시간이 지남에 따라 지상에서 수행해야 하는 고전적인 유산소 운동과 근력 운동이 지루한 루틴으로 바뀌고 지속적이고 헌신적으로 이 운동에 전념하기가 점점 더 어려워질 수 있습니다.
그러나 "대안"이 존재하며 수중 훈련으로 대표됩니다. 육상 훈련과 마찬가지로 많은 전신 옵션을 제공합니다.
겨울의 실내수영장부터 여름의 실외수영장, 바다까지 장소는 무궁무진하다.
, 그러나 그것은 또한 힘, 지구력 및 유연성을 증가시킵니다.
물은 공기보다 저항력이 더 크기 때문에 수영장이나 바다에서 훈련하면 육지에서 하는 것과 같은 운동을 더 어렵게 만들 수 있으므로 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 수영은 실제로 체중 감량을 위해 표시됩니다.
그러나 동시에 물은 관절에 미치는 영향이 적기 때문에 부상 위험이 낮을 뿐만 아니라 골관절염, 골다공증, 류마티스 관절염, 섬유근육통, 관절 부상, 균형 문제 및 임산부.
물 속에서는 특별히 훈련을 받지 않은 사람들에게 훌륭한 운동입니다. 왜냐하면 그것은 훌륭한 운동 훈련을 필요로 하지 않기 때문입니다.
그렇게 하면 팔 근육, 코어 및 하체가 단련됩니다. 시간이 지남에 따라 덤벨을 잡거나 발목에 작은 무게를 묶어 걷기의 강도를 높일 수 있습니다.
- 허리 높이에서 물과 함께 다이빙.
- 먼저 발뒤꿈치에 압력을 가한 다음 발가락에 압력을 가하여 척추를 펴고 걸으십시오. 절대 발끝으로 움직이지 마십시오.
- 팔을 옆구리에 두고 걸을 때 팔을 움직이며 코어를 견인력에 유지하십시오.
- 5-10분 동안 계속합니다.
여기 물 걷기와 함께 완전한 운동이 있습니다. 물 조깅도 훌륭합니다.
암 리프트
이 운동은 팔 근육을 강화하는 데 도움이 되며 덤벨을 사용해야 합니다.
- 어깨까지 물에 잠수.
- 덤벨을 손에 들고 팔은 몸 옆으로 뻗어 손바닥이 위를 향하게 합니다.
- 팔뚝을 물 쪽으로 올릴 때 팔꿈치를 몸통 가까이 가져옵니다.
- 손목을 돌려 손바닥을 아래로 내립니다.
- 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
- 각 운동마다 10~15회씩 1~3세트 실시합니다.
사이드 암 리프트
이 운동은 상체를 목표로 하며 덤벨을 사용해야 합니다.
- 어깨까지 물에 잠수.
- 양 손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 뻗습니다.
- 물과 어깨가 수평이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
- 팔을 옆으로 내립니다.
- 8~14회씩 1~3세트 실시한다.
가장자리를 밀다
이 운동은 코어와 하체 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
- 수영장 가장자리 근처의 물에 서서 무릎을 가슴에 대고 발로 벽을 누르십시오.
- 등을 떠서 최대한 멀리하십시오.
- 무릎을 가슴으로 가져오고 발을 수영장 바닥으로 누르고 벽으로 돌아갑니다.
- 5-10분 동안 계속합니다.
춤추는 꼭두각시
점프 잭은 상체와 하체의 근육을 작동시킵니다. 저항을 추가하려면 손목이나 발목에 웨이트를 묶을 수 있습니다.
- 발을 모으고 팔을 옆구리에 두고 가슴 높이의 물에 몸을 담그십시오.
- 다리를 바깥쪽으로 움직이면서 동시에 팔을 머리 위로 올려 점프합니다.
- 다시 점프하여 발을 모으고 팔을 옆구리에 둔 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회씩 1~3세트 실시한다.
당신은 당신의 다리로 스윙
이 역동적인 운동은 코어, 허리, 다리에 작용합니다. 달리는 동안 수영장 바닥에서 발을 떼십시오.
- 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
- 발과 다리를 힘차게 앞으로 밀고 등에 떠 있습니다.
- 무릎을 다시 가슴으로 가져옵니다.
- 다리를 뒤로 뻗어 복부에 떠 있습니다.
- 8~12회씩 1~3세트 실시한다.
니 리프트
이 운동은 코어와 하체 근육을 강화할 수 있습니다. 난이도를 높이기 위해 발목에 무게를 묶을 수 있습니다.
- 허리 높이까지 물에 몸을 담그십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 코어에 힘을 주고 다리가 물과 수평이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
- 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 다리를 펴고 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
- 다리를 똑바로 유지하면서 천천히 내립니다.
- 왼쪽 다리로 일련의 움직임을 반복하십시오.
- 5-10분 동안 계속합니다.
뒤로 차기
이 운동은 코어와 다리 근육을 작동시킵니다. 발목 무게를 사용하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 수영장 가장자리에 손을 대고 서십시오.
- 먼저 개구리를 시뮬레이트한 다음 돌고래를 시뮬레이트하여 다리로 걷어차십시오.
- 각 발차기를 1-3분 동안 수행합니다.
해수 훈련도 매우 효과적입니다.
