Michele Muglia 의사 편집
완고한 가슴
몇 달 동안 교착 상태에 있었습니까? 턱받이가 커지고 싶지 않습니까? 전략을 바꾸세요!! 대부분의 경우 보디빌딩에서 자신이 하고 있는 프로그램을 개선하기 위해 완고하게 노력하는 것은 소용없지만 훈련을 과감하게 방해할 필요가 있습니다!아래에서 매우 효과적인 전술을 제안할 것입니다.
일반적으로 가슴운동 세션은 복합운동(예: 벤치프레스)으로 시작하여 점점 더 구체적인 운동(예: 벤치 십자운동)으로 진행되며, 사용하는 것이 절대적으로 올바른지 확인이 필요합니다. 이 시스템이지만 앞서 언급한 경우에 가장 좋은 기술 중 하나는 반대로 하는 것입니다! 다시 말해서, 나는 운동의 순서를 바꿀 것을 제안합니다: 고립 운동에서 시작하여 다관절에 도달합니다. 이 전략의 목적은 고립 운동으로 가슴 근육을 미리 긴장시켜 그들이 전에 굴복하도록 하는 것입니다. 스트레칭과 같은 다관절 운동에 많이 관여하는 보조근들이므로 가슴만을 자극하는 고립운동부터 시작하여 최대한 자극을 줄 수 있도록 다각도의 스트레칭 운동을 진행합니다. 우리는 가능한 한 많은 근육 섬유를 자극하는 가슴을 "소진"하려고 노력합니다!
훈련 및 운동
다음은 일반적인 교육 계획입니다.
1) 덤블러와 플랫 크로스 (웜업 세트 1세트 + 10-12회 4세트) 준비: 덤벨 2개를 들고 플랫 벤치에 등을 대고 누워 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치를 약간 구부립니다. 실행: 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 벌리고 어깨 높이까지 내려갑니다. 가슴을 수축시키면서 항상 아치형 궤도를 따라 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
2) 멀티파워 경사에서의 스트레치(8-10회씩 4세트) 준비: 벤치 뒤쪽을 30°로 기울이고 그 위에 등을 대고 눕습니다. 바가 아래쪽 위치에서 위쪽 가슴에 닿도록 조정합니다. 어깨보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 실행: 바의 고리를 풀고 가슴에 닿을 때까지 천천히 내립니다. 팔을 위로 뻗어 바를 올리고 처음부터 다시 시작하십시오.
3) BENCH PRESS (6-8회 3세트) 준비: 벤치에 등을 대고 누워서 약간 넓은 그립으로 바를 잡고 등을 벤치에 대고 발을 땅에 단단히 고정합니다. 동작: 바를 가슴 쪽으로 내리고 튕기지 않고 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 위로 뻗어 힘을 가해 짐을 들어 올린 후 다시 시작합니다.
참조: 근육 운동
강철 근육을 위한 운동
가슴 체조
