안녕하세요 여러분, 저를 소개하겠습니다. 저는 퍼스널 트레이너인 Valerio입니다. 제가 여러분에게 말하고자 하는 것은 수년간 스포츠 트레이닝에 대한 연구와 연구를 이끌어온 열정의 결과입니다.
나는 모든 선수가 자신의 경기력을 향상시키기 위해 자신이 수행하거나 수행해야 하는 사항을 자세히 이해하는 것이 중요하다고 생각합니다. 그래야만 그가 자신의 감정을 코치에게 가장 잘 보고할 수 있고 따라서 자신에 대한 더 나은 분석을 얻을 수 있습니다. 이 기사는 주로 준비 직원이 없어서 적절한 식사 계획을 활용하지 못하는 사람들을 대상으로 합니다.
우리는 각 분야에서 주로 사용되는 에너지 기질의 유형에 따라 잘 정의된 식사 스타일이 필요하다는 전제에서 시작합니다. 그래서 여러분, 주관적으로 평가할 가능성이 없기 때문에 식단 관리에 유용한 몇 가지 기본 개념을 제공합니다.
1단계: 하루 평균 섭취 칼로리를 계산합니다.
2단계: 섭취한 식품의 식품 특성을 평가한다.
3단계: 배부하는 방법과 먹는 시기를 이해한다.
여러분 각자는 일일 필요량을 충족시키는 데 필요한 열량을 고려할 것입니다. 이것을 하기 위해 영양사가 필요하다고 생각하지 마십시오. 단순히 당신이 먹는 것에 주의를 기울이면 됩니다.
첫 번째 단계 간단한 참조 칼로리 표를 사용하여 하루 동안 섭취한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 절망하지 마십시오. 이것이 가장 힘든 작업일 것입니다. 그 후에 게임이 완료됩니다. 칼로리가 계산되면 이를 기준으로 삼고 그런 다음 같은 날 음식의 종류와 분포만 변경합니다.
매주 체중과 근육 둘레를 평가하여 칼로리가 필요한 만큼 충분한지 이해하게 됩니다.
두 번째 단계 섭취한 음식이 운동선수에게 필요한 특성을 가지고 있는지 여부를 평가하는 것으로 구성됩니다.
- 운동 전이나 운동 후에 즉각적인 사용을 위해 에너지가 필요한 경우가 아니면 탄수화물이나 설탕은 주로 혈당 지수가 낮아야 합니다. 또한 이 경우에도 혈당 지수에 대한 참조 표를 인터넷을 통해서도 쉽게 구할 수 있기 때문에 매우 이해하기 쉽습니다.
- 소화 과정에서 단백질은 아미노산으로 분해됩니다. 이들은 근육의 형태 외에는 체내에 축적될 수 없기 때문에 고기, 참치, 계란 등과 같이 근육이 풍부한 음식을 통해 3시간마다 섭취해야 합니다.
- 지방은 또한 에너지 기질과 세포막의 구성 요소로서 중요합니다. 선호하는 지방 공급원은 야채와 생선이며, 지방이 제공하는 칼로리는 첫 번째 부분에서 섭취해야 합니다. 일.
원칙적으로, 하루 5끼 식사를 함으로써 우리는 다음과 같은 열량 분포를 제공할 것입니다: 아침 식사 30%; 점심 25%; 저녁 식사 20%; 2 스낵 12.5%.
우리는에 도착했다 세 번째 단계, 그래서 어떤 음식과 시간을 이해하려고 노력합시다. 식사는 약 2-3시간 후에 이루어져야 합니다. 아침 식사로 시작합시다.
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이며 가장 부유한 식사여야 합니다. 지방은 소화를 느리게 하기 때문에 단백질은 소화가 잘 되어야 합니다.
탄수화물은 복잡하고 소량은 단순해야 합니다.
지방은 식물성이어야 합니다(우수한 땅콩 버터).
나는 분포의 백분율로 60 탄수화물 35 단백질 15 지질이 우수하다는 것을 발견했다고 말하고 싶습니다.
간식은 제한된 양의 칼로리를 제공해야 합니다. "근육 글리코겐 축적이 필요한 활동을 하는 경우 "글리코겐" 형태의 근육내 당 축적을 촉진하기 위해 아침 간식에도 복합 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 저녁 간식의 경우 "훈련 시간"(아래 참조)에 따라 중간 혈당 지수를 가진 과일이나 설탕이 간식에 포함됩니다.
간식에서도 단백질은 다른 생리학적 요구 사항 외에도 근육 회복을 계속 촉진하는 데 필요합니다.
점심은 두 번째로 부유한 식사입니다. 또한 아침 식사와 마찬가지로 단백질, 지질 및 탄수화물의 다양한 특성을 무시해서는 안됩니다. 단백질과 탄수화물에 대한 편견 없이 지방은 가능한 낮아야 하며 섬유질은 야채를 통해 추가해야 합니다.
마지막 식사로 저녁 식사는 기본 식사, 아침 및 점심과 같은 특성을 가져야 하지만 칼로리는 더 낮아야 합니다. 혈당 지수가 매우 낮은 권장 야채와 단백질과 불포화 지방이 풍부한 생선.
일부 운동 선수는 밤에 근육 회복을 촉진하기 위해 잠들기 전에도 간식을 사용합니다. 이 경우 더 가볍고 근육이 필요로 하는 것만 제공하는 보충제에 의존하는 것이 유용합니다.
지금까지 다이어트를 관리하는 가장 중요한 요소에 대해 이야기했는데 (당신이 확실히 운동 선수이거나 운동 선수임을 감안할 때) 철저하고 식습관과 크게 다르지 않기를 바랍니다.
최종 평가:
앞서 말했듯이 평가는 매주 체중과 목, 허리, 팔, 허벅지 등의 근육 둘레를 분석하여 이루어집니다.
경우는 다음과 같습니다.
a) 미터는 팔뚝, 목, 허벅지의 증가와 허리선의 감소를 나타냅니다. 그럼 수고 많으셨습니다. 계속 진행하세요. 올바른 방향으로 가고 있습니다!
b) 목, 허벅지 및 팔뚝은 동일한 치수를 유지했지만 허리선이 증가했습니다. 체중이 증가하고 있는 여러분, 칼로리 양을 검토할 때입니다.
c) 허리 둘레는 일정하게 유지되고 다른 둘레는 감소했습니다. 당신은 거기에 전혀 없습니다! 맞춤형 식사 계획을 개발하려면 유능한 사람에게 연락하십시오.
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