가용성 섬유질에는 펙틴, 검, 점액질 및 갈락토만난과 같은 특정 탄수화물(N.B: 탄수화물은 유기 화합물임)이 포함됩니다.
모든 식이 섬유와 마찬가지로 용해성 섬유는 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 특히 완두콩, 콩, 차전자피, 사과, 당근, 감자, 귀리, 호밀, 보리, 브로콜리 등에 풍부하다.
수용성 섬유소는 균형 잡힌 건강 지향적인 식단의 필수적인 부분이 되는 몇 가지 중요한 이점을 특징으로 합니다.
가용성 섬유는 어떤 의미에서 수용액에 용해되지 않는 불용성 섬유와 반대입니다.
식이섬유와 그에 따른 이점: 간략한 검토
식품 섬유: 무엇입니까?
영양에서 인간의 소화 시스템이 소화 효소와 함께 소화 및 흡수할 수 없는 탄수화물 범주에 속하는 모든 유기 물질(드문 예외 제외)을 식이 섬유 또는 단순히 섬유라고 합니다. .
따라서 식이 섬유는 인간의 소화 시스템의 소화 효소에 소화되지 않는 모든 물질의 집합입니다.
식이 섬유는 무엇보다도 과일, 채소, 통곡물 및 콩류와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.
식이섬유는 수용액에 용해되는지 여부에 따라 용해성 식이섬유(또는 용해성 식이섬유)와 불용성 식이섬유(또는 불용성 식이섬유)로 구분됩니다.
식품 섬유의 이점
오늘날 영양사, 영양사, 의사 및 개인 트레이너와 같은 웰빙 분야의 전문가들은 주장이 늘어남에 따라 건강에 전념하는 식단에서 식이 섬유가 수행하는 주도적 역할을 강조하기를 열망하고 있습니다.
실제로 식이 섬유는 다음과 같은 다양한 이점이 있습니다.
- 변비, 치질 및 게실염 예방;
- 체중 조절 개선;
- 결장암 및 직장암을 포함한 일부 유형의 암에 대한 보호 효과;
- 감소된 포도당 흡수로 인한 진성 당뇨병(또는 제2형 당뇨병)의 위험 감소;
- 지방산 및 콜레스테롤 흡수 감소로 인한 이상지질혈증 및 관상동맥 심장병 위험 감소;
- 위 포만감 증가.
영양 전문가에 따르면 식이 섬유의 유익한 효과를 이용하려면 식이 섬유를 통한 후자의 "일일 섭취량"이 30g / 일과 같아야합니다.
당신은 알고 계십니까 ...
균형 잡힌 식단에서 불용성 식이 섬유는 총 섬유질의 70-75%를 구성하고 가용성 식이 섬유는 나머지 25-30%를 구성해야 합니다.
그러나 영양사에게는 섭취하는 식이섬유의 종류보다 일일 권장량에 도달하는 것이 더 중요합니다.
또한, 가용성 섬유질은 장내 pH를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 pH는 유해한 세균총의 성장을 억제하며, 활성은 결장 및 직장 종양의 발달과 관련된 것으로 알려진 대사산물의 공급원이며, 동시에 증식 유익한 세균총(프리바이오틱 효과).
용해성 섬유소의 장점 요약
- 수용성 섬유질은 특히 지질, 콜레스테롤 및 중성지방의 흡수를 방해하여 심장과 동맥의 건강을 보존합니다.
- 가용성 섬유질은 탄수화물의 흡수를 방해하여 혈당을 낮게 유지하고 당뇨병의 위험을 줄입니다.
- 지질 및 탄수화물에 대한 용해성 섬유의 킬레이트 작용은 과체중 감소에 도움이 됩니다.
- 가용성 섬유질은 결장암 및 직장암의 발병과 악명 높은 관련이 있는 유해한 장내 세균총의 성장에 부적합한 pH를 장내에서 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 가용성 섬유소는 유익한 장내 세균총에 대한 프리바이오틱 효과가 있습니다.
가용성 섬유질이 가장 많은 음식은 무엇입니까?
수용성 섬유질이 가장 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 완두콩, 콩, 콩 및 루핀과 같은 콩류;
- 귀리, 호밀 및 보리;
- 무화과, 자두, 익은 바나나, 딸기, 껍질을 벗긴 사과, 배, 모과 및 아보카도와 같은 과일;
- 차전자피 종자;
- 브로콜리, 당근, 예루살렘 아티초크와 같은 야채;
- 감자와 고구마와 같은 괴경과 양파와 같은 뿌리 채소.
유기 화합물:
펙틴, 잇몸, 점액 및 갈락토만난.
유기 화합물:
셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌.
주요 식품(*):
콩류, 신선한 과일(예: 껍질을 벗긴 사과, 자두, 배 및 딸기), 귀리, 귀리 겨, 당근, 감자, 양파 및 차전자피.
주요 식품(*):
전체 곡물, 녹색 잎 채소, 콜리플라워, 애호박, 셀러리, 견과류 및 아마씨.
기능:
그들은 장의 통과를 늦추어 더 큰 포만감을 줍니다.
그들은 콜레스테롤의 흡수를 줄여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
그들은 탄수화물의 흡수를 감소시켜 혈당을 낮게 유지하여 당뇨병의 치료 및 예방에 도움이 됩니다.
그들은 대장암 및 직장암의 발병과 관련된 대사 산물인 유해한 장내 세균총에 매우 적합하지 않은 장내 pH를 유지합니다(**).
유익한 장내 세균총에 프리바이오틱 효과가 있습니다.
기능:
그들은 배설물을 증가시킵니다.
장 통과를 촉진하여 변비 및 관련 장애에 반대합니다.
장 통과를 촉진하여 장 점막과 결장암 및 직장암과 관련된 유해 물질 간의 접촉 시간을 줄입니다.
(*): 실제로 두 가지 유형의 섬유소는 비록 비율은 다르지만 모든 식물성 식품에 존재합니다. 많은 전문가들은 양적 및 질적 관점에서 콩과 식물을 최고의 섬유질 공급원으로 인식하는 데 동의합니다.
(**): 장 발효는 두 가지 유형의 섬유에 공통적이지만(리그닌은 실제 섬유는 아니지만 유사한 기능을 가짐) 일부(예: 펙틴, 잇몸, 점액, 이눌린, 올리고당, 헤미셀룰로오스)보다
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수용성 섬유질 보충제의 소비 증가는 식이 섬유가 수행하는 중요한 건강 역할에 대한 인식이 높아진 결과입니다.
수용성 섬유질이 가장 풍부한 보조제 중에는 차전자피, 펙틴, 구아 검, 아라비아 검, 폴리카보필, 세네갈 아카시아 검) 및 이눌린을 기반으로 한 보충제가 있습니다.
