기본, 특별 및 사전 경쟁 단계에서 주기화의 일반적인 예는 이미 충분히 명확하고 복잡하고 상세한 주제를 가능한 한 많이 간소화하기 위해 의도적으로 도입 및 AGONISTIC CALM 또는 TRANSITION 단계를 생략하여 아래에 설명됩니다.
빠른 달리기 100m 및 200m의 훈련 주기화 - 단일 주기화
BASIC PERIOD 1 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미
과부하가 있는 강도: 최대, 폭발 및 폭발 탄성
- 스쿼트: 체중 100~200% 또는 한쪽 팔과 체중 50%로 5회씩 4세트
- ½ 연속 및 빠른 스쿼트: 체중의 100-200%로 6-8회씩 4세트
- 연속 딥 벤드(허벅지 지면과 평행): 체중의 200%까지 5회씩 5세트
- 구부린 보행(제한된 스프레드): 체중의 50~100%에서 12회씩 5세트
- 스프링이 있는 딥 벤드: 체중의 100%까지 6-8회 5세트
- 서서 딥 벤드 점프: 체중의 50~100%에서 시작하여 4~5회씩 4세트(후배는 체중의 50~80%)
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중의 50~100%에서 시작하여 6~8회씩 4세트
- 앞발의 스프링 링: 한 번에 한 다리에 수행, 최대 20-30회 자연 부하로 시작하여 50-60회에 도달하고 가능하면 체중의 20% 과부하로 다리당 2세트.
주의 bcefg 운동의 경우 운동 선수가 달리기 시간을 유지할 수 있거나 더 높은 하중(시도)으로도 동일한 높이에 도달할 수 있을 때 하중을 점진적으로 증가시켜야 합니다. 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 일부 보상 동작은 신속하게 수행되어야 합니다.
건너뛰기: 1 * 200 터치에 도달할 때까지 100-120 터치의 2-3 시리즈, 발찌의 가능한 후속 사용.
리듬 운동 실행
빠른 스트로크 - 큰 스트로크; 필요한 경우에만 기타.
중장거리 테스트 실행
1200-1500m의 TOT에 대해 75% 강도에서 테스트 예를 들어 300m 또는 200-300-200-300-200m의 4-5 반복, 5-6 "의 회복. 목표는 달리기 역학을 개선하고 과부하가 있는 근력 운동으로 인한 근육 점도 증가를 보상하는 것입니다. .
가속, 스프린트 및 점진적 운동
스프린트 서, 이동 및 정지 및 100m 거리에 걸쳐 점진적으로 마지막 스트레치에서 고속에 도달하지만 기간의 조건과 관련이 있습니다. TOT 10-12-15 립.
FUNDAMENTAL PERIOD 2 - 주간 마이크로 사이클에서 사용되는 것을 의미합니다(기본 기간 1과 매우 유사).
과부하가 있는 강도: 최대, 폭발 및 폭발 탄성
- 스쿼트: 체중의 100%에서 200%까지 또는 한쪽 다리와 체중의 50%만 사용하여 3회(또는 5-3-5-3) 4세트
- ½ 연속 및 빠른 스쿼트: 체중의 100-200%로 6-8회씩 4세트
- 연속 딥 벤드(허벅지 지면과 평행): 체중의 200%까지 5회씩 5세트
- 구부린 보행(제한된 스프레드): 체중의 50-100%에서 12회씩 5세트
- 스프링이 있는 딥 벤드: 체중의 100%까지 6-8회 5세트
- 서서 딥 벤드 점프: 체중의 50~100%에서 시작하여 4~5회씩 4세트(후배는 체중의 50~80%)
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중의 50~100%에서 시작하여 6~8회씩 4세트
- 앞발의 스프링 링: 한 번에 한 다리에 수행, 최대 20-30회 자연 부하로 시작하여 50-60회에 도달하고 가능하면 체중의 20% 과부하로 다리당 2세트.
주의 bcefg 운동의 경우 운동 선수가 달리기 시간을 유지할 수 있거나 더 높은 하중(시도)으로도 동일한 높이에 도달할 수 있을 때 하중을 점진적으로 증가시켜야 합니다. 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 일부 보상 동작은 신속하게 수행되어야 합니다.
특수부대
건너뛰기: 1 * 200 터치에 도달할 때까지 100-120 터치의 2-3 시리즈, 발찌의 가능한 후속 사용.
리듬 운동 실행
빠른 스트로크 - 큰 스트로크; 필요한 경우에만 기타.
