플랭크는 코어를 강화하는 최고의 운동 중 하나이지만 신체의 이 부분에 엄청난 이점을 제공하지만 팔꿈치에 통증이나 부상을 유발할 수도 있습니다.
이것은 플랭크를 수행할 때 대부분의 무게와 압력이 어깨에서 바닥을 누르는 팔꿈치로 직접 전달되기 때문에 발생합니다. 특히 팔뚝에 노력의 일부를 분배할 수 없는 경우에 그렇습니다.
그러나 다행히도 이러한 불편함을 완화할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
그리고 엉덩이는 운동을 하는 동안 항상 수축했습니다.
그렇기 때문에 플랭크를 하는 동안 통증을 피하기 위해 팔꿈치와 바닥 사이에 외부 쿠션을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하는 것은 간단합니다. 하나 대신 두 개의 매트를 사용하거나 팔꿈치 아래에 수건이나 작은 담요 하나를 깔면 됩니다.
판자 위치 변경
또 다른 옵션은 팔꿈치에 가해지는 압력을 재분배하는 데 도움이 되도록 약간이라도 플랭크 방식을 변경하는 것입니다.
푸시업을 할 때 가정하는 더 높은 위치에서 이 운동을 하는 것이 좋습니다. 의심할 여지 없이 기본 변형보다 더 어려운 변형이며 어깨와 가슴 근육이 결합된 상태를 유지하기 때문에 코어를 덜 훈련하지만 팔꿈치에 덜 자극을 주고 통증이나 부상의 위험을 줄입니다.
체중의 균형을 잡아라
그 모든 압력을 팔꿈치에 직접 가하는 것보다 손바닥 전체가 바닥에 평평하게 되도록 손가락을 펴서 체중을 조절하려고 할 수 있습니다.
이 기술은 주먹으로 손을 잡는 것보다 낫습니다. 그렇지 않으면 팔꿈치에 가해지는 무게를 어느 정도 흡수할 수 있기 때문입니다.
따라서 통증을 피하려면 천천히 의식적으로 체중을 앞으로 움직여 팔꿈치보다 손에 더 고르게 체중을 분산시키십시오.
더 많은 이점을 얻으려면 같은 작업을 반대로 하세요. 천천히 의식적으로 체중을 뒤로 이동하여 팔꿈치가 아닌 엉덩이, 다리, 발에 더 많이 실리도록 합니다.
필라테스 공을 이용하세요
필라테스 공을 팔뚝 아래에 놓아 팔꿈치에 가해지는 압력을 완화하는 것도 좋은 생각입니다. 이 경우 유일한 주의 사항은 공을 사용하는 동안 엉덩이와 허벅지가 긴장된 상태를 유지하고 몸이 항상 똑바르고 팔이 정렬되어 어깨가 팔꿈치 위에 있는지 확인하는 것입니다.
덤벨 플랭크를 하세요
설명된 변경 사항 중 일부를 수행한 후에도 팔꿈치에서 계속 통증을 느낀다면 이 운동의 고전적인 버전이 관절에 너무 부담이 된다는 의미입니다. 이것은 운동을 포기해야 한다는 의미가 아니라 덤벨을 사용하여 스트레이트 암 플랭크를 시도하는 것과 같은 유효한 대안을 찾는 것을 의미합니다.
덤벨 2개를 바닥에 놓고 손으로 잡습니다. 푸쉬업 자세의 플랭크 자세와 비슷하지만 수행하기가 덜 어렵습니다.
또 다른 대안은 한쪽 무릎 또는 양쪽 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 팔을 똑바로 유지하는 것입니다. 이 위치에서 한쪽 무릎을 몇 초 동안 들었다가 다시 내립니다. 반대쪽도 반복하고 하이 니 시간을 늘립니다. 시간이 지남에 따라 점진적으로 유지합니다.
판자의 감각을 뒤집다
운동을 변경하는 것을 좋아하지 않고 부드러운 쿠션을 추가하는 것이 불편하다고 생각한다면 플랭크를 반대로 하면 이 운동이 약속하는 이점을 얻을 수 있지만 팔꿈치는 손상되지 않습니다.
플랭크의 움직임을 모방하되 등을 대고 누워서 가슴 위로 웨이트를 들고 상체를 사용하십시오. 그런 다음 다리를 바닥에서 들어 올려 코어에 힘을 주고 허리가 바닥에 닿도록 합니다.
벤치를 사용
마지막 옵션은 벤치에서 상체를 지지하는 것입니다. 이렇게 하면 팔꿈치에서 무게를 완전히 제거할 수 있습니다.
이 옵션은 플랭크를 오래 유지할 수 없을 때도 좋습니다.
