콩류 : 그것이 무엇이며 어떻게 먹는지
콩류(콩류, 파바세아과 또는 유두과)는 식물 기원 식품입니다. 더 정확하게는 대략 씨앗 에 동봉 현물 상환 지불; 의 순서에 속하다 파발레스, 따라서 곡물도 아니고 딸기도 아니고 다른 야채도 아닙니다.
콩과 식물은 다양한 형태의 보존 상태로 판매됩니다. 신선한 것은 수확기에 청과대에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 각 종은 고유합니다. 넓은 콩과 완두콩은 늦은 봄에, 콩(품종에 따라 다름), 렌즈콩, 병아리콩은 여름에 구할 수 있습니다. 콩과식물은 통조림에 담아 조리한 보존액에 담가두는 것도 가능하며, 마지막으로 건조 후 상온에서 보관할 수 있어 염분(NaCl)을 많이 사용하지 않는다. ) 약간의 영양학적 무결성을 유지합니다.
주의 렌즈콩을 제외한 말린 콩류는 요리하기 전에 찬 물에 잠시 담가야 하는데, 이는 씨앗의 수분 공급에 필수적입니다.
콩과 식물의 기능 부엌에서 많이있다. 전분 성분이 좋기 때문에 곡물과 감자를 기본으로 하는 제품을 대체할 수 있습니다. 동시에 단백질이 풍부하기 때문에 다른 식품과 적절히 결합하면 동물성 식품을 대체할 수 있는 생물학적 가치(BV)에 도달할 수 있습니다. 자세한 내용은 콩과 식물 단백질 문서를 참조하십시오.
실용적인 수준에서 콩류는 파스타나 쌀 대신 조림으로 사용할 수 있고, 삶고 물기를 빼고 식힌 다음 요리에 곁들일 수 있으며 시리얼과 함께 요리하여 계란 단백질과 유사한 BV를 얻을 수 있습니다.
기능
콩류는 영양 및 추가 영양 기능을 모두 가지고 있습니다.
영양 특성
콩류의 영양학적 측면은 1. 에너지 및 다량영양소, 2. 미네랄염 및 비타민으로 구분할 수 있습니다.
- 에너지 및 다량 영양소
- 에너지 기능 및 탄수화물 공급: 신선한 콩과 식물은 다소 이질적인 양의 에너지를 제공합니다. 저칼로리로 악명 높은 40kcal/100g의 넓은 콩부터 115kcal/100g의 루핀에 이르기까지 다양합니다. 콩과 식물과 함께 도입된 에너지를 평가할 때 우리는 신선하고 통조림 식품의 경우 식품 구성표의 값을 변경할 필요가 없지만 말린 콩과 식물의 경우 수화 계수가 다음과 같도록 모든 영양소를 수정해야 함을 기억해야 합니다. 3 담글 마른 콩과 식물(예: 말린 콩)는 300kcal/100g을 제공하며, 재수화되면 3배의 무게가 나지만 동일한 질량의 경우 300/3 = 100kcal/100g을 제공합니다. 궁극적으로 표에 있는 말린 콩류의 모든 값은 3으로 나누어야 합니다.
도입되는 에너지의 대부분은 탄수화물에서 나오며, 이는 요리 후에도 소화율이 상대적으로 증가하더라도 여전히 적당한 혈당 지수를 나타냅니다. 풍부한 식이섬유). - 단백질 및 지질 섭취량: 단백질에 포함된 단백질은 총 칼로리의 약 1/3을 나타냅니다. 이들은 적당한 BV를 가지고 있음에도 불구하고 메티오닌과 시스테인만 결핍되어 있습니다. 따라서 이 두 아미노산이 풍부한 다른 단백질(예: 곡물의 단백질)과 결합하면 동물성 단백질과 유사한 BV에 도달할 수 있습니다.
포함된 지질은 다중불포화 상태이므로 품질은 좋지만 양적으로는 관련이 없습니다(총 칼로리의 1/15).
