오늘은 탄수화물에 대해 알아보겠습니다. 분명히 이 비디오는 교훈적인 교훈이 아니라 오히려 유익할 것이므로 경험이 많은 사람들에게는 매우 일반적으로 보일 수 있습니다. 반면에 화학영양학 지식이 없으신 분들은 충분히 집중해서 이해하시길 강력히 추천합니다!
탄수화물은 GLUCIDES, GLICIDES, SUGARS 및 CARBON HYDRATES라고도 하며 주로 에너지 기능이 있는 매크로 영양소입니다. 사용 가능한 탄수화물의 각 그램은 약 3.75킬로칼로리(kcal)를 제공하는 반면 소화 시스템에서 분해할 수 없는 탄수화물은 사용 불가 탄수화물이라고 합니다. 설탕을 사용할 수 없음을 알려드립니다. 아니다 그들은 영양 분자입니다 불필요한! 그것들이 신체에서 에너지 목적으로 흡수되어 사용되지 않는 것은 사실이지만, 생리학적 세균총(프리바이오틱 기능이라고 함)에 대한 유효한 지원을 나타내며 장을 깨끗하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
사용 가능한 탄수화물과 사용 불가능한 탄수화물(일부 식품 섬유 포함)의 실질적인 차이점은 다양한 단량체 간의 화학적 연결입니다. 인간의 소화 시스템은 ALPHA라고 불리는 것만 분해할 수 있는 반면, 특정 초식 동물과 일부 미생물의 효소도 우리를 위해 완전히 소화되지 않는 분자를 소화할 수 있습니다.
탄수화물은 단순하거나 복잡할 수 있습니다. 단순한 것 또는 MONOSACCHARIDES는 COMPLEX를 구성하는 기능 단위(즉, "BRICKS")를 나타냅니다. 가장 잘 알려진 간단한 것들은 포도당(전분과 글리코젠의 기능적 단위이자 인간 세포의 주요 에너지 기질), 과당(과일과 채소에 포함) 및 갈락토오스(우유의 유당을 구성함)입니다.
그들의 조합에서 2, 3, 10 또는 수백 단위의 분자가 얻어집니다.
2단위의 것을 DI-사카라이드라고 하며 "화학적 결합, 따라서 복잡함"에도 불구하고 영양학적 특성은 단순한 것보다 훨씬 더 유사합니다. 가장 잘 알려진 DI-사카라이드는 SUCROSE(또는 사탕무와 사탕수수 가공에서 얻은 테이블 설탕), MALTOSE(전분의 "가수분해"에서 얻음) 및 LACTOSE(우유에 자연적으로 존재)입니다.
일반적으로 COMPLEX 탄수화물은 최대 20단위(DI-saccharides 포함)까지 대략적으로 OLIGOSACCHARIDES로 정의됩니다. 반대로 상당한 크기에 이르면 POLYSACCHARIDES라는 이름을 사용합니다.
예상대로 인간 영양에서 가장 중요한 다당류는 다음과 같습니다. STARCH는 인간에게 가장 중요한 식품 에너지 영양소인 식물의 복합 예비 탄수화물입니다. 및 GLYCOGEN은 인체가 독립적으로 합성하는 동물의 복합 예비 글라이시드이며 간과 근육에 저장됩니다.
탄소 수화물은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 발견되지만 인간 영양에서는 곡물, 콩류, 괴경, 과일 및 채소에 포함된 탄수화물이 확실히 우세합니다.
그러나 탄수화물(예: 흰 밀가루, 감자 전분 등)과 정제 및 분리 탄수화물(예: 식용 자당, 과당, 식품 보충제의 말토 덱스트린, 곡물의 전분 등)을 기반으로 한 인공적으로 정제된 식품이 있습니다. ).
식단에서 탄수화물 섭취는 종종 토론의 주제입니다. 많은 사람들이 탄수화물을 잠재적으로 해로운 영양소로 간주하므로 가능한 한 적게 도입합니다. 확실히 이것은 부적절한 행동입니다.
