스탠딩 덤벨이 있는 목덜미 위 프레스

스탠딩 덤벨로 목덜미 위 프레스: 실행

시작 위치는 선수가 똑바로 서 있지만 몸통과 머리는 약간 뒤쪽으로 기울어져 있고 등은 힘이 있는 위치에 있고 무릎은 약간 구부러진 상태로 서 있는 것을 봅니다. 발 사이의 거리(보폭)는 어깨 사이의 거리와 같거나 약간 더 깁니다. 팔꿈치는 굽혀지고, 손목은 곧고, 어깨는 횡단면에서 완전히 외전되지 않지만, 종방향 평면에서는 내전되고 팔꿈치, 손목 및 핸들바 그립이 세 평면 모두에서 정렬되도록 추가로 회전됩니다. 덤벨은 엎드린 자세 또는 중립적인 그립으로 흉골 상부와 같은 높이에 유지됩니다. 후자는 더 정확하고 특히 덤벨이 부피가 큰 경우에 권장됩니다. 따라서 엎드린 그립으로 잡으면 선수가 팔뚝을 지면에 수직으로 유지하는 데 걸리는 것보다 팔꿈치가 덜 구부러진 상태를 유지해야 하므로 결과적으로 불필요한 노력이 필요합니다. 팔꿈치 굴근 부분에 핸들 바를 잡고 하강 움직임을 줄입니다. 실행은 시작하기 전에 있던 수직면에서 덤벨을 밀어 올리는 것으로 구성되어 곡선이 아닌 직선 세그먼트를 그리려고 시도합니다. 푸시하는 동안 어깨는 시상면에서 구부러지고 세로면에서는 외전되는 반면 팔꿈치가 어깨에 있거나 약간 높을 때 팔꿈치가 확장되고 견갑골이 위쪽으로 회전하기 시작합니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 팔이 지면과 수직이 되기 직전에 실행이 종료됩니다. 이 운동을 편측 버전으로 수행하여 결과적으로 척추 안정 장치 및/또는 엉덩이에 더 큰 자극을 주는 것도 가능합니다. 막대를 들어올리는 것은 부정 행위로 간주되지만 균형을 유지하는 것은 허용됩니다. 이 운동을 수행하려면 어깨가 횡단면에서 완전히 외전된 상태로 유지되지 않는 경우 어깨의 우수한 가동성이 필요하며 횡단면에서 완전히 외전된 상태를 유지하려면 어깨의 양호한 가동성이 필요합니다.