엉덩이 운동을 위한 힙 스러스트와 데드리프트 중 어느 것이 더 낫습니까?

엉덩이를 단련하는 최고의 운동 중 바벨과 관련된 두 가지를 빼놓을 수 없습니다. 강화 수준 및 보장 우수 그러나 둘 중 둔부 운동의 왕이라고 할 수 있습니까?

따라서 데드리프트는 고관절 추력보다 부상의 위험이 훨씬 더 크다고 해도 매우 기능적입니다. 엉덩이와 복부에 바벨을 들어 올리는 피로 분산 잘못된 실행은 허리에 잠재적인 부상을 초래할 수 있습니다.

힙의 추력은 바벨을 이용한 데드리프트보다 엉덩이를 훨씬 더 많이 고립시키므로 특히 이 부분을 단련하고자 한다면 가장 적합한 선택입니다. 대둔근과 중둔근.

혜택

바벨 데드리프트는 좋은 기술과 이미 특정 수준의 근력이 필요한 복잡한 동작이지만, 힙 스러스트는 수행하기가 매우 간단합니다.

그들은 또한 움직이는 동안 모든 무게를 지탱하기 위해 코어와 허리 근육이 필요하지 않기 때문에 부상 위험이 훨씬 낮습니다. 사실 이 운동에서 둔부는 대퇴사두근의 도움을 받기는 하지만 대부분의 일을 합니다.

이 운동의 또 다른 큰 장점은 땅에서 하는 운동이기 때문에 서 있는 운동을 하지 못하는 무릎이나 허리에 문제가 있는 사람들에게도 적합하다는 것입니다.

당나귀 차는 또한 엉덩이 훈련에 적합합니다.

대합 조개 껍질은 또한 엉덩이 훈련에 좋습니다.

운동 내내 올바른 자세를 유지하고 등이 과도하게 구부러지지 않도록 시선은 시선을 정면으로 돌리지 말고 고정하십시오.

변형 1: 한쪽 다리로 엉덩이 밀기

• 운동 벤치나 소파의 가장자리에 견갑골의 바닥을 두고 바닥에 앉습니다.
• 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바벨을 엉덩이에 대고 바벨 아래에 베개나 수건을 놓아 더 편안하게 합니다.
• 무릎을 구부리고 발을 땅에 댑니다.
• 목과 등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이와 바벨을 땅에서 들어 올립니다.
• 동시에 오른발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 90도 구부립니다.
• 풀 브릿지 익스텐션에 도달할 때 어깨는 벤치로 이동해야 하고 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
• 이 자세에서 잠시 멈추고 둔근에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 휴식으로 돌아갑니다.
• 반대쪽으로 이동하기 전에 한쪽에서 설정한 반복을 완료합니다.

변형 2: 높은 엉덩이 추력

• 바닥에 앉으십시오. 견갑골의 바닥이 운동 벤치나 소파의 가장자리에 오도록 하십시오.
• 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바벨을 엉덩이에 대고 바벨 아래에 베개나 수건을 놓아 더 편안하게 합니다.
• 무릎을 구부리고 벤치, 계단 또는 상자와 같은 높이가 다른 다른 표면에 발을 놓습니다.
• 목과 등을 곧게 편 상태에서 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
• 들어올릴 때 어깨는 벤치 위로 움직여야 하고 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
• 이 위치에서 잠시 멈추고 둔근에 힘을 주었다가 다시 휴식을 취합니다.