운동 준비 축구, 승격 부문

Davide Sganzerla 박사 편집

이 프로그램은 챔피언십 시작 전에 6주간 진행되는 총 32개의 운동으로 구성됩니다.
사용된 훈련 수단:

강도: (아이소메트릭 - 동심 - 플라이오메트릭 - 탄성);
저항: (빈도의 스트로크, 속도 변화가 있는 스트로크 - 간헐적);
속도: (일렬로 질주 - 방향을 바꾸며 질주);
예방: (코어 안정성 - 스트레칭 - 고유수용성).

사용된 재료:

강도: 매트, 공, 고무줄, 장애물 50cm, 8cm 이상, 후프, 덤벨 및 바벨
저항: 스톱워치, 미터법 코드, 스테레오, CD 테스트, 심박수 모니터;
속도: 마커, 기둥, 원뿔, 원;
예방: 매트, 고유 수용성 정제, 핏볼.

체육 훈련 첫 주 축구, 승격 부문

첫 번째 운동 월요일:

10분 - 코어 안정성(30 "작업 및 30" 회복);

복부 앞으로;
골반 다리 아이소메트릭(둔근과 굴곡근을 위한 다리);
리버스 복부;
동적 골반 다리(엉덩이와 굴곡근을 위한 다리);
편심 복부 (손의 도움으로 상승, 매우 느린 하강);
발 뒤꿈치의 골반 다리 등각 투영 (발 뒤꿈치의 굴근 용 다리);
십자형 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
땅에 요추;
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
척추가 땅에 닿습니다.
슈퍼맨(네 발로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗고 그 반대도 마찬가지);
편심 굴근;
볼 아이소메트릭이 있는 내전자;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
30분 - 중-고강도로 공을 이용한 운동;
30분 - 파워 및 유산소 능력:

CCVV 2 시리즈 12 "-2" 슬로우 런 및 30 "리커버리 익스텐션 4" 스트레칭 및 드리블;

10분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 및 등 스트레칭(1 x 20”).

두 번째 운동 화요일:

10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 아이소메트릭 포스 서킷;

a) 등각투영 송아지(송아지) 3 X 30" 녹음 30 " b) 정제 위의 90° 아이소메트릭 스쿼트 3 X 30" 녹음 30 " c) 볼이 있는 내전자 3 X 30" 녹음 30 " d) 등각투영 모노포달릭 스쿼트 온보드 3 X 30" 녹음 30 " e) Fitball의 아이소메트릭 그라운드 브리지(Flexors) 3 X 30" 녹음 30 "

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
30분 - 고강도의 공 운동;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

세 번째 운동 수요일:

10분 - 코어 안정성(30 "작업 및 30" 회복);

복부 앞으로;
골반 다리 아이소메트릭(둔근과 굴곡근을 위한 다리);
리버스 복부;
동적 골반 다리(엉덩이 및 굴곡근을 위한 다리);
편심 복부 (손의 도움으로 상승, 매우 느린 하강);
발 뒤꿈치의 골반 다리 등각 투영 (발 뒤꿈치의 굴근 용 다리);
십자형 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
땅에 요추;
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
척추가 땅에 닿습니다.
슈퍼맨(네 발로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗고 그 반대도 마찬가지);
편심 굴근;
볼 아이소메트릭이 있는 내전자;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
30분 - 중-고강도로 공을 이용한 운동;
30분 - 파워 및 유산소 능력:

CCVV 2 시리즈 12 "- 2" 슬로우 런 및 1 "리커버리 익스텐션 4" 스트레칭 및 드리블 포함;

10분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 및 등 스트레칭(1 x 20”).

