머리 위에는 신체 일부의 이동성 부족과 같은 다양한 이유가 있을 수 있습니다. 각 문제에는 임시 수정이 필요합니다. 매우 효과적인 것으로 판명될 수 있는 운동을 수행하지 못하게 하는 이 문제의 주요 원인은 다음과 같습니다.
. 이 영역을 위로 뻗을 수 없으면 팔을 완전히 뻗을 수조차 없습니다. 활동적이든 앉아있든 잘못된 자세로 움직이면 뻗는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
해결 방법
매일 몇 가지 등 가동성 운동을 하면 상부 척추 자체를 확장하는 능력을 점진적으로 향상시켜 오버헤드 덤벨 프레스를 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 매우 효과적인 동작입니다.
동작 1: 무릎이 엉덩이와 일직선이 되고 어깨가 손바닥 위에 있는 네 발로 시작합니다. 천천히 등을 아치형으로 만들고 턱을 천장 쪽으로 들어올린 후 잠시 멈춥니다. 그런 다음 험프의 반대 동작을 수행하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 밀고 등을 천장쪽으로 들어 올리십시오.이 두 가지 동작을 몇 초 동안 교대로 수행하십시오.
2단계: 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 둡니다. 팔을 똑바로 유지하고 무릎을 왼쪽으로 돌리고 손바닥을 오른쪽 무릎 위에 올려 지면에 더 가깝게 누릅니다. 잠시 멈춘 다음 측면을 전환하여 오른쪽으로 돌립니다. 다시 몇 분 동안 계속합니다.
머리 위로 웨이트를 들어 올릴 때 등을 아치형으로 만들 수 있습니다. 약간의 아치는 괜찮지만 시간이 지남에 따라 과도하고 장기간의 아치는 요통을 유발할 수 있습니다.또한 허리를 아치형으로 만드는 것도 가슴 근육을 포함하기 때문에 머리 위로 덤벨을 얹고 스트레칭을 하는 데 도움이 되는 것이 사실입니다. 이것은 이 운동의 진정한 목표인 어깨를 훈련하지 않는다는 것을 의미합니다.
해결 방법
머리 위로 웨이트를 밀 때 코어를 수축하고 골반을 구부려 복근을 활성화하는 데 집중하세요. 플랭크와 그 변형을 피트니스 루틴에 통합하는 것도 도움이 됩니다. 그러나 필요에 따라 조정하여 체력 수준에 적합한 변형을 선택해야 합니다.
해결 방법
견갑골의 활성화와 힘을 높이면 이 근육을 더 잘 제어할 수 있습니다.이 목적에 매우 유용한 몇 가지 운동이 있습니다.
동작 1: 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 90도로 구부린 상태에서 발을 땅에 딛고 반 무릎을 꿇은 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇습니다. 케틀벨을 어깨 높이로 잡고 숨을 내쉬면서 케틀벨을 어깨 위로 가져옵니다. 잠시 멈춘 다음 무게를 어깨 높이로 되돌립니다. 다른 쪽 팔도 같은 방법으로 반복합니다. 한 쪽당 10회씩 움직입니다.
동작 2: 손과 발을 어깨너비로 벌리고 손목을 어깨 아래에 두고 플랭크 자세를 취합니다. 팔을 곧게 펴고 코어와 둔부를 수축시키면서 갈비뼈와 가슴을 바닥으로 낮추고 견갑골을 상단에서 연결합니다. 견갑골을 아래로 당기면서 척추를 천장을 향해 밀고 뒤로 당깁니다. 10회 반복합니다.
머리 위의 덤벨은 어깨의 가동성에 크게 좌우됩니다. 어깨 가동성이 부족하면 오버헤드 덤벨 프레스를 하고 허리에 부담을 주는 운동을 하는 것이 어려울 수 있습니다. 어깨 가동성은 불안정성, 과사용, 긴장 또는 유연성 부족 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 가슴, 등, 승모근을 포함한 상체.
해결 방법
이러한 경우 매일 어깨를 펴고 가동 범위를 확장하는 부드러운 가동성 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 여기 모든 사람에게 유용한 몇 가지가 있습니다.
동작 1: 발뒤꿈치에 앉아 팔을 앞으로 뻗어 이마를 바닥으로 이완합니다. 숨을 깊게 들이마시면서 허리, 엉덩이, 허리가 늘어나는 것을 느끼십시오. 8-10 호흡 동안 자세를 유지하십시오.
움직임 2: 방금 설명한 위치에서 뻗은 손을 오른쪽으로 움직이며 몸의 왼쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 몇 번 숨을 들이마신 다음 손을 중앙으로 되돌립니다. 오른쪽에서 반복합니다.
