2007년 11월 / 12월 Cultura Fisica 잡지에 게재된 기사
로베르토 지사 박사
이 체지방 감소 프로그램은 건강을 위해 더 나은 몸매를 만드는 가장 효과적인 방법입니다.
이 프로그램을 통해 체지방을 점차적으로 제거하고 제지방량을 늘릴 수 있습니다.
확실히 모든 유기체는 서로 다르기 때문에 식단은 영양 요구와 훈련 수준에 따라 다릅니다.
설정한 목표나 경쟁적인 열망에 관계없이 이 8주간의 프로그램을 통해 체지방은 줄이고 근육은 더 발달된 몸을 가질 수 있습니다.
* 체지방 감소의 첫 번째 단계는 설탕과 포화 지방을 줄이고 전체 식품으로 대체하는 것입니다. 과일, 야채, 살코기, 저지방 유제품, 계란, 땅콩 및 씨앗을 섭취하십시오. 고구마, 오트밀, 현미와 같이 흡수가 느린 탄수화물을 섭취하십시오.
따라서 이러한 유형의 음식만 포함하는 식단을 따라야 합니다.
이 단계에서 점차적으로 가공 식품, 특히 흰 밀가루, 정제 설탕 및 경화 지방이 포함된 식품을 제거하십시오.
전체 식품 외에도 식품 프로그램에는 단백질 쉐이크가 포함됩니다. 탄수화물이 적은 음식은 간단한 식사나 간식에 적합하고 탄수화물 비율이 높은 음식은 운동 전후 식사에 더 적합합니다. 단백질 보충제를 사용하여 근육 유지에 필요한 모든 영양소를 신체에 제공하십시오.
* 두 번째 단계는 다량 영양소 간의 비율을 변경하는 것입니다. 칼로리 섭취량을 탄수화물에서 40%만 차지하도록 식단을 점진적으로 수정하십시오; 계속해서 필요한 칼로리를 충족시키면서 그렇게 하려면 탄수화물의 총 섭취량을 줄이고 일일 단백질 섭취량을 상당히 늘려야 합니다. 개인적으로 저는 2.2를 섭취하는 것을 권장합니다. 하루 체중 1kg당 단백질 그램 그러나 탄수화물 섭취를 줄임으로써 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2.5~3.3g 증가해야 합니다. > 단백질 섭취량은 식단의 탄수화물 감소와 초기 제지방량에 의해 결정됩니다. 식단의 강직도와 감량하고자 하는 체지방의 질이 클수록 상당한 감소를 보상하기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 탄수화물에서 .
포화지방 섭취를 최대한 줄이는 것도 필요하다. 노른자 수를 줄이고 달걀 흰자위, 닭고기나 칠면조 가슴살과 같은 살코기 살코기, 살코기 살코기를 선호하는 동시에 어유, 오일 엑스트라 버진 올리브 오일, 그리고 아마인유. 땅콩 버터는 특히 에너지가 넘치고 필요한 열량을 충족시키는 데 적합하기 때문에 사용하십시오.
간과해서는 안 될 팁입니다. 다량 영양소 비율의 수정은 탄수화물을 줄이고 단백질을 천천히 그리고 점진적으로 늘려야 합니다. 비율을 매우 빠르게 변경하는 것은 큰 실수로 판명되어 근육량 감소를 유발할 수 있기 때문입니다. , 힘. 그리고 저항, 박탈감과 무기력감은 말할 것도 없고요. 매우 효과적이기는 하지만 저탄수화물 다이어트는 특히 처음에는 지키기 어려울 수 있습니다.
* 다음 단계는 "프로그램에 하루 40/50분의 유산소 훈련을 포함"하는 것입니다. 유산소 운동이 익숙하지 않다면 차근차근 진행하세요. 첫 주에는 적당한 속도로 오르막 걷기와 같은 중간 강도의 에어로빅을 20/30분씩 수행하고, 매주 세션당 시간을 5분씩 늘려서 40/50분 5분 또는 6개로 하루 추가로 에어로빅을 수행합니다. 주당 세션 수. 강도가 높은 훈련은 체지방보다 근육량을 더 많이 소비하는 경향이 있으므로 강도를 적당한 수준으로 일정하게 유지하십시오.
섬유질 섭취량 늘리기 단백질 섭취량을 크게 늘리려면 가용성 및 불용성 섬유질도 증가해야 합니다. 섬유질 보충제를 사용하고 과일과 채소를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 장이 이러한 식이 변화에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 나는 신체가 "소화"하는 데 익숙해질 수 있도록 섬유질 섭취를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 단단한 음식과 함께 3g의 일일 복용량으로 시작하여 하루 6끼 중 4끼를 통합할 때까지 6일마다 1인분을 추가로 늘리십시오. 고형식 식사 직후에 섬유질을 섭취하면 흡수가 느려지고 영양소 활용도가 향상됩니다.
더위, 훈련 및 다이어트로 인한 케톤 생성이 탈수를 촉진할 수 있으므로 많은 양의 물(하루 4-5리터)을 마시는 것이 매우 중요합니다.
두 번째 부분
