측면 런지는 둔부, 대퇴사두근 및 햄스트링을 효과적으로 훈련하는 동시에 신체의 균형, 안정성 및 전반적인 협응력을 향상시키기 때문에 하체 강화에 매우 중요한 운동입니다.
그것들을 수행하는 데는 겉보기에 단순한 움직임이 필요하지만 종종 잘못 수행되어 약속된 혜택이 전혀 실현되지 않거나 전혀 실현되지 않고 부상의 위험이 증가합니다.
함께 당신의 엉덩이에 손.
그런 다음 발, 무릎 및 엉덩이 뼈와 움직이는 다리가 서로 정렬되어 있는지 확인하고 둔부가 맞물리도록 체중을 뒤로 이동하는 데 집중하십시오.
허리 굽힘
등을 잘못 구부리면 골반에 과도한 체중이 실려 결과적으로 허리와 무릎의 통증을 유발하고 골반저 기능 장애를 유발할 수 있습니다.
따라서 척추를 똑바로 유지하십시오. 허리가 처지거나 아치형이 되는 것을 방지하려면 꼬리뼈부터 스트레칭하고 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요.
잘못된 등 자세도 레그 리프트의 실수입니다.
과도한 목 팽창
사이드 런지를 하면서 거울을 사용하면 자세를 교정하는 데 도움이 된다고 생각하는 경향이 있어도 목 근육을 과도하게 스트레칭하게 되어 부담을 줄 수 있습니다. 등의 영역과 하단 부분, 따라서 "코어의 최적의 활성화를 방지합니다.
목은 약간만 곡선을 형성해야 하므로 사이드 런지를 할 때 위를 쳐다보지 않는 것이 가장 좋습니다.
몸통의 과도한 비틀림
사이드 런지 시 한쪽으로 몸을 기울이면 몸이 과도하게 회전하기 쉽지만 근육, 무릎, 허리, 고관절 굴곡근에 무리를 줄 수 있습니다.
따라서 상체를 앞으로 숙이고 몸을 낮추더라도 상체 자세에 집중하십시오.
또한 고관절 위의 균형을 유지하는 데 집중하는 것이 중요하며, 이는 고관절 굴근에 과도한 압력이 가해지지 않고 엉덩이 아래에서 수행되는 작업과 외부 엉덩이 사이의 연결을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
다리와 발의 잘못된 위치
발을 너무 가깝게 유지하면 무릎이 옆으로 발을 디딘 후 발목 너머로 옆으로 이동하여 통증을 유발할 수 있습니다.
그런 다음 무릎에서 골반 뼈까지 발과 일직선을 유지해야 하는 다리를 옆으로, 앞뒤로 움직일 수 있는 충분한 공간이 있도록 발을 서로 평행하게 하여 넓은 자세를 취하십시오.
미골의 사용
사이드 런지가 둔부, 햄스트링 및 엉덩이에 영향을 미치지만 꼬리뼈를 구부려서 이러한 근육 밴드를 활성화하려고 해서는 안 됩니다. 이는 무릎 불편, 요통 및 골반저 기능 장애를 유발할 수 있기 때문입니다.
그런 다음 미저골과 골반저를 최대한 중립 상태로 유지하면서 위쪽으로 스트레칭하되 상체를 활성화합니다.
발이 나왔다
발을 바깥쪽으로 향하게 하여 잘못된 자세를 유지하면 무릎에 많은 압력을 가하고 엉덩이 근육이 최적의 방식으로 작동하지 않도록 할 수 있습니다. 이 자세를 유지하면 고관절 굴근도 스트레스를 받습니다.
그런 다음 발의 위치를 확인하고 발이 서로 평행하거나 발가락이 약간 "안쪽으로" 향하고 있는지 확인하십시오.
후자의 방식으로 유지하면 둔부가 더 쉽게 작동하고 무릎에 가해지는 압력과 통증을 유지하는 데 도움이 됩니다.
발뒤꿈치나 발 바깥쪽에 가해지는 모든 무게
레터럴 런지를 할 때 햄스트링과 둔부의 활성화를 좋게 하기 위해서는 발뒤꿈치 뿐만 아니라 발 전체의 무게중심이 균일해야 합니다.
따라서 발가락 아래, 심지어 발가락 아래, 특히 엄지발가락 아래에도 약간의 무게가 느껴지도록 가능한 한 고르게 분배하는 데 집중하십시오.
