다.
이 운동 외에도 잘 알려져 있지만 반드시 효과적이지는 않은 운동이 있습니다. 이러한 대안이 더 좋습니다.
신체의 이 부분과 많은 사람들은 자연스럽게 어깨 관절을 안정적으로 유지하면서 팔을 등 뒤로 뻗을 만큼 충분한 가동성을 갖지 못합니다. 그렇게 하면 견갑골이 앞으로 기울어지고 시간이 지남에 따라 부담을 줄 수 있는 압력이 가해집니다. 관절을 마모.그것을 피하는 방법
의자나 벤치에서 삼두근 팔굽혀펴기 또는 삼두근 딥을 시도하기 전에 어깨 가동성이 좋은지 확인하십시오.
이를 이해하려면 거울 앞에 옆으로 서서 팔을 똑바로 유지하고 어깨가 앞으로 기울어지기 전에 팔을 몸 뒤로 얼마나 뻗을 수 있는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 팔을 약 45도 정도 올릴 수 있다면 신체가 그 가동 범위에 적응할 수 있기 때문에 특별한 문제 없이 이 운동을 완료할 수 있을 것입니다.
그들은 팔꿈치를 잘못 돌립니다.
삼두근 훈련을 목적으로 하는 다른 움직임과 달리 푸쉬업은 팔꿈치에 많은 무게를 싣고 너무 많이 반복하거나 무리한 변형을 가하면 그 부하로 인해 팔꿈치의 결합 조직과 체액 주머니에 스트레스가 가해질 수 있습니다. 관절의 움직임을 완충합니다.
팔꿈치를 잡는 각도도 관절에서 느껴지는 압력에 영향을 미치므로 이 부분에 통증이 느껴지면 원래 있어야 하는 대각선이 아니라 등을 가리키고 있을 가능성이 큽니다.
등을 똑바로 유지하면 삼두근 힘줄에 스트레스가 가해지고 시간이 지남에 따라 팔꿈치에 불편 함과 통증이 생길 수 있으며 최악의 경우 건염(건염) 또는 건병증(건의 콜라겐 파괴)이 발생할 수 있습니다.
그것을 피하는 방법
먼저, 운동을 수행할 때 팔꿈치가 올바른 위치에 있는지 확인하고 몸의 측면에서 45도 각도로 지면으로 내려갑니다.
실수로 각도를 변경하지 않도록 거울 앞에 서서 운동을 수행하는 동안 자신을 관찰하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
동영상을 만드는 것도 쉬고 있는 동안 원하는 만큼 여러 번 주의 깊게 움직임을 볼 수 있기 때문에 자신을 향상시키는 좋은 아이디어입니다.
또한 팔꿈치 통증을 없애기 위해서는 운동 강도를 줄이는 것이 좋습니다. 초보자라면 적은 횟수로 시작하는 것이 가장 좋으며, 불편함이 느껴지지 않으면 운동할 때마다 점차적으로 몇 단위씩 늘리십시오.
, 손목에 가해지는 압력에 대해. 그리고 팔굽혀펴기와 마찬가지로 이동성과 근력을 향상시키기 위해 몇 가지 예비 준비 운동을 해야 할 수도 있습니다.가장 적합한 것은 팔뚝과 손목 자체의 스트레칭으로, 다이빙을 하기 전에 긴장을 풀고 더 편안한 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
상체의.
때로는 실제로 제거할 수 없는 육체적인 이유로 통증이 발생할 수 있습니다.
다행히도, 삼두근을 훈련시키기 위한 다른 많은 운동이 있는데, 이는 삼두근 딥스만큼 유효하지만 팔에 대한 고전적인 팔굽혀펴기 또는 전통적인 플랭크의 일부 변형과 같이 어깨, 팔꿈치 및 손목에 덜 침습적입니다.
또한 오버 헤드 덤벨 프레스에주의하십시오.
