로베르토 지사 박사
"첫 번째 부분
케톤이란 무엇입니까? 이들은 인슐린 수치가 낮을 때 지방 조직에서 방출되는 지방산의 "제거" 결과로 형성되는 대사 산물입니다. 탄수화물 결핍 기간 동안 근육과 뇌 조직의 "중요한 에너지 공급원"입니다. 장기간의 식량 부족 동안 단백질 저장으로 이어지는 적응에 중요합니다. 일반적으로 탄수화물의 점진적인 감소와 함께 약 15-30일 후에 케토시스 상태에 도달합니다(유전적 특성에 따라 다름). 일단 케토시스 상태에 들어가면 에너지 비축량이 적고 회복에 시간이 걸리므로 훈련량을 줄이고(동일하거나 약간 가벼운 부하로 반복 횟수를 줄임) 조금 더 오래 휴식을 취해야 합니다. 당신은 케토시스에 들어갔습니다. 모든 것을 좌절시키지 않기 위해식이 요법을 철저히 따르는 것이 매우 중요합니다. 신체가 단백질을 사용하여 만족하는 것을 원하지 않는다면 식사를 거르지 말고 한 끼와 다른 끼 사이에 3 시간을 초과하지 마십시오. 근육.
훈련 직전과 직후에 약 50g의 탄수화물을 섭취하는 것을 주저하지 마십시오. 그 순간에 적당한 탄수화물 섭취는 아데노신 삼인산(ATP)으로 전환되고 근육 글리코겐 합성에 사용되어 운동을 상당히 개선하고 보존을 촉진합니다 근육량과 체지방 제거.
일단 케톤증에 걸리면 하루에 200-300g씩 4-6일마다 단순 및 복합 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 중요합니다(기분 개선, 갑상선 활성 유지 및 에너지를 재충전합니다.)
위의 내용을 요약한 예:
첫 주
* 식단을 정리하십시오. * 탄수화물을 줄입니다. * 포화 지방을 건강에 좋은 지방으로 대체하십시오. * 유산소 운동 20분 3회 수행 * 섬유질 3g으로 식사 보충 * 물 섭취량을 하루 3-4리터 이상 늘리십시오.
2주
* 영양소 비율 수정: 탄수화물 50%, 단백질 30%. * 25분간 유산소 활동 4회 수행 * 식이섬유 3g과 식사 2끼 통합 * 하루에 최소 4리터의 물을 마신다.
III 주
* 수정된 영양소 비율: 45% 탄수화물 35% 단백질. * 유산소 운동을 30분씩 5회 실시합니다. * 3끼의 식사를 3g의 섬유질과 통합합니다. * 하루에 최소 4리터의 물을 마십니다.
4주차
* 영양소 비율 수정: 탄수화물 40%, 단백질 40%. * 40분 유산소 운동 6회 수행 * 식이섬유 3g으로 4끼 식사 보충 * 하루에 최소 4-5리터의 물을 마신다.
다섯 번째 주
* 영양소 간의 비율을 일정하게 유지: 40% 탄수화물 40% 단백질.
* 45분 동안 유산소 활동 6회 수행 * 3g의 섬유질과 함께 4끼 식사 통합 * 하루에 최소 4-5리터의 물을 마시십시오.
VI ° - VII ° - VIII ° 주
* 영양소 간의 비율을 일정하게 유지: 40% 탄수화물 40% 단백질.
* 4-6일마다 탄수화물 섭취를 늘리십시오. * 50분 유산소 활동을 6회 수행하십시오. * 식이섬유 3g으로 4끼를 보충하세요. * 하루에 적어도 4-5리터의 물을 마십니다.
체지방 감소를 위한 권장 보충제
크레아틴: 하루 6g, 운동 전 3g, 운동 후 3g을 섭취하십시오.
크레아틴은 성장 단계에서 근육량을 늘리고 지방 연소 주기 동안 근육을 보호하는 데 탁월합니다.
글루타민은 하루에 최소 10g, 바람직하게는 운동 후 5시간, 저녁 식사 후 5g을 섭취하십시오.
회복 품질을 위한 글루타민은 신체가 근육량을 태우는 것을 방지합니다.
비타민 "C"는 하루에 1-2g을 섭취합니다. 우수한 항산화제.
MULTIVITAMIN-MINERAL SUPPLEMENT 하루 1정, 가급적 아침에 복용하십시오.
그것은 유기체의 주요 요구를 충족시켜 영양 결핍을 예방하는 데 도움이됩니다.
ZMA는 취침 전에 3캡슐을 섭취하세요.
자연적으로 테스토스테론 수치와 인슐린 유사 성장 인자-1을 증가시킵니다.
오메가 3는 하루에 6-10g을 3번의 식사로 나누어 섭취합니다.
관절을 보호하는 것 외에도 근육을 보호하고 회복을 촉진하며 항염 효과가 있으며 저칼로리 식단에서 신진 대사를 촉진합니다.