중장거리 테스트 실행
1200-1500m의 TOT에 대해 75% 강도에서 테스트 예를 들어, 300m 또는 200-300-200-300-200m의 4-5 반복, 5-6 "의 회복. 목표는 달리기 역학을 개선하고 과부하가 있는 근력 운동으로 인한 근육 점도 증가를 보상하는 것입니다. .
가속, 스프린트 및 점진적 운동
스프린트 서, 이동 및 정지 및 100m 거리에 걸쳐 점진적으로 마지막 스트레치에서 고속에 도달하지만 기간의 조건과 관련이 있습니다. TOT 10-12-15 립(선수는 많이 달려야 합니다!).
SPECIAL PERIOD 1 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미
폭발력과 탄성폭약
- ½ 연속 및 빠른 스쿼트: 체중의 100-200%로 6-8회씩 4세트
- 연속 딥 벤드(허벅지 지면과 평행): 체중의 200%까지 5회씩 4세트
- 서서 딥 벤드 점프: 체중의 100%에서 시작하여 4-5회 립 4세트(주니어 체중의 80%)
- ½ 스탠딩 스쿼트 및 도약: 체중의 50%로 4~5회 4세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중의 100%에서 시작하여 6-8회씩 4세트
- 연속 점프 딥 벤드: 체중의 50%로 6~8회 4세트
- 앞발의 스프링 링: 한 번에 한 다리에 수행, 최대 20-30회 자연 부하로 시작하여 50-60회에 도달하고 가능하면 체중의 20% 과부하로 다리당 2세트.
특별하고 특별한 힘
- 등반: 이 사이클에서는 개인의 필요에 따라 코치의 재량에 따라 사용할 수 있습니다. -5 ". 우천 시 견인도 가능
- 건너뛰기: 100-120 터치의 2-3 시리즈와 1 * 200 터치까지 발찌를 사용할 수 있습니다.
리듬 운동 실행
빠른 스트로크 - 큰 스트로크; 필요한 경우에만 기타.
중장거리 테스트 실행
1500-1800m의 TOT에 대해 75% 강도에서 테스트 예를 들어, 300m 또는 200-300-200-300-200-300m의 5-6 반복, 5-6 "의 회복. 목표는 달리기 역학을 개선하고 근력으로 인한 점성 근육의 증가를 보상하는 것입니다. 과부하가있는 운동.
가속, 스프린트 및 점진적 운동
스프린트 서, 이동 및 정지 및 100m 거리에 걸쳐 점진적으로 마지막 스트레치에서 고속에 도달하지만 기간의 조건과 관련이 있습니다. TOT 10-12-15 립(선수는 많이 달려야 합니다!).
SPECIAL PERIOD 2 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
폭발력과 탄성폭약
- ½ 연속 및 빠른 스쿼트: 체중의 100-200%로 6-8회씩 4세트
- 연속 딥 벤드(허벅지 지면과 평행): 체중의 200%까지 5회씩 4세트
- 서서 딥 벤드 점프: 체중의 100%에서 시작하여 4-5회 립 4세트(주니어 체중의 80%)
- ½ 스탠딩 스쿼트 및 도약: 체중의 50%에서 4-5회씩 4세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중의 100%에서 시작하여 6-8회씩 4세트
- 연속 점프 딥 벤드: 체중의 50%로 6~8회 4세트
- 앞발의 스프링 링: 한 번에 한 다리에 수행, 최대 20-30회 자연 부하로 시작하여 50-60회에 도달하고 가능하면 체중의 20% 과부하로 다리당 2세트.
특수부대
- 장애물을 뛰어넘는 반응적 도약: 50-60회
- 50-60회 TOT을 위해 트리플, 교대 및 연속 점프, 교대 5중 및 10배 점프
- 건너뛰기: 1 * 200 탭.
리듬 운동 실행
빠른 여행 - 큰 여행.
중장거리 테스트 실행
1200-1500m의 TOT에 대해 80%의 강도로 테스트합니다. 목표는 달리기 역학을 개선하고 근력 운동으로 인한 근육 점도 증가를 보상하는 것입니다.
가속, 스프린트 및 점진적 운동
스프린트 서, 이동 및 정지 및 100m 거리에 걸쳐 점진적으로 마지막 스트레치에서 고속에 도달하지만 기간의 조건과 관련이 있습니다. TOT 10-12-15 립(선수는 많이 달려야 합니다!).
SPECIAL PERIOD 3 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미
주의 워밍업에서는 일주일에 2~3번, 최대 200번의 터치를 건너뛰어야 합니다.
