푸시업의 실행 기술

책의 기사:

100가지 기능성 푸쉬업

기능적으로 팔굽혀펴기를 하는 100가지 방법.
피트니스 전문가 및 개인 트레이너를 위한 그림 설명서

저자: 니콜로 라갈무토

퍼블리셔: NonSoloFitness editrice

팔굽혀펴기는 상지 강화를 위해 오랫동안 사용되어 온 체중 운동입니다.

보이는 것과는 달리 이 운동은 상지뿐만 아니라 신체의 거의 모든 근육에 영향을 미칩니다.

사실, 한편으로 상지가 역동적으로 작동한다면(주로 팔, 어깨, 가슴의 근육과 덜하지만 등과 팔뚝의 근육), 대신 안정제 역할을 하여 활성화되는 다른 근육이 있습니다. 아이소메트릭(정적) 방식으로.

이 안정기는 몸통과 골반을 구성하는 모든 근육으로 대표됩니다.

이 근육들 사이에 시너지가 뛰어나야 몸을 잘 컨트롤할 수 있기 때문에 불균형을 일으키지 않고 올바른 균형을 유지하는 것이 더 쉬우므로 푸쉬업을 할 때 움직임에 상관없이 상지가 수행됩니다. , 몸통과 골반은 척주를 구성하는 곡선을 존중하면서 항상 올바른 균형의 동일한 위치에 유지됩니다(그림 1 및 그림 2).

반면에 등의 근육, 척추주위, 허리의 사각, 고관절이 저긴장성(hypotonic)이므로 훈련되지 않은 상태에서 푸쉬업을 수행하는 자세는 골반이 너무 높은 상태로 결과가 나타납니다(그림 3).

이러한 자세로 푸쉬업을 하면 요천추관이 힘을 받는 불균형 상태에서 작업하기 때문에 이득보다는 몸에 손상을 주기 쉽습니다.

복근이 저긴장 상태이고 팔 굽혀 펴기를 수행하기 위해 취한 자세로 인해 골반이 너무 낮은 경우에도 마찬가지입니다(그림 4).

여기에서 가정한 위치는 척추에 매우 손상을 주는 요추 전만증의 위치입니다.

이 두 가지 실행 오류는 제대로 훈련되지 않은 주제에서 매우 자주 발생하지만 훈련된 주제에서는 똑같이 자주 발생합니다.

예를 들어, 등장성 기계만 사용하여 훈련하는 피험자는 안정 장치를 잘 제어하지 못합니다. 왜냐하면 신경 운동 조정 기술이 배제되고 제약을 받는 작업으로 인해 안정화 장치가 활성화되지 않기 때문입니다.

게다가, 이 두 위치는 또한 상지의 근육이 결핍되어 있을 때 그리고 피험자가 그의 안정기를 잘 제어하더라도 이 저긴장증에 대한 보상으로 잘못된 위치를 취하는 경우에도 가정될 수 있습니다.

이를 피하기 위해 무릎을 땅에 대고 운동을 할 수 있습니다(그림 5 및 그림 6). 레버가 짧을수록 부하가 적기 때문에 몸통에 가해지는 힘이 줄어듭니다. 더 큰 안정성을 보장하면서 몸통보다 상지에서.

따라서 올바른 실행은 어깨보다 약간 넓은 너비로 손을 바닥에 놓고 앞발을 바닥에 놓고 하지를 약간 벌리고 몸통, 목 및 골반을 같은 선에 놓고 눈을 놓는 것입니다. 손 중앙의 바닥쪽으로 향합니다(그림 7 및 그림 8).