인체의 일부 조직이 정상적인 조건에서 포도당(예: 신경 조직, 부신 수질 및 적혈구)과만 "작용"한다고 가정하면 이 영양소는 불충분한 양으로 영구적으로 도입될 수 없습니다. 성인의 몸은 하루에 약 180g의 포도당이 필요하며 NEO-GLUCOGENESIS의 놀라운 효율성 덕분에 음식과 함께 공급되지 않으면 간은 아미노산, 글리세롤 및 젖산 또는 피루브산을 사용하여 포도당을 생산할 수 있습니다. 불행히도 탄수화물 결핍으로부터의 "방어" 메커니즘은 효과에 한계가 있습니다. 사실, 식단에 탄수화물이 부족하면 저혈당으로 인한 정신적 육체적 효율성의 감소, 케톤체에 의한 중독 또는 포도당 결핍에서 에너지 생산에서 방출되는 일종의 폐기물이 결정됩니다. 따라서 탄수화물은 필수 영양소가 아니라 필수 영양소입니다(극도의 중요성에도 불구하고 신체가 스스로 생산할 수 있기 때문에)! 결국, 일종의 SEMI-ESSENTIALITY입니다!
단백질과 지질의 섭취를 고려할 때 탄수화물의 섭취는 총 에너지의 약 55-65%일 수 있습니다. 예를 들어, 45%만이 해로울 수 있지만 (수학이 의견이 아닌 경우) 이것은 단백질 또는 지질의 과잉으로 이어질 수 있습니다.생리학적 조건에서 일부 포인트의 백분율 변동은 영양학적 위험 요소를 나타내지 않는다는 것을 기억해야 합니다. 반대로 대사, 간, 신장 질환이 있는 경우 부적절한 식이요법을 하면 전신 상태를 크게 악화시킬 수 있습니다.
영양 연구 기관의 권장 사항에 따라 총 에너지의 작은 부분만 단순 당, 즉 약 10-12%에서 가져와야 합니다. 이 권장 사항은 단당류(단당류 및 이당류)가 특히 자당으로 달게 한 식품에서 나온다는 사실에서 비롯됩니다. 이 정제된 설탕은 충치의 위험을 증가시키는 것 외에도 EXCESS의 IF는 대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 반면에 단순당이 완전히 야채와 과일의 과당으로 구성된 경우 식단에서 이들의 비율은 훨씬 덜 심각할 수 있습니다.
ENDURANCE 운동선수, 즉 장기간의 신체 활동을 하는 사람들에게 탄수화물은 대체할 수 없는 에너지이자 예비 역할을 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다! 운동 선수의 식단에 대한 그들의 올바른 기여는 근육 아미노산의 산화 현상을 감소시켜 운동 능력의 유지와 근육 조직의 보존을 선호합니다.
인체는 다양한 단당류를 소화 및 흡수하는 동안 대부분 신체에서 가장 많이 사용하는 기질인 GLUCOSE로 전환합니다.
식품 탄수화물은 모두 동일하지 않습니다. 그들은 분자의 유형과 그 내부 또는 중합체 내의 화학적 결합에 의해 구별됩니다. 일반 영양 성분 및 전체 식사의 양과 관련된 이 두 가지 특성은 인체에 대한 탄수화물의 대사 영향을 정의합니다.
오늘날, 설탕(단순 및 복합)은 과체중과 비만의 가장 큰 원인이 되는 영양소로 잘못 간주됩니다. 사실 이것은 부분적으로만 사실입니다.
이것은 식사를 자주 섭취하는 경우에만 발생할 수 있습니다.
- 과도한 양의 탄수화물로 ...
- 똑같이 EXCESSIVE GLYCEMIC INDEX.
식사에서 탄수화물을 안정적으로 섭취하려면 다음이 필요합니다. 올바른 부분을 선택하고(과도한 혈당 부하를 피하기 위해) 포함된 총 혈당 지수를 얻습니다. 이 마지막 조치의 경우 정제 식품(예: 흰 밀가루) 및 훨씬 더 많은 정제 탄수화물(예: 설탕)을 제외한 원시 제품을 미리 예측하는 것으로 충분합니다. 이는 가공되지 않은 식품(시리얼 밀기울 및 과일 펙틴 등)에 함유된 식이 섬유가 식사의 혈당 지수 억제에 유리하고 포만감을 증가시킨다는 사실에 의해 정당화됩니다!
