요가는 숙면에 도움이 됩니다
요가 연습은 깊고 편안한 수면을 위한 훌륭한 치료법입니다. 그 이유는 다양하며 훈련의 다양한 이점 중 하나입니다. 축적된 육체적, 정신적, 정서적 긴장을 이완하고 이완하는 데 도움이 됩니다. 호흡과 생명 에너지, 프라나를 개선합니다. 국립 보완 통합 건강 센터(National Center for Complementary and Integrative Health)의 2012년 설문 조사에 따르면, 자기 전에 요가를 연습한 사람들의 55% 이상이 잠을 더 잘 잤다고 보고했습니다. 참가자의 85%는 요가 연습이 프라나를 줄이는 데 도움이 된다고 말했습니다 스트레스.
이는 주로 달리기, HIIT 또는 기타 고강도 운동과 달리 요가가 몸과 마음을 진정시켜 두 사람이 완전히 긴장을 푸는 것을 더 쉽게 만든다는 사실 때문입니다.
자기 전에 연습하는 방법
특히 이러한 자세는 일상의 근심과 근심에서 마음을, 피로와 축적된 근육 수축에서 몸을 자유롭게 하는 데 효과적으로 기여합니다. 피곤하더라도 적어도 5분 동안 자세를 유지한 후 변경하는 것이 좋습니다. 침대에서 직접 이 자세를 연습하고 잠옷을 입고 편안하게 연습하십시오(땀을 흘리는 것이 아니라 이완을 포함함).
자기 전 요가 자세
수카하사나
특히 취침 전에 침대에 직접 올려 놓는 간단한 위치.
- 척추를 곧게 유지하고 몸을 안정적으로 유지 e 긴장을 풀고 손바닥이 위를 향하도록 손을 무릎 위로 가져옵니다.
- 자연스럽게 숨을 쉬고 가만히 있으면서 긴장을 푸십시오.
- 마음에서 자유로운 생각.
살라바사나
이것은 메뚜기 자세의 더 간단한 변형입니다.. Salabhasana는 활력을 주는 아사나로, 등을 강화하고 횡격막을 작동시킵니다. 피곤해 보일 수 있지만 근육을 이완시키고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 배에 베개를 대고 가슴에서 치골까지 눕습니다.
- 손을 등 뒤로 깍지 끼고 발 쪽으로 뻗어줍니다.
- 숨을 들이마시면서 치골을 베개 쪽으로 누르고 가슴과 머리에서 앞, 위로, 다리로 뒤로 펴면서 발등이 매트리스에 밀착되도록 유지합니다.
- 자세를 취하는 동안 깊고 천천히 호흡하십시오.
숩타 밧다 코나아사나
몸과 마음의 깊은 이완을 돕습니다. 허리와 복부의 이완 및 이완을 돕고 가슴과 엉덩이를 열고 허벅지를 펴고 순환을 개선하는 아사나입니다.
- 등 아래쪽과 머리 아래에서 하나 또는 두 개의 베개를 놓습니다.
- 발바닥을 함께 누르지 않고 결합하고 무릎을 바깥쪽으로 이완하십시오.
- 손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
- 깊고 천천히 호흡하십시오.
발라사나
접힌 잎 자세 또는 아기 자세의 변형이라고도 하는 이 자세는 등, 어깨 및 머리의 무거움을 해소하는 데 도움이 됩니다. 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 이상적입니다.
- 무릎을 약간 벌리고 발 뒤꿈치에 앉아 무릎을 꿇는 자세.
- 다리 사이에 베개를 세로로 놓습니다.
- 베개에 가슴, 이마 또는 뺨을 기대고 앞으로 기대십시오.
- 손바닥이 위를 향하게 하여 팔을 옆으로 이완합니다.
비파리타 카라니
이 요가 자세는 수면을 촉진하고 숙면을 취하는 데 가장 적합한 자세 중 하나입니다. 요통을 완화하고 햄스트링을 부드럽게 스트레칭하는 데 도움이 됩니다(이 자세를 더 많이 연습할수록 엉덩이를 벽에 더 가까이 가져갈 수 있을수록 근육이 더 많이 늘어납니다). 골반저의 이완을 촉진합니다. 수축된 발과 다리를 진정시키고 하루 종일 앉아 있거나 서 있을 때 발생할 수 있는 긴장을 풀어줍니다.
또한 스트레스, 불안 및 불면증을 줄여 치료 환경을 조성하고 보다 쉽게 잠들 수 있는 기회를 제공합니다.
- 왼쪽을 벽에 대고 앉습니다. 허리는 베개 위에 있어야 합니다.
- 몸을 왼쪽으로 부드럽게 돌리고 다리를 벽으로 가져옵니다. 무게를 옮길 때 손을 사용하여 균형을 유지하십시오.
- 등을 바닥에 대고 눕습니다. 어깨와 머리를 바닥(또는 침대에서 하는 경우 매트리스)에 놓습니다.
- 무게를 좌우로 옮기고 천골을 벽에 더 가깝게 가져옵니다.
- 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 벌립니다.
- 허벅지 뼈를 골반 뒤쪽으로 풀어주고 이완하십시오.
- 눈을 감고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 5~10분 동안 이 자세를 유지합니다.
자타라 파리바르타나아사나
이 자세는 진정을 담당하는 신경계를 자극하기 때문에 "불면증에 대한 탁월한 동맹"입니다. 축적된 긴장으로부터 어깨와 허리를 이완시키고 소화를 개선하며 추간판을 마사지하고 호흡을 엽니다. 다음은 동일한 효과를 얻기 위해 다리를 구부린 변형이지만 더 편안합니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴으로 가져오고 손바닥이 위를 향하도록 어깨 높이에서 팔을 교차시킵니다.
- "다른 손은 그대로" 있는 동안 오른손과 함께 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 회전합니다. 어깨를 이완하고 열린 상태로 매트리스와 접촉하도록 하고 가능하면 머리를 무릎에서 멀리 돌리십시오.
- 깊이 호흡하고 개방감과 이완의 느낌을 즐기십시오. 그런 다음 부드럽게 중앙으로 돌아가서 반대쪽으로 반복합니다.
수면이 충분하지 않으면 신체에 여러 가지 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
잘 쉬려면 잠자리에 들기 전에 몇 가지 스트레칭 운동을 하는 것도 유용할 수 있습니다.
기억력 향상을 위해 표시된 전략에 요가를 추가할 수 있습니다.
요통을 개선하려면 요가를 연습하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.
자극적인 "이니셔티브를 찾고 있다면 대신 30일 챌린지를 시도할 수 있습니다.
