크로스 트레이닝과 크로스 피트니스. 방법 소개

Davide Traverso 박사 편집

중배엽
이 그룹에서 우리는 중배엽과 외배엽 특성을 모두 가진 사람들을 찾습니다. 더 강하고 강한 상체와 가느다란 하지를 가진 긴 팔다리의 외배엽을 선호하는 경향이 있습니다. 이러한 고객의 경우 작업에서 가장 힘든 부분은 "얻기"에 있을 것입니다. 몸통에 대한하지의 조화로운 발달.

중내배엽
중배엽과 내배엽의 중간인 물리적 구조로 균형 잡힌 근육질 구조, 강력한 다리 및 둥근 엉덩이를 가지고 있습니다. 이러한 과목의 주요 문제는 특히 복부 부위에 지방이 축적되는 경향입니다.

훈련에 관한 장에서 다룰 내용을 예상하면, 중간형 피험자는 체적과 강도를 기반으로 하여 모든 유형의 프로그램을 수행하는 데 문제가 없는 경향이 있습니다. 볼륨 트레이닝보다 "강도" 트레이닝에서 좋은 결과를 얻습니다. 그의 가장 큰 적은 근육 덩어리를 만들지 못하게 하는 코르티솔입니다. 근력 트레이닝은 짧고 강렬해야 합니다. 보디 빌딩 저자는 이러한 "하드 게이너" 주제를 다음과 같이 정의합니다. 근육량을 늘리는 데 어려움이 있기 때문에 성장하기 어렵습니다. 엔도모픽 바이오타입은 근력 트레이닝에 관한 한 강도 트레이닝보다 볼륨 트레이닝에서 더 쉽게 결과를 얻을 수 있습니다. 물론 이러한 고려 사항, 다양한 저자의 경험 결과는 엄격한 규칙은 아니지만 적응해야 합니다. "전문 강사가 결과를 주의 깊게 관찰하고 평가"한 후 여러 경우.

에너지 기질

크로스 피트니스 키에서 훈련 프로그램을 이해하려면 근육 운동의 메커니즘과 근육이 수축하여 결과적으로 근력과 변위를 생성하기 위해 사용하는 에너지원이 무엇인지 알아야 합니다. 이러한 메커니즘은 매우 복잡하며 이 컨텍스트에서는 심층적인 논의가 필요하지 않습니다. 가능한 가장 간단한 방법으로 분석해 보겠습니다.

근육 수축에는 음식이 제공하는 에너지가 필요합니다. 이 화학적 과정에는 중간체인 "ATP"가 필요합니다. ATP(아데노신 삼인산)는 근육 수축에 사용되며 다양한 메커니즘을 통해 재합성됩니다.

유산소 메커니즘
이것은 근육 세포가 산소가 있는 상태에서 기질, 탄수화물 및 지질을 분해하는 메커니즘입니다. ATP는 세포의 폐라고 할 수 있는 세포 기관인 미토콘드리아 내부에서 생성됩니다. 이 메커니즘은 시간이 지남에 따라 작업을 확장할 수 있는 엄청난 수율과 이론적으로 무한한 용량을 가지고 있습니다. "작업 강도"는 상대적으로 낮아야 합니다. 그렇지 않으면 혐기성 젖산 대사가 관련됩니다. 운동 활동 분야에서 이러한 에너지 생산 방식은 지구력 개발을 위한 작업에 사용됩니다. 일상 생활을 수행하고, 일을 하고, 쇼핑을 하고, 가사를 수행하기 위해 매일 사용하는 신진대사의 유형입니다. 등.

혐기성 젖산 메커니즘
포도당 분해(해당 분해)에서 시작하여 ATP를 재합성할 수 있습니다. 포도당은 체내에 존재하는 당의 99%를 차지하며 간과 골격근에 글리코겐 형태로 저장되며 이 에너지 과정에서 젖산이 생성됩니다.
이 메커니즘에는 두 가지 제약이 있습니다. 첫 번째는 인체의 글리코겐 저장 한계입니다. 두 번째는 젖산을 처분할 필요가 있기 때문에 혐기성 젖산 대사는 제한된 시간 동안 격렬한 노력을 지원할 수 있습니다.젖산이 축적되면 일정 시간이 지나면 근육 수축이 차단됩니다. 훈련을 통해 젖산에 대한 내성을 향상시킬 수 있지만 조심하십시오! 젖산의 생성은 근육이 손상되기 전에 수축을 멈추는 방어 메커니즘입니다. 이러한 이유로 우리는 중간 정도의 낮은 운동 능력을 가진 사람들에게서 근육 파열을 거의 발견하지 못합니다: 젖산에 대한 낮은 내성은 부상 가능성이 있기 전에 운동 능력을 방해합니다. 중요한 훈련 부하 덕분에 젖산이 증가했으며 부상 가능성을 알리는 경보 신호는 없습니다. 운동 후 근육통을 젖산 축적으로 정당화하는 것은 실수이며, 마라톤 주자는 경주 중에 생성한 젖산을 3시간 만에 처분합니다. 젖산 혐기성 메커니즘은 웨이트 트레이닝과 스트레치 실행에 관여합니다.

alactacid 혐기성 메커니즘
3초에서 15초 동안 지속되며 최대 강도 성능을 발휘합니다. 그것은 근육에 존재하는 ATP와 근육 세포에 존재하는 인산염을 사용하여 자신을 재합성하는 제한된 능력을 에너지 기질로 사용합니다. 우리는 제한된 횟수의 매우 높은 중량을 들어 올릴 때 이 에너지 메커니즘을 사용하고 스프린트를 수행할 때 이 에너지 메커니즘을 사용합니다. .