이 기사에서는 소요 시간에 대한 간략한 소개(이유 설명) 후 의상 피팅을 준비하기 위한 몇 가지 필수 팁에 중점을 둘 것입니다.
그래서, 해변에 "아름답다"는 데 얼마나 걸립니까?
그것들은 같은 것이 아닙니다. 사실, 우리의 목표는 지방 조직의 지방만 제거하는 것입니다. 우리는 탈수와 근육 이화 작용을 피하고 싶습니다.
우리는 또한 "추가 해명. 체성분 평가는 BMI (Body Mass Index) 계산에만 근거하여 할 수 없으며 적어도 체질 및 형태 유형에 대해 교정하거나 "피부 유형 수행"을 수행해야합니다. 둘레 측정과 관련된 분석 또는 하나 이상의 생체 임피던스 분석(BIA).
원칙적으로 건강한 사람, 적당히 과체중(비만 또는 정상 체중이 아님)과 관련 합병증이 없는 경우 "건강한"이라고 정의할 수 있고 주당 500-1000g의 체중 감량을 권장한다고 가정해 보겠습니다. 따라서 한 달에 3~4kg, 8주에 6~8kg을 감량합니다.
반면에 아주 좋은 출발 기반을 가진 보디빌더나 피트니스 모델의 미학에 관해서는 상당히 느리고 점진적인 체중 감량이 - 심지어 주당 500g 미만(월당 1-2kg)이라도 칼로리 컷이 증가함에 따라 부정적인 에너지 균형으로 인한 근육 이화 작용의 가능성도 증가하기 때문입니다. 에르고: 특히 이미 날씬한 경우 체중을 빠르게 줄이는 것이 천천히 체중을 줄이는 것보다 더 많은 근육을 잃는 경향이 있습니다.
따라서 이 경우에도 목적에 해당하는 시작 체지방률, 주관성 및 도핑 약물의 사용 가능성을 평가할 필요가 있습니다. 이는 이러한 불편함을 방지할 수 있지만 다른 추가 생성 위험을 증가시킵니다. 심각한 것들.
예를 들어 체지방 14%에서 시작하여 10%에 도달하고자 하는 경우 저칼로리 식단을 구성하는 것이 가능합니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 10%에서 시작하여 6%에 도달하려면 칼로리를 더 적게 줄이는 것이 현명할 것입니다. 신체에 과도한 스트레스를 주지 않고 근육을 보존하며 생물학적 메커니즘을 효율적으로 유지하기 위해 절단 기간을 순환하는 것이 좋습니다. 지방 이화 작용의 기초입니다.
이제 목표를 달성하기 위한 10가지 팁을 살펴보겠습니다.
추가 정보: 의상 테스트 훈련 시작 시기 또는 체조). 체중 감량을 위해 중요한 것은 본질적으로 음의 칼로리 균형입니다. 다이어트 덕분에 우리가 부과할 것입니다. 그러나 특히 근육 훈련이 어떤 이유로 "제한된" 경우에는 저강도 및 대용량 유산소 운동을 삽입하는 것이 가능합니다. , "칼로리 소비를 늘리고 지질 산화에 더 중점을 두는 목표 - 그러나 우리는 휴식 시 백분율로 더 많이 소비한다는 것을 기억합니다.- 열량 요구량 계산
- 단백질 요구량
- 다이어트의 고장
예를 들어 30일 동안 3kg을 감량하려면 다음을 수행해야 합니다. 7000 * 3 = 21000kcal(지방 3kg의 칼로리). 21000/30일 치료 = 700kcal(일일 정상 열량에서 제거할 열량). 2번 항목에서 설명한 대로, 예를 들어 일일 칼로리 소모량이 2300kcal인 경우 2300 - 700 = 1600kcal(한 달에 3kg을 감량해야 하는 저칼로리 식단)을 수행해야 합니다. 더 간단하지만 더 제한적이기 때문에 덜 사용되는 또 다른 방법은 백분율을 줄이는 것입니다. 정상 열량 에너지의 10%에 해당하는 각 감소가 한 달에 1kg의 지방 감소에 해당한다는 점을 고려하면 30일 동안 3kg을 줄이려면 2300 - 30% = 1610 kcal입니다.