목요일 네 번째 운동:

10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 아이소메트릭 포스 서킷;

a) 등각투영 송아지(송아지) 3 X 30" 녹음 30 " b) 정제 위의 90° 아이소메트릭 스쿼트 3 X 30" 녹음 30 " c) 볼이 있는 내전자 3 X 30" 녹음 30 " d) 등척성 모노포달릭 스쿼트 온보드 3 X 30" 녹음 30 " e) Fitball의 아이소메트릭 그라운드 브리지(Flexors) 3 X 30" 녹음 30 "

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
30분 - 고강도의 공 운동;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

다섯 번째 훈련 금요일:

10분 - 관절 가동성을 가진 건식 가열;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
40분 - 2개 그룹으로 작업:

20 "-Fc Max 계산을 위한 심박수 모니터가 있는 지구력 테스트(요요 지구력 테스트);
20 "- Blando 공 기술 작업;

15분 - 11vs0 전술 연습;
15분 - 11vs11 경기 축소 필드;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

6일 토요일 운동

90분 - 우호적;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

일요일

쉬다.

두 번째 주 운동 훈련 축구, 승격 부문

7번째 운동 월요일:

10분 - 코어 안정성(30 "작업 및 30" 회복);

복부 앞으로;
골반 다리 아이소메트릭(둔근과 굴곡근을 위한 다리);
리버스 복부;
동적 골반 다리(엉덩이와 굴곡근을 위한 다리);
편심 복부 (손의 도움으로 상승, 매우 느린 하강);
발 뒤꿈치의 골반 다리 등각 투영 (발 뒤꿈치의 굴근 용 다리);
십자형 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
땅에 요추;
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
척추가 땅에 닿습니다.
슈퍼맨(네 발로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗고 그 반대도 마찬가지);
편심 굴근;
볼 아이소메트릭이 있는 내전자;

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
25분 - 에어로빅 파워

FC에서 실행 - 4의 4 시리즈 "심박수를 천장의 90%로 유지, 권장 사항 3";

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

8일 운동 화요일:

10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 동심력 회로;

a) 동심 송아지(송아지) 3 X 10 녹음 45 " b) 고유 수용성 정제에서 90 ° 스쿼트 3 X 10 녹음 45 " c) 탄성이 있는 내전자 3 X 10 녹음 45 " d) 고유수용성 판 위에서 앞으로 돌진 3 X 10 녹음 45 " e) 핏볼의 접지 브리지(굴곡근) 3 X 10 녹음 45 "

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

9번째 운동 수요일:

90분 - 우호적;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

10일 목요일 운동:

10분 - 코어 안정성(30 "작업 및 30" 회복);

복부 앞으로;
골반 다리 아이소메트릭(둔근과 굴곡근을 위한 다리);
리버스 복부;
동적 골반 다리(엉덩이와 굴곡근을 위한 다리);
편심 복부 (손의 도움으로 상승, 매우 느린 하강);
발 뒤꿈치의 골반 다리 등각 투영 (발 뒤꿈치의 굴근 용 다리);
십자형 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
땅에 요추;
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
척추가 땅에 닿습니다.
슈퍼맨(네 발로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗고 그 반대도 마찬가지);
편심 굴근;
공 아이소메트릭 내전.

15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
05분 - 속도(방향 변경 및 제동이 있는 3개의 속도 회로는 각각 45"rec로 3회 수행됨);
30분 - 고강도의 공 운동;
25분 - 에어로빅 파워

FC에서 실행 - 4의 4 시리즈 "심박수를 천장의 90%로 유지, 권장 사항 3";

10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

11일 훈련 금요일:

10분 - 고유수용성(정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20”);
15분 - 동심력 회로;

a) 동심 송아지(송아지) 3 X 10 녹음 45 " b) 고유 수용성 정제에서 90 ° 스쿼트 3 X 10 녹음 45 " c) 탄성이 있는 내전자 3 X 10 녹음 45 " d) 고유수용성 판 위에서 앞으로 돌진 3 X 10 녹음 45 " e) 핏볼의 접지 브리지(굴곡근) 3 X 10 녹음 45 "

05분 - 힘 변환을 위한 속도(45"로 각각 3회 수행되는 3개의 속도 회로)

20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.

12일 운동 토요일: