스쿼트

허벅지와 엉덩이를 단련하는 최고의 운동

스쿼트는 아마도 하지의 근육을 단련하고 강화하는 최고의 운동일 것입니다. 운동의 단순성으로 인해 우리는 무의식적으로 의자에 앉았다가 일어날 때마다 하게 됩니다.

스쿼트를 올바르게 수행하려면 수많은 근육 그룹 간의 큰 시너지 효과가 필요하며, 각 근육 그룹은 특정 동작 단계에서 이완 및 수축합니다. 이 운동은 또한 좋은 관절 가동성을 요구하며, 종종 앉아 있거나 컨디션이 좋지 않은 사람들에게는 완전히 부적합합니다. 또한 이러한 이유로 스쿼트는 종종 무릎과 허리 부상의 주요 원인으로 간주됩니다. 이러한 불쾌한 사고를 겪을 위험은 충분히 근거가 있지만 간단한 예방 조치를 취하면 크게 감소할 수 있습니다. 결국, 사람이 의자에서 일어나려고 하다가 다치는 일은 아주 드뭅니다!

스쿼트가 관절, 뼈 및 힘줄에 가하는 스트레스는 잘 보정된 경우 이를 강화하여 움직임의 효율성을 높이고 부상 위험을 크게 줄이는 적응의 기본 전제 조건이기도 합니다.

따라서 스쿼트는 약과 같이 매우 효과적인 운동이며 부작용을 최소화하면서 엄청난 이점을 제공합니다.

올바른 실행 기술을 배우십시오.

당신이 보디빌더이든, 댄서이든, 아니면 단순히 건강을 유지하고 싶은 사람이든 상관없습니다. 하지의 힘과 톤을 크게 개선하려면 이 운동을 완전히 안전하게 수행하는 법을 배워야 합니다!

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더 안전하고 효과적인 스쿼트를 위해서는 다음 실행 기술을 준수하는 것이 중요합니다.

어깨보다 약 10cm 낮은 높이의 랙에 바벨을 놓습니다.
어깨보다 약간 넓은 그립으로 막대를 잡고 손바닥이 앞쪽을 향하게 합니다.
머리를 바 아래로 통과시키고 어깨를 샤프트(승모근의 중앙 부분)와 접촉하게 하고 견갑골이 내전된 상태를 유지해야 합니다(어깨를 약간 조입니다)
거울의 도움으로 바벨의 중심이 두 어깨에서 같은 거리에 있는지 확인하십시오.
지지대에서 바벨을 분리하기 위해 복부를 수축하고 다리를 위로 밀어 올리십시오.
안전 장치(있는 경우)에 접근하여 천천히 뒤로 물러납니다.
발 뒤꿈치를 어깨보다 약간 큰 너비로 놓고 발 끝이 약 30 ° 바깥쪽으로 회전하도록주의하십시오.
햄스트링을 긴장시키면서 골반을 약간 뒤로 움직입니다. 천천히 다리를 아래로 구부리십시오. 놓지 않고 근육을 긴장 상태로 유지하고 무릎의 측면 움직임을 피하십시오.
허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 또는 원하는 경우 고관절이 무릎과 같은 높이가 될 때까지 하강합니다.
하강하는 동안 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지거나 심각한 균형 문제를 느낀다면 시작 위치로 돌아가서 바벨을 다시 놓으십시오. 아직 운동을 수행할 준비가 되지 않은 것입니다.
동작하는 동안 등은 최대한 곧게 유지되어야 하며, 아치형은 피하되 뒤로 기울어지지 않도록 주의해야 합니다.
최대 굴곡 위치에 도달하기 직전에 상승을 위한 준비를 위해 움직임을 늦추기 시작합니다.
이 위치에 도달했습니다 발 뒤꿈치에 세게 밀기 다리를 곧게 펴지 만 무릎을 완전히 펴지 않음
상승하는 동안 하지가 위험한 진동 운동을 수행하지 않도록 허벅지 근육을 적극적으로 수축해야 합니다.
여러 번 반복