때로는 피트니스 운동의 이름을 혼동하고 결과적으로 하나가 다른 하나와 동등하다고 생각하는 경우가 있습니다. 특히 작지만 결정적인 한 가지 세부 사항만 다른 매우 유사한 유형의 경우 그렇습니다.
잘못 이해하기 쉬운 경우 중 하나는 스러스트 스쿼트, 플로어 스쿼트 및 버피에 관한 것입니다.
유산소 운동과 근력 운동을 통합한 체중 운동입니다. 이렇게 하면 심혈관계가 강화되고 다리의 근육과 상체의 근육이 단련됩니다.
스쿼트 스러스트 또는 그라운드 스쿼트는 둘 중 더 간단하므로 초보자에게 더 적합합니다. 실행의 이점을 크게 누릴 수 있지만 시간이 지남에 따라 훈련의 난이도를 높이고 싶다면 버피로 전환할 수 있습니다.
후자는 실제로 첫 번째 부분에서 스쿼트 추력과 동일하지만 마지막에는 플라이오메트릭 운동을 추가합니다.
플랭크와 크런치도 웨이트 운동입니다. 코어 플랭크 또는 크런치를 훈련하는 것이 더 낫습니까?
불가리안 스플릿 스쿼트를 하고 있다면 이러한 실수에 주의하십시오.
또한 스쿼트를 할 때 무릎에 너무 많은 무게를 가하지 않도록 주의하십시오.
그의 앞 바닥에.버피
- 서 있는 자세에서 시작합니다.
- 쪼그리고 앉는 자세가 될 때까지 위아래로 점프하십시오.
- 쪼그려 앉아 앞의 바닥에 손을 얹습니다.
- 두 발을 빠르게 뒤로 차서 플랭크 자세를 취하고, 이때 몸은 목에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다.
- 다시 두 발을 세게 밀어 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다.
- 높이뛰기로 시작 위치로 돌아가서 머리 위로 팔을 들고 손뼉을 칩니다.
- 무릎을 약간 구부리고 발목을 부드럽게 유지하여 관절에 과부하가 걸리지 않도록 착지하십시오.
훈련 수준에 따라 유지할 수 있는 만큼 운동을 반복하십시오.
난이도
버피는 다리 근육에 필요한 심혈관 노력과 힘을 증가시키는 마지막 점프로 인해 더 도전적인 운동입니다.
기본 버전 외에도 여러 변형이 있지만 초보자의 경우 이것부터 시작하여 완벽하게 하고 나중에 연습을 강화하는 변경 도입을 생각하는 것이 좋습니다. 20 버피까지, 좋은 자세를 유지하면서 산소 부족에 빠지지 않고 다음 단계로 이동할 준비가 된 것입니다.
그리고 삼두근, 당신은 두 운동에 약간의 팔 굽혀 펴기를 추가할 수 있습니다.플랭크 자세로 착지한 후, 발을 클래식 스쿼트 자세로 되돌리기 전에 푸쉬업을 1회 반복합니다.
또 다른 대안은 가중 조끼를 입거나 덤벨이나 메디신 볼과 같은 웨이트를 들고 외부 저항을 추가하는 것일 수 있습니다.
마지막으로 원래 해병대에서 사용했던 버피의 변형을 수행할 수 있습니다. 팔카운트 보디빌더.
스쿼트 스러스트 또는 버피의 시작 위치에서 시작합니다.
플랭크 자세에서 팔 굽혀 펴기를 한 다음 다리를 옆으로 차면서 다리를 벌리고 착지합니다.
운동을 끝내기 전에 점프와 발차기를 동시에 다시 합니다.
스러스트와 버피, 부상이나 부상을 피하기 위해서는 움직임에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.스쿼트 단계에서 엉덩이를 뒤로 누르고 무릎을 구부리면서 등을 똑바로 유지하면서 내려옵니다.
버피는 무릎 부상을 입었거나 관절을 충격에 민감하게 만드는 상태로 고통받는 사람들에게 금기일 수 있습니다.
불쾌한 결과를 초래하지 않으려면 이러한 유형의 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
버피나 스쿼트 스러스트를 하기 전에 5~10분 동안 조깅, 걷기, 사이클링과 같은 유산소 운동을 하여 근육을 워밍업 시켜주고 버피를 위한 준비운동도 탁월합니다.
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