절충주의 교육: 그것이 무엇이며 무엇을 위해 사용되는지

몇몇 저자들은 이 문제를 극복하기 위한 특정 전략을 개발했습니다. "와" 사이에서 성문화된 "절충주의적 훈련"은 이들 중 하나입니다.

다음 몇 줄에서 우리는 그것이 무엇인지 더 잘 설명하고 몇 가지 예를 들어 설명할 것입니다.

예를 들어 "주요" 운동의 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 일정한 반복(반복)과 증가하는 하중을 갖는 5개 시리즈(세트); 실제로 목표는 마지막 시리즈에서 6회 반복할 수 있는 것입니다.

단, 마지막 세트 이전의 세트는 "준비/준비/준비"이므로 무리하지 않습니다. 예를 들어 운동의 마지막 세트에서 100kg으로 6회를 수행해야 하는 경우 다음으로 진행합니다 방법:

• 첫 번째 세트: 60kg으로 6회
• 두 번째 세트: 70kg으로 6회 반복
• 세 번째 세트: 80kg으로 6회 반복
• 4세트: 90kg으로 6회 반복
• 5세트: 100kg으로 6회 반복.

마지막 세트는 "리트머스 테스트" 역할을 하므로 예비 횟수가 남아 있으면 실패할 때까지 계속하는 것이 좋습니다. 이 경우 다음 운동에서 부하를 증가시켜 업데이트합니다.

예상대로 "메인" 운동 후에는 점진적으로 다른 "지원" 운동이 뒤따를 것이며, 이 운동에서 채택할 반복수 및 강도 기술도 수시로 변경될 것입니다.

근육군: 가슴

• 선택한 "메인" 운동: 벤치 프레스
• 훈련에서 훈련으로 대체하는 "지원" 연습:
  • 경사 벤치에 십자가
  • 인클라인 벤치에서 덤벨로 스트레스
  • 기울어진 벤치에서 덤벨로 스트레스
  • 경사진 벤치의 케이블 크로스
  • 출발

교육 n. 1

• 수평 벤치 프레스: 부하를 증가시키면서 6회씩 5세트
• 덤벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스: 10회씩 3세트 [90" 회복]

교육 n. 2

• 수평 벤치 프레스: 부하를 증가시키면서 6회씩 5세트
• 디디티드 벤치에서 덤벨 프레스: 6회씩 4세트 [리커버리 120"]

교육 n. 삼

• 수평 벤치 프레스: 부하를 증가시키면서 6회씩 5세트
• 인클라인 벤치의 케이블 크로스: 최대 수축의 원리를 적용한 10회 [60 "복구] 4세트

교육 n. 4

• 수평 벤치 프레스: 부하를 증가시키면서 6회씩 5세트
• 딥이 있는 슈퍼세트 경사 벤치에서 케이블 크로스: 8회씩 3세트 [복구 150"].

근육군: 이두근

• "메인" 운동 선택: 바벨 컬
• 훈련에서 훈련으로 대체하는 "지원" 연습:
  • 각진 바벨이 있는 스콧 벤치 컬
  • 인클라인 벤치에서 덤벨로 컬
  • "집중된" 컬
  • 망치 손잡이로 컬.

교육 n. 1

• 바벨 컬: 부하를 증가시키면서 6회씩 4세트
• 앵글 바벨을 사용한 스콧 벤치 컬: 10회씩 3세트 [복구 75"]

교육 n. 2

• 바벨 컬: 부하를 증가시키면서 6회씩 4세트
• 인클라인 벤치 덤벨 컬: 6회 3세트 [90" 리커버리]

교육 n. 삼

• 바벨 컬: 부하를 증가시키면서 6회씩 4세트
• "컨센트레이티드" 컬: 최대 수축 원리를 적용한 10회 3세트 [복구 60"]

교육 n. 4

• 바벨 컬: 부하를 증가시키면서 6회씩 4세트
• 해머 핸들이 있는 컬: "스트리핑" 기술을 적용하여 (6 + 6 + 6) 반복 [150 "회복] 3세트.

실제로, 한편으로는 진행이 존중되고 다른 한편으로는 자극을 변경하는 것이 가능합니다.