체중 감량을 결정할 때 고려해야 할 요소가 다르며 허용되는 칼로리 수에 대한 일반적인 규칙은 없습니다. 사람마다 다르기 때문입니다. 그러나 칼로리를 줄이기 위해 독립적으로 결정하지 않는 것이 필수적이지만 전체 슬리밍 과정을 따르는 의사에게 의존해야하더라도 몇 가지 일반적인 적응증을 작성할 수 있습니다.
주당 0.45kg을 빼려면 1,500명.
특히 활동적이고 하루에 4km 이상 걷는 사람들은 체중을 유지하기 위해 하루에 최대 2,200칼로리 이상에 도달하고 주당 0.45kg을 빼기 위해 1,700칼로리 이상에 도달할 수 있습니다.
20대 소녀는 더 높은 칼로리 요구량을 가지고 있으며 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,200칼로리를 필요로 하는 반면, 50세 이상 여성은 안정을 유지하기 위해 약 1,800칼로리, 체중 감량을 위해 1,300칼로리를 필요로 합니다.
이 추정치는 훨씬 더 높은 칼로리 요구량을 필요로 하기 때문에 임산부나 모유 수유 여성에게는 적용되지 않습니다.
남자들
26세에서 45세 사이의 적당히 활동적인 남성이 체중을 유지하려면 하루에 2,600칼로리가 필요하고 주당 0.45kg을 빼려면 2,100칼로리가 필요합니다. 규칙적으로 운동을 하는 사람들은 체중을 유지하기 위해 하루에 2,800-3,000칼로리, 일주일에 0.45kg을 빼기 위해 2,300-2,500칼로리를 얻을 수 있습니다.
19세에서 25세 사이의 어린이는 체중을 안정시키기 위해 약 2,800-3,000칼로리와 체중을 줄이기 위해 약 2,300-2,500칼로리와 같은 더 많은 에너지 요구량이 있습니다.
요구 사항은 나이가 들면서 감소하므로 46세에서 65세 사이의 중간 정도의 활동적인 남성은 하루 평균 2,400칼로리, 66세 이후에는 약 2,200칼로리를 필요로 합니다.
어린이들
어린이는 연령, 체중 및 활동 수준에 따라 에너지 요구량이 매우 다양합니다.
평균적으로 하루에 1,200-1,400칼로리를 필요로 합니다. 반면에 중간 정도의 활동적인 청소년은 평균 2,000-2,800명이었습니다.
흡수하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하지만 단순히 섭취를 줄이는 것만으로는 음식의 종류에 관계없이 충분하지 않을 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 촉진하는 건강한 식습관을 포함하는 건강한 생활 방식을 채택하는 것이 훨씬 더 좋습니다 방법은 다음과 같습니다.
더 많은 단백질 섭취
식단에 단백질을 추가하는 것만으로도 소모되는 칼로리의 수를 늘리고 흡수되는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다. 사실, 이러한 요소는 대사에 필요한 에너지를 필요로 하여 신진대사를 가속화하여 단백질이 풍부한 식단이 하루에 80-100칼로리만큼 소모되는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다.
단 음료수와 과일 주스 피하기
또 다른 팁은 탄산음료, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 기타 설탕 첨가 음료를 중단하여 식단에서 액체 설탕 칼로리를 제거하는 것입니다. 뇌는 액체 칼로리를 고체와 같은 방식으로 등록하지 않기 때문에 섭취 후 포만감이 생기지 않고 다시 먹으려고 합니다.
많은 연구에서 설탕이 든 음료를 마시면 비만 및 기타 여러 질병의 위험이 크게 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
물을 더 마셔
물 그 자체가 체중 감량에 기적적인 효과를 가져오는 것은 아니지만, 최근 연구에 따르면 물을 마시는 시간이 중요할 수 있다고 합니다. 식사 직전에 물을 마시면 배고픔을 줄여 결과적으로 적게 먹는 데 도움이 됩니다. 식사 30분 전 하루 1리터의 물은 체중 감소에 최대 44%까지 영향을 미칩니다.
또한, 커피와 녹차와 같은 카페인 음료는 최소한 단기적으로는 신진대사를 약간 증가시켜 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
역도를 하다
저칼로리 다이어트를 하면 신체는 에너지를 절약하고 역설적으로 더 적은 칼로리를 태워 결핍을 보충합니다. 이것이 장기간의 칼로리 제한이 신진 대사를 현저히 감소시키고 체중 감소보다는 근육 손실로 이어질 수 있는 이유입니다. 근육 손실을 줄이고 신진 대사 속도가 느려지는 것을 방지하려면 역기를 들어 근육 운동을 해야 합니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 및 복부와 같은 자유로운 신체 운동도 이러한 목적에 이상적이며 걷기, 수영 또는 조깅과 같은 "심장 강화" 활동을 동반하여 체중 감량과 더불어 수명을 연장하고 질병 위험을 낮춥니다.
정제된 탄수화물 섭취 줄이기
여러 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 따르면 저칼로리, 저지방 식단보다 약 2~3배 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다.
또한, 저탄수화물 다이어트는 특히 제2형 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람들에게 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
그러나 완전히 박탈할 필요는 없으며 섭취량을 조절하고 단일 성분의 전체 식품에 초점을 맞춘 양질의 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선택하십시오.