- 에너지 기능 및 탄수화물 공급: 신선한 콩과 식물은 다소 이질적인 양의 에너지를 제공합니다. 저칼로리로 악명 높은 40kcal/100g의 넓은 콩부터 115kcal/100g의 루핀에 이르기까지 다양합니다. 콩과 식물과 함께 도입된 에너지를 평가할 때 우리는 신선하고 통조림 식품의 경우 식품 구성표의 값을 변경할 필요가 없지만 말린 콩과 식물의 경우 수화 계수가 다음과 같도록 모든 영양소를 수정해야 함을 기억해야 합니다. 3 담글 마른 콩과 식물(예: 말린 콩)는 300kcal/100g을 제공하며, 재수화되면 3배의 무게가 나지만 동일한 질량의 경우 300/3 = 100kcal/100g을 제공합니다. 궁극적으로 표에 있는 말린 콩류의 모든 값은 3으로 나누어야 합니다.
- 미네랄 소금과 비타민
- 무기염: 콩류는 철(Fe), 칼륨(K) 및 인(P)을 다량으로 제공합니다. 이러한 미네랄의 생체이용률은 제한되어 있지만, (예를 들어) 거의 모든 가임 여성이 음식으로 일일 권장 철분량(18mg/일)에 도달하지 않는다는 점을 고려하면(여성 빈혈 참조), 콩과 식물로 식단을 보충하면 이러한 문제에 접근하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가치.
- 비타민: 콩류의 대표적인 비타민은 무엇보다도 티아민(B1), 니아신(PP), 엽산 및 비오틴(vit. H)입니다.
운석의 문제와 영양불량 요인
일반적으로 콩과 식물의 소비에서 인구를 늦추는 것은 소위 "부작용", 즉 팽만감과 헛배 부름입니다.이 현상은 주로 일부 포도당 분자, 보다 정확하게는 두 개의 올리고당에 대한 결장 박테리아 발효(대장)에 의해 발생합니다. 라피노스 그리고 스타키오스. 그 결과 매우 작은 부분에 흡수되지만 대부분은 "직접 배출"을 거치는 메탄의 다소 풍부한 생산이 발생합니다. 반면에 유사한 메커니즘은 암 위험을 낮추어 발암성 화합물의 상당한 감소를 선호하는 것으로 보입니다. 결장에서. 어쨌든 유성과 자만심의 발병을 제한하는 것이 가능합니다. 체로 치다 야채 공장에서 (혼합하지 마십시오!) 껍질을 제외하고 잘 익힌 콩과 식물.
그러나 콩과 식물도 일부 항영양 기능을 가지고 있다고 명시하는 것이 적절합니다. 이들 중 우리는 기본적으로 ANTITRIPTICA 및 ATIAMILASICA를 언급합니다. 억제하여 40%까지 트립신 그리고 키모트립신) 및 전분에 대한 것(억제 아밀라아제); 따라서 지나치게 많은 양을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다(다른 모든 식품과 마찬가지로!). 무엇보다 많은 양의 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 주의 이러한 항영양 성분은 신중한 열처리를 통해 비활성화될 수 있습니다.
일부 분자도 존재 킬레이트화 이것은 미네랄의 흡수를 방해하는 요소이며, 이것은 분명히 칼슘과 철분의 기여를 완전히 무효화하지 않는 측면이지만 ... 그러나 여전히 그들의 존재를 기억하는 것이 좋습니다.
추가 문제는 favism에 의해 영향을 받는 대상에 의해 넓은 콩과 완두콩의 특정 소비와 관련이 있을 수 있습니다.
높은 콜레스테롤에 대한 콩류
지질 소화의 관점에서 볼 때 콩류를 먹으면 콜레스테롤 흡수가 현저히 감소하는데, 이는 사포닌의 킬레이트 작용으로 인해 발생합니다.배당체) 및 레시틴(식물 스테로이드) 외인성 지방 분자와 담즙을 통해 장으로 배설되는 내인성 지방 분자 모두에 대해 NB. 비경구적으로 주사된 사포닌은 유익한 대사 효과를 나타내기도 합니다.
궁극적으로 콩류의 섭취는 혈당 조절, 이상지질혈증, 결장암 및 변비의 예방 및 치료에 특히 표시됩니다.
서지:
- 건강을 위한 식단의 곡물과 콩류 - A. Formenti, C. Mazzi - 새로운 기법 - 46-49페이지
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