역도와 특히 보디 빌딩에서 널리 사용되는 저항 훈련에서 맥락화됩니다.자체 포함된 아이소메트릭: 원하는 반복 횟수가 완료될 때까지 난이도 지점에서 2-4인치 동안 부하를 고정하여 각 반복의 ROM을 완료합니다. 우리를 주의 깊게 따르는 스포터의 존재가 필요하며 ROM의 수동 단계를 통해 한 담당자와 다른 담당자 사이에 휴식을 취하지 않는 것이 중요합니다.
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훈련 부하를 실패(때로는 강도, 때로는 부피, 심지어 밀도까지)까지 증가시키도록 설계된 가변 세트는 근력(다양한 형태로) 및/또는 근육 비대를 개선하는 유용한 대안입니다.
아래에서 우리는 18가지 주요 유형의 가변 계열로 정의할 수 있는 것을 간략하게 설명하고 이들을 구별하는 기본 특성을 간략하게 노출하려고 합니다.
약 10회 반복(rep)을 수행할 수 있습니다.이렇게 하면 5회만 수행한 다음 10""의 일시 중지를 수행하고 실패할 때까지 주기를 반복합니다(기술적, 동심 또는 편심).
중단된 시리즈의 목표는 높은 강도를 보장하면서 총 반복 횟수(볼륨 훈련 매개변수)를 늘리는 것입니다.
- 근육 부전까지. 또는 내림차순 시리즈의 경우 먼저 세트가 기술적 오류까지 수행되도록 허용하는 과부하를 식별하는 것이 필요합니다.
계속할 수 없게 되면 중량을 20-30% 줄인 다음 다시 시작합니다. 사이클은 미리 설정된 미니 세트 횟수(예: 3-4회)로 종료됩니다.
등장 기계 및 케이블은 특히 스트리핑에 적합합니다.
, 따라서 높은 훈련 밀도. : 근력을 발생시키고자 하는 지점에서 안전 바를 조정합니다(예를 들어, 벤치 프레스의 경우 가슴에서 몇 cm 위). 상당히 가벼운 바벨을 사용하여 아래에서 바를 밀고 약 6-10" 동안 최대 힘을 생성합니다. 2-3회를 계속합니다.
등각 투영법에 관해서는 편심 방식으로 하중을 "이용"하는 여러 시스템이 있습니다. 가장 많이 사용되는 시스템을 살펴보겠습니다.
- 추가적인 부정 반복: 이것은 가장 일반적인 양식입니다. "일반" 시리즈를 수행하지만 실패하면 파트너가 동심 동작을 실행하는 데 도움을 줄 것이며 편심 단계를 완료하는 것은 전적으로 연습생에게 달려 있습니다. 편심 단계를 최소 4"로 유지합니다.
- 순수 네거티브 트레이닝: 과부하를 최대값의 20% 이상으로 설정합니다. 한두 명의 스포터의 도움으로 짐을 시작점으로 들어 올리고 "편심 5"로 시작하십시오. 이 속도를 유지할 수 있을 때까지 계속하십시오. 분명히 한 반복과 다른 반복 사이에 하중이 다시 돌아올 것입니다. 조수에서 시작 위치로;
- 강제 네거티브 반복: 과부하를 천장의 20% 미만으로 설정하고 시작 위치로 올립니다. 이 시점에서 스포터는 저항을 낮추어 더 큰 편심 하중을 유발합니다. 하강이 느리고 잘 제어되도록 하중에 주의하십시오. 낮은 위치에 있으면 스포터가 부하를 해제하고 동심원 반복을 수행합니다. 동심성 무능력에 도달할 때까지 이렇게 계속하십시오.
20회 반복하면 12회 반복할 수 있는 하중으로 수행됩니다. 그 후, 10-15 "일시 중지가 적용되고 회복되어 실패로 끝납니다. 이 모든 것은 목표 20회가 끝날 때까지 반복되어야 합니다.
