그것들은 매우 복잡하지만 완전한 운동입니다. 사실 이 운동은 심장을 포함하여 많은 근육을 사용하는 전신을 포함합니다. 이것은 체조의 세계에서 파생된 자유로운 몸 움직임과 자연적인 부하이며 심장 강화, 근력 및 가동성을 결합합니다. 고강도이고 특정 노력이 필요하기 때문에 훈련된 사람들에게만 적합합니다. 이를 위해 먼저 연습하는 것이 유용합니다. 어떻게? 첫째, 운동을 플랭크, 푸시업, 스쿼트, 점프 등의 필수 요소로 분류하고, 둘째, 추가 운동과 스트레칭을 수행합니다. 다음은 버피 준비 운동입니다.
발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 수축하면서 서있는 자세로 돌아갑니다. 준비가 되면 점프를 추가하세요. 쪼그리고 앉는 자세에서 발 뒤꿈치를 밀고 땅에서 뛰어 내리면서 쪼그리고 앉으십시오. 충격을 완화하기 위해 무릎을 구부린 상태로 가볍게 착지하십시오. 더 발전된 버피 운동을 위해 필요한 것이 바로 상체입니다. 또한 코어 강도를 개발합니다.천천히 동작 범위를 늘리고 무릎이 90도 각도에 도달할 때까지 무릎을 더 높이 밀어 넣습니다. 30-60초 동안 계속합니다. 엉덩이와 다리 근육에 낮은 충격을 주는 동작으로 시작하고 싶다면 무릎을 높이 들고 걸으세요.
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2-3 시리즈용.
, 버피에서 완벽한 스쿼트를 마스터하는 데 매우 유용합니다. 사이드 런지와 유사한 이 스트레칭은 엉덩이 가동에 좋습니다.
- 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비보다 조금 더 벌리고 발가락은 앞을 향하게 합니다.
- 엉덩이를 중심으로 앞으로 기울이고 손을 땅을 향해 뻗고 다리를 똑바로 유지합니다. 햄스트링과 허벅지 안쪽의 스트레칭을 느껴보세요.
- 체중을 오른쪽으로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부려 내려올 때 왼쪽 다리를 똑바로 유지합니다.
- 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
- 엎드려 눕습니다.
- 오른팔을 옆으로 가져와 몸과 90도 각도를 만듭니다. 가슴 높이에서 왼손을 바닥에 댑니다.
- 엉덩이와 몸을 오른쪽으로 천천히 돌리고 왼손은 땅을 지지하도록 밀어줍니다. 오른팔의 가슴 근육과 어깨 근육이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다(일직선을 유지해야 함).
- 방향을 바꾸기 전에 30초 동안 자세를 유지합니다.
- 높은 플랭크 자세에서 오른쪽 팔뚝으로 천천히 몸을 낮추고 엉덩이가 흔들리거나 처지지 않도록 합니다.
- 그런 다음 왼쪽 팔뚝으로 몸을 낮추어 팔뚝 플랭크에 있게 합니다.
- 이제 오른손을 어깨 바로 아래 바닥에 댄 다음 왼손을 올려 밀어 올립니다.
