후방 삼각근

Michele Muglia 의사 편집

거울을 정면에서 보면 넓고 당당한 어깨를 가지고 있지만, 옆모습을 보면 전방 삼각근과 측면 삼각근이 후방 삼각근에 비해 절대적으로 과하게 발달되어 있어 어깨가 그다지 크지 않다는 것을 알게 됩니다. 두껍고 일관성이 없습니다.

반면에 후방에서 보면 거의 앞으로 구부려져 거의 구부려진 상태입니다.극도의 잘못된 자세에 더하여 이 문제의 원인은 거의 항상 전방 삼각근의 과훈련과 존재하지 않는 - 또는 거의 - 후부의 경우.

대부분의 사람들은 슬로우 백(slow back), 스트레치(stretch) 등과 같은 기본 운동으로 어깨를 단련합니다. 또는 세션이 끝날 때 힘이 가차없이 감소하여 훈련을 받았으므로 여전히 적절하게 자극하는 것이 불가능합니다.

결과: 앞쪽과 옆쪽은 자라지만 뒤쪽은 그대로 유지됩니다! 그렇다면 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까? 유효한 방법은 다음과 같습니다.

이미 후방 삼각근을 사용하는 광배 운동 후에 어깨를 훈련하십시오.
후방 삼각근을 위한 운동으로 어깨 세션을 시작하고 측면 부분을 위한 운동을 계속하고 전방 부분을 위한 운동으로 끝냅니다.
약 20회 반복하는 1-2세트의 워밍업으로 뒷다리를 미리 피로하게 한 다음 다른 근육 그룹을 사용하지 않고 가능한 한 많이 집중할 수 있도록 10-15세트로 훈련하십시오.

후방 삼각근을 위한 운동

후면 삼각근을 위한 최고의 두 가지 운동:

1) 경사진 벤치의 리어 레이즈

준비: 벤치를 45° 각도로 조정하고 덤벨 2개를 잡고
등받이의 가슴과 좌석을 가로지르는 다리. 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주보도록 안쪽으로 가져옵니다.
동작: 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 견갑골을 쥐고 등 높이 바로 위로 웨이트를 옆으로 들어올립니다. 천천히 웨이트를 시작 위치로 다시 내리고 즉시 반복합니다.

2) 유연한 가슴을 가진 사이드 레이즈

준비: 두 개의 덤벨을 들고 등을 약간 아치형으로 만들어 몸통을 앞으로 약 90° 구부리고 팔은 지면과 수직이 되도록 두고 손바닥이 서로 마주보도록 안쪽으로 회전합니다.
실행: 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 정면 평면과 지속적으로 평행한 경로를 따라 무게를 옆으로 들어 올려 수평선에 도달할 때까지 90°의 각도를 만듭니다. 천천히 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 즉시 반복하십시오.