체중 감량 방법?

Umberto Miletto 박사 편집

식이유도열발생(TID): 소화된 음식을 대사하기 위해 신체가 소비하는 에너지의 양을 나타냅니다. 평균적으로 기초 대사의 10%로 정량화됩니다. BMR이 1747 kcal인 이전 예에 계속해서 175 kcal을 추가해야 합니다.

작업 활동 수준 및 작업 대사: 이러한 활동에 대해 소비된 칼로리를 대략적으로 계산하려면 하루 동안 일반적으로 무엇을 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 다음 값을 사용하여 활동 수준 및 이에 따른 곱셈 계수를 추정할 수 있습니다. :

귀하의 활동 수준은 작업 대사(ML)를 계산하는 데 사용되는 곱셈 계수와 연결되어 있습니다.

ML = BMR x 곱셈 계수

BMR = 1747 kcal인 우리의 73 kg 대상의 경우, 예를 들어 적당한 활동 수준을 갖는 그의 일일 에너지 소비는 하루 1747 x 1.5 = 2620 kcal입니다.

훈련을 위한 에너지 소비: 스포츠 활동으로 인한 칼로리 증가를 나타냅니다. 이 값을 결정하기 위해 다음 표를 사용할 수 있습니다.

앞의 예를 계속하고, 피험자가 일주일에 3시간 동안 체육관에서 강도 높은 훈련을 한다는 것을 알고 있으면 그는 BMR의 10%에 해당하는 추가 칼로리 소비를 갖게 되므로 다음과 같습니다.
훈련을 위한 에너지 소비량: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175kcal
요약하면 총 일일 대사량은 작업 대사량, 식품 유도 열발생(TID) 및 훈련에 필요한 칼로리의 합으로 표시됩니다.
이 예에서 총 대사는 다음과 같습니다.

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970kcal/g

일일 칼로리 요구량 조정

이 점은 목표를 달성하는 데 중요합니다.
체중을 줄이려면 다음과 같은 방법으로 매일 섭취하는 칼로리를 줄여야 합니다.

ENDOMORPH (지방이 잘 축적되는 경향이 있는 대상자. 일반적으로 뼈가 두껍고, 둥근 얼굴, 넓은 엉덩이, 가슴에 비해 팔다리가 짧고, 엉덩이, 허벅지, 복부에 살이 찌는 경향이 있음): - 30%
MESOMORPH(비례적 구조. 어깨가 넓고 허리가 좁으며 일반적으로 지방량이 많지 않습니다. 축적된 지방이 전반적으로 전신에 잘 분포되어 있음): - 20%
ECTOMORPH(긴 선, 허약함을 특징으로 하는 구조, 종종 무력감, 적은 근육량 및 미세한 뼈 구조. 복부와 등에 지방이 축적되는 경향): - 10%

이는 많은 주제에 적용할 수 있는 초기 전략이지만 최상의 결과를 얻으려면 전문 인력과 함께 맞춤화 및 평가해야 합니다.
개체가 중형(-20%)인 것을 고려하여 대상체가 2970kcal/g을 소비한 이전 예를 계속하면 그의 새로운 칼로리 섭취량은 2376kcal/g이 됩니다.

매크로 영양소의 비율과 양을 결정하십시오.

여기에는 여러 가지 생각이 있으며 모두 수정할 수 있습니다.
제가 고객님들과 자주 사용하고 무엇보다 건강하고 삶의 방식이 될 수 있는 가이드라인을 알려드리고 싶습니다. 그러면 아무도 당신의 정의를 최대로 향상시키기 위해 더 극단적인 전략으로 그것을 수정하는 것을 금년의 특정 시기에 금지하지 않습니다.
따라서 "건강하고 균형 잡힌 지속적인 식단을 위해 일반적으로 Hatfield의 1-2-3 전략을 사용하는 것이 좋습니다. 즉, 총 칼로리는 탄수화물에서 50%, 단백질에서 33%, 지방에서 17%를 섭취해야 합니다.

얼마나 많은 식사를 할 것인지 결정하십시오

영양소 흡수를 최대화하고 체지방 감소를 촉진하려면 하루에 5~6회 섭취해야 합니다. 하루를 설정하는 방법은 다음과 같습니다.