- 식단의 에너지 다량 영양소의 분포를 선택하십시오. 2번 항목에서 배운 내용에 따라 저칼로리로 섭취할 영양소의 양을 설정해야 합니다. 우리는 칼로리 감소가 증가함에 따라 식단에서 단백질의 중요성도 증가한다고 가정합니다. 절단 보디 빌더의 요구 사항은 의심 할 여지없이 1.6g / kg 이상이고 확실히 2.2g / kg 이하입니다 (일부는 2.6에 도달하지만 어떤 경우에도 매우 고급 ). 얼마나 많은 칼로리가 해당하는지 알아내려면 얻은 값에 4를 곱해야 합니다. 지방에 관한 한 총 에너지의 25%를 초과하지 않는 것이 좋습니다.그램을 얻으려면 이 값을 9로 나누어야 합니다. 또는, 계수 0.5에 체중을 곱하여 직접 그램을 계산할 수 있습니다.남은 칼로리는 탄수화물을 구성합니다; 그램을 직접 얻고 싶다면 컷의 크기에 따라 계수가 많이 달라지지만 하지 말아야 합니다. 하루에 킬로그램당 1g 미만으로 떨어집니다.
- 오늘의 식사 구성: 일부는 고정된 식사 계획 없이도 아주 잘 지내지만 특수 전화 앱을 사용하여 음식의 영양 성분을 번역합니다. 이를 통해 "1일 섭취량" 상태를 모니터링한 다음 "식사로" 의도를 수정할 수 있습니다. 바쁜 생활을 하는 사람들, 초보자 및 과식하는 것을 좋아하지 않는 사람들에게 적합합니다. 반면에 다른 사람들은 쓰기 및 문법 식단의 엄격함을 선호하는데, 이러한 유연성 부족은 지침과 더 큰 보장이 필요한 심리적 프로필에 필수적입니다.
- 식이보충제 평가: 상당한 칼로리 감소의 경우 미네랄(특히 마그네슘, 때로는 특히 여성의 경우 철)과 비타민(모두, 특히 비타민 D, 비타민 E 및 일부 그룹 B) 음식만으로 단백질 수준에 도달하기 어려운 경우 카제인, 유청 및 계란 단백질에 의존하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 훈련 전과 훈련 중 말토덱스트린(분지형 아미노산이 추가됨)은 피로를 지원하는 데 유용합니다 및 이화작용 방지. 운동 직후 식사와 함께 섭취하는 크레아틴은 인산염 공급을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 아르기닌은 회복을 최적화할 수 있습니다.
- 확인하고 필요한 경우 정확합니다. 정기적으로 얻은 결과를 객관적으로 확인할 필요가 있습니다. "지속"할 것으로 예상되는 것보다 더 많은 칼로리를 줄이는 실수를 저지르지 마십시오. 부작용은 오래 가지 않을 것입니다. 진행 상황이 예측 범위 내에 있지 않으면 방법이나 시스템을 존중하여 필요한 수정을 하십시오 - 예를 들어 추가 또는 탄수화물에서 칼로리 제거, 훈련 강화 또는 제한 등
- 경험을 활용하고, 서면 흔적을 남기고 다음 연도 프로그램에 사용하십시오. 출발점과 다양한 프로젝트는 선호하는 시스템을 통합할 배경을 구축합니다. 이러한 관점에서 볼 때 의상 피팅의 "문제"는 더 이상 존재하지 않을 가능성이 매우 높습니다. 왜냐하면 훈련과 다이어트 - 분명히 유지 관리 또는 "비대"와 같은 다른 목표를 지향하기 때문에 더 이상 중단되지 않을 것이기 때문입니다. 년도.
