Annalisa Subacchi 박사 편집
"최적의 식단에서 확실한 승리가 옵니다.
모든 개인과 마찬가지로 스포츠에서도 올바른 식단은 조직 회전율과 성장의 신진대사 요구를 충족시키는 적절한 칼로리 섭취를 보장합니다.
스포츠를 하기 전에 식사를 하지 않는 것은 실수입니다. 인간은 실제로 연료를 적절히 공급하기 위해 휘발유가 필요한 자동차에 비유할 수 있습니다. 긴 여행을 떠나기 전에 우리 중 배를 채우지 않을 사람이 누가 있겠습니까? 마찬가지로 운동 경기를 시작하기 전에 제대로 식사를 해야 합니다.
평균적으로 성인 남성은 정상적인 생활을 하기 위해 약 2000kcal, 여성은 1500kcal 정도가 필요합니다. 이 값을 기초대사량으로 표시하며, 이는 일어날 수 있는 최소량입니다. 아침에 쉬고 나머지 시간 동안.
물론 스포츠에서 이러한 숫자는 크게 증가하며 스포츠마다 다릅니다. 에너지 입력은 기초 대사보다 최소 1200-2000kcal 더 많은 것(너무 무겁지 않은 스포츠의 경우)에서 최대 5000-6000kcal 더 많은 것(강렬한 스포츠의 경우)까지 다양합니다.
에너지 소비는 각 개인에 따라 다르며 연령, 성별, 키, 신체 구성 및 수분을 기준으로 계산됩니다. 여기에는 특정 스포츠 활동과 그 기간 동안 소비된 칼로리가 추가되어야 합니다.
운동 선수가 식단에서 절대 놓치지 말아야 할 사항을 자세히 살펴 보겠습니다.
성인의 경우 일반적으로 단백질 요구량(즉, 동물성 또는 식물성 식품에서 발견되는 단백질)은 하루 약 259g이며 도입된 아미노산의 양 및 단백질 이화작용(즉, 동일한 처리 시스템)과 관련이 있습니다. 대부분의 운동선수에게 체중 1kg당 1.6g의 단백질 섭취는 상대적인 영양 필요량을 충당하기에 충분합니다. 탈수, 간 및 신장 손상과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 도입된 아미노산은 장에서 쉽게 흡수되는데, 이 부위에 집중되어 있는 화학물리적 특성으로 염도가 증가하여 세포에서 수분을 회수하여 탈수와 갈증을 유발한다. 일단 자극, 설사 및 경련을 일으킵니다.
탄수화물(탄수화물)은 매우 중요하며 실제로 활성 근육이 빠르게 사용하는 주요 에너지 기질입니다. 빠른 스포츠(예: 달리기)와 시간이 지남에 따라 지속되는 활동(예: 사이클링) 모두에 권장됩니다.
스포츠 영양에 절대 부족해서는 안 되는 또 다른 에너지원은 지질(지방)로 대표되며 탄수화물과 결합되어 단기 및 저강도 스포츠 및 장기 스포츠에 에너지를 제공합니다.
적절한 양의 탄수화물과 지질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.식이 요법에서 탄수화물의 상당한 감소는 실제로 활동을 수행하는 데 필요한 예비의 감소와 함께 신체 기능을 손상시킬 수 있습니다. 따라서 선수가 경기를 중단하고 포기하도록 하는 "조기 피로" 현상을 겪을 수 있습니다. 지질 감소조차도 신체 능력을 손상시킵니다. 위험은 근육과 제지방에 존재하는 다른 유형의 에너지 저장을 사용하는 것입니다 , 결과적으로 운동선수의 신체적 악화; 호르몬도 감소하고 영양 실조 상태에 대한 이야기가 있습니다. 운동 선수는 신체 활동을 계속할 수 없습니다.
액체의 올바른 섭취는 식단에서도 매우 중요합니다. 운동 전 수분 공급은 탈수 위험을 줄이는 반면 운동 중과 운동 종료 시 최적의 신체 조건을 더 많이 회복할 수 있습니다. 손실된 땀은 물과 최소한의 미네랄(나트륨, 염소, 마그네슘 및 칼륨) 4리터의 땀을 생산하면 체중이 5.8% 감소하고 나트륨 5%, 염소 7%, 칼륨과 마그네슘 1%가 감소하며 근육 수축과 경련이 나타납니다. 및 경련. 상당한 기간과 강도의 훈련 및/또는 경기에 참여하는 운동 선수는 수분 손실로 인해 최대 5-6kg의 체중이 감소한다고 말하는 것으로 충분합니다. 섭취한 물은 위장관의 기능을 촉진하고 정화 특성이 있어야 하며 신체 운동 중에 생성되는 산증을 중화하는 중탄산염 이온이 풍부해야 합니다.
비타민과 미네랄도 운동선수에게 매우 유용한 영양소입니다. 비타민은 미네랄뿐만 아니라식이 영양과 함께 도입됩니다.
선수는 경기 전에 무엇을 먹어야 하나요?
모든 스포츠 경기에 앞서 우리의 주 연료인 탄수화물의 도입은 매우 중요합니다.장기 훈련(60분 이상)에서는 글리코겐 형태의 탄수화물의 근육과 간 농도를 최대한 높여야 합니다. 이를 얻기 위해서는 훈련받은 대상자가 경기 전 3일 동안 하루 섭취량을 하루 에너지의 60~70%로 단기(30~40분) 및 저강도 운동을 통해 늘리면 충분하다.
음식은 복합 탄수화물로 구성되어야 합니다. 더 천천히 대사되고 점차적으로 에너지를 방출합니다. 가장 좋은 음식은 상대적으로 혈당 지수가 낮고 그 안에 들어 있는 전분이 서서히 방출되는 파스타이다. 과자, 정제된 곡물 및 과일과 같이 경쟁 전에 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 증가하고 지방 조직에서 유리 지방산의 이동성이 감소하여 결과적으로 장애물이 됩니다. 최적의 수축 근육 및 경련.
스포츠 경기가 끝나면 운동 선수는 미네랄 염이 풍부한 식염수를 사용하여 손실된 체액을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 또한 근육과 간의 글리코겐 저장을 회복하는 것이 필요합니다. 엑스트라 버진이 들어간 플레인 파스타 한 접시 올리브 오일은 이러한 목적에 유용합니다. "올리브. 또한 우유 기반 음료 및/또는 이의 희박한 파생물(예: 치즈, 요구르트)의 섭취를 통해 노력으로 인한 산증을 줄이는 것이 중요합니다. 탄산 음료는 절대 피하십시오.
신체 능력을 향상시키기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필수적입니다. 먹지 않으면 "연료"가 바닥납니다. 스포츠는 "희생과 성공으로 이루어진 복잡한 활동입니다. 그러한 치열한 경쟁을 지속하려면 몸이 잘 먹어야 합니다. 철학자 히포크라테스가 말했듯이 경쟁 성과를 높이는 물약이나 마법 의식은 없습니다. "그 음식은 당신의 약이고 약은 당신의 음식입니다."
"사람은 그가 먹는 것입니다."
