불가리안 스플릿 스쿼트는 매우 일반적인 운동이며 이러한 이유로 근력 훈련과 엉덩이와 하체를 단련하기 위한 대부분의 운동에 포함됩니다.
좋은 체력이 필요하지만 실행이 매우 간단하기 때문에 많은 사람들이 거의 주의를 기울이지 않고 접근합니다.
그러나 그렇게 할 때의 위험은 그 효율성을 위태롭게 하거나 최악의 경우 사고나 부상으로 이어질 수 있는 실수를 하는 것입니다.
또는 어깨너비로 다리를 벌리고 뒤에 있는 지지면.
이것이 특히 피로가 느껴지기 시작할 때 좌우로 몸을 흔드는 것이 흔한 실수인 이유입니다.
이 운동을 하는 동안 몸은 앞으로, 뒤로, 위아래로만 움직여야 하지만, 하체의 안정성이 충분하지 않으면 무릎과 엉덩이가 휘어지고 옆으로 쏠릴 수 있습니다. 과부하로 인한 통증이나 부상 과도하고 잘못된 방법으로 관절.
스쿼트를 할 때 무릎을 보호하는 방법은 다음과 같습니다.
교정 방법: 반복할 때마다 속도를 낮추고 운동 중에 발, 발목, 무릎, 엉덩이 및 척추가 같은 방향을 향하고 있는지 확인합니다. 올바른 자세를 확인하는 좋은 방법은 운동을 하면서 거울 앞에 서 있는 것입니다.
특정한 목표에 집중하지 마라
불가리안 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근과 같은 다양한 하체 근육을 작동시킬 수 있지만 수행 방법에 따라 특히 하나를 목표로 합니다. 실제로 앞발의 위치를 바꿈으로써 특정 부위에 노력을 기울일 수 있다.
일반적인 실수는 어느 쪽에 주의를 집중할 것인지 결정하지 않는 것이지만 그렇게 함으로써 이 운동을 최대한 활용하고 스스로 설정한 목표를 향해 나아가는 것이 매우 어렵습니다.
수정 방법: 목표를 선택하고 추구합니다. 햄스트링과 둔부를 조각하려면 벤치 프레스에서 더 멀리 위치를 잡고 반복할 때마다 발꿈치를 누르고 앞으로 약간 기울이십시오.
쿼드에 초점을 맞추려면 대신 벤치에 더 가까이 다가가십시오.
뒷다리에 기대기
불가리안 스플릿 스쿼트가 그렇게 복잡한 또 다른 이유는 한 번에 한 다리씩 운동하기 때문입니다. 싱글 레그 데드리프트와 같은 일방적인 운동으로 간주되지는 않지만 뒷다리는 약간의 추가 균형을 제공해야 하며 과도한 체중에 부담을 주지 않아야 합니다.
이런 일이 발생하면 가장 무거운 무게를 지탱해야 하는 앞다리가 운동의 기대 효과를 얻지 못합니다.
또한, 뒤쪽 무릎에 너무 많이 의존하면 해당 무릎에 위험할 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 동안 많은 체중을 지탱할 수 있는 안전한 위치에 있지 않기 때문입니다.
교정 방법: 뒷다리에 기대지 말고 시작하기 전에 무게를 약간 앞으로 가져옵니다. 이렇게 하면 해당 발에 가해지는 압력이 일부 제거됩니다. 손에 덤벨을 들고 작업하는 경우 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 체중을 앞으로 내리거나 의자를 가까이에 두십시오.
하나의 변형만 수행
기본 버전 외에도 불가리안 스플릿 스쿼트에는 훈련 루틴에 통합될 때 이 운동을 최대한 활용할 수 있는 몇 가지 수정 사항이 포함됩니다.
발의 위치를 변경하는 것 외에도 각 손에 덤벨을 추가로 사용하는 것이 거의 항상 수행되지만 가능한 다른 많은 것들이 있습니다.
이 변형은 더 큰 균형과 더 강렬한 강도 훈련을 허용하지만 다른 대안만큼 하체 및 코어 안정성에 도전하지 않습니다. 이렇게만 하면 근력 강화 혜택을 놓칠 수 있습니다.
수정 방법: 불가리안 스플릿 스쿼트의 기본 버전을 수정하기 위한 대안을 생각해 보세요. 예를 들어 항상 두 개의 덤벨을 사용하는 대신 다른 근육으로 부하를 이동하기 위해 한쪽으로만 덤벨을 잡으십시오.
또는 개별 덤벨을 바벨을 사용하여 교체할 수 있습니다. 이 옵션은 안정성에 대한 요구를 줄이지만 지지하는 다리에 더 많은 노력을 가해야 하므로 결과적으로 강도가 더 많이 훈련됩니다.
마지막으로 케틀벨을 사용하여 이 운동을 할 수도 있습니다.
또는 새우 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
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