특별하고 특별한 힘
- 장애물을 뛰어넘는 반응적 도약: 50-60회
- 교대 점프: 50립의 TOT을 위한 트리플, 5중 및 10배, 총 40회를 위한 트리플 및 5폴드, 트리플 및 10배 3 + 3
- 견인이 있는 스프린트: 3-4"의 휴식 시간이 있는 5 * 30m, 견인 없이 즉시 5 * 20-30m
- 견인이 있는 스프린트: 3-4 "의 휴식 시간이 있는 5-8 * 30m, 견인 없이 10 * 30m 직후.
프로그레시브
6-8-10 80m의 점진적 립, 수프리스에서 시작하여 이전에 표시된 마지막 20m에서 최대값에 도달할 때까지 지속적으로 속도를 높입니다.
속도 저항
60-80m 트라이얼: 60m 3-4-5회 세트, 80m 2-3회 세트, 95% 달리기, 16-20회 수행, 60m 동안 2-3" 휴식, 80m 동안 3-4" 그리고 시리즈 사이에 7-8", 총 800-1200m; 각 그룹의 처음 2개(60m 이내)는 가중 벨트로 실행해야 합니다.
젖산 용량
1200-1500m의 TOT에 대해 85-90%의 강도에서 150-300m 테스트 예: 4 * 300m, 또는 300-200-300-200-300m, 또는 3 * 150m - 3 * 300 -1, 또는 501 -200-300-200-150-100m 8-12-15 "강도가 다양합니다.
PRE-COMPETITIVE PERIOD - 주간 마이크로 사이클에서 사용되는 것을 의미합니다.
특별하고 특별한 힘
- 장애물을 뛰어넘는 반응적 도약: 50-60회
- 교대 점프: 50-60rips의 TOT에 대해 3배, 5배 또는 3배 및 10배 점프
- 견인이 있는 스프린트: 3-4"의 휴식 시간이 있는 5-8 * 30m, 견인 없이 즉시 10 * 30m
- 경주는 100m까지 뛰었습니다.
합성 테스트
100-150m 거리: 50m에서 부분 감지; 100m 후 10개 및 150m 후 15개"로 4-6개의 테스트를 수행하며 필요에 따라 늘릴 수 있습니다.
프로그레시브
6-8-10 80m의 점진적 립, 수프리스에서 시작하여 이전에 표시된 마지막 20m에서 최대값에 도달할 때까지 지속적으로 속도를 높입니다.
속도 저항
60-80m 시도: 60m 3-4-5회 세트, 80m 2-3회 세트, 95% 달리기, 16-20회 수행, 2-3 "60m 휴식, 3-4" 시리즈 간 80m 및 7-8", 총 800-1200m, 각 그룹의 처음 2개(60m 이내)는 가중 벨트로 실행해야 합니다. 속도를 높여야 하며 강도 "증가"가 필요한 경우 테스트의 감소, 제거할 테스트를 결정하는 것은 코치에게 달려 있습니다. 60m의 경우 3~4개, 80m의 경우 5개로 늘리도록 선택할 수 있습니다.
젖산 용량
1000-800m의 TOT에 대한 150-300m(> 90-95%)의 고강도 테스트. 예: 3 * 300m, 또는 300-200-300m, 또는 2 * 150-200-300m, 또는 12-15 "의 휴식 시간이 있는 100-150-200-300m. 주의. 300m 시도를 제거하지 마십시오.
혼합 속도 저항 및 젖산 용량
그들은 "혼합 훈련 단위: 단거리, 중거리 및 중장거리, 예: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, 또는 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , 또는 2 * 150-200-300m, 각 그룹의 처음 2개(60m 이내)는 가중 벨트로 달려야 합니다.
블록에서 가속 및 스프린트 연습
서서 스프린트, 이동 및 정지, 블록에서 전력질주: 30-60m 거리(> 블록이 없는 것보다 블록에서); 주의 이러한 운동에서 강도의 증가는 볼륨을 줄이고 일시 중지를 늘려도 결정적입니다. 실행의 "강도"를 강조하는 것이 더 중요합니다.
주의 2차 대회의 경쟁 기간의 전반부에는 1차 대회로 인한 진행 효과를 전달하기 위해 적어도 일주일에 한 번은 합성 테스트로 항상 훈련을 계속해야 합니다.
서지:
육상 코치 핸드북 - 첫 번째 부분: 일반 정보, 경주 및 걷기 - 연구 및 연구 센터 - 페이지. 69-84."빠른 달리기 훈련의 단일 주기화 - 100m 및 200m"에 대한 다른 기사
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