Umberto Miletto 박사 편집
" 첫 번째 부분
주당 교육 일수: 3 약 60분 지속
사용된 방법: 반복된 노력
1일차
워밍업
5 "-10" 줄넘기
허벅지-엉덩이
4x20 스쿼트; 세트 1 "30" 사이의 회복
스트레이트 레그 데드리프트 4x20; 세트 1 "30" 사이의 회복
포워드 런지 3x15xside; 세트 1 "30" 사이의 회복
복부
원하는 2가지 운동
냉각
스트레칭의 10 "
2일차
상부를 위한 선택 프로그램
3일차
워밍업
5 "-10" 줄넘기
허벅지-엉덩이
4x20 스쿼트; 세트 1 "30" 사이의 회복
스트레이트 레그 데드리프트 4x20; 세트 1 "30" 사이의 회복
스텝업 3x15xside; 세트 1 "30" 사이의 회복
복부
원하는 2가지 운동
냉각
스트레칭의 10 "
주당 교육 일수: 3 약 60분 지속
사용된 방법: 슈퍼시리즈
1일차
워밍업
5 "-10" 줄넘기
허벅지-엉덩이
스텝업이 있는 슈퍼세트 스쿼트(8 + 8) x5; 두 번째 운동 2분 후 회복
포워드 런지가 있는 슈퍼세트 스트레이트 레그 데드리프트(8 + 8) x5; 두 번째 운동 2분 후 회복
복부
원하는 2가지 운동
냉각
스트레칭의 10 "
2일차
상부를 위한 선택 프로그램
3일차
워밍업
5 "-10" 줄넘기
허벅지-엉덩이
스텝업이 있는 슈퍼세트 스쿼트(8 + 8) x5; 두 번째 운동 2분 후 회복
포워드 런지가 있는 슈퍼세트 스트레이트 레그 데드리프트(8 + 8) x5; 두 번째 운동 2분 후 회복
복부
원하는 2가지 운동
냉각
스트레칭의 10 "
주당 교육 일수: 3 약 60분 지속
사용된 방법: 피라미드
1일차
워밍업
5 "-10" 줄넘기
허벅지-엉덩이
스쿼트 8/6/3/6/20; 시리즈 3 사이의 회복 "
스트레이트 레그 데드리프트 6/6/6; 시리즈 2 사이의 회복 "
포워드 런지 3x6xside; 시리즈 2 사이의 회복 "
복부
원하는 2가지 운동
냉각
스트레칭의 10 "
2일차
상부를 위한 선택 프로그램
3일차
워밍업
5 "-10" 줄넘기
허벅지-엉덩이
스트레이트 레그 데드리프트 8/6/3; 시리즈 3 사이의 회복 "
스쿼트 6/6/6; 시리즈 2 사이의 회복 "
스텝업 3x6xside; 시리즈 2 사이의 회복 "
복부
원하는 2가지 운동
냉각
스트레칭의 10 "
"정의" 단계 13-16(4주 차 언로딩)
주당 교육 일수: 3 약 60분 지속
사용된 방법: Mit System - Superseries: 제안된 작업을 가능한 한 빨리 완료, 주관적인 회복, 한 스테이션에서 다른 스테이션으로 이동하고 다음 시리즈를 완료하는 데 필요한 시간.
1일차
워밍업
5 "-10" 줄넘기
허벅지-엉덩이
스텝업이 있는 슈퍼세트 스쿼트(6 + 6) x10; 운동 사이의 주관적인 회복, 최소한의
포워드 런지가 있는 슈퍼세트 스트레이트 레그 데드리프트(6 + 6) x10; 운동 사이의 주관적인 회복, 최소한의
복부
원하는 2가지 운동
냉각
스트레칭의 10 "
2일차
상부를 위한 선택 프로그램
3일차
워밍업
5 "-10" 줄넘기
허벅지-엉덩이
스트레이트 레그 데드리프트가 포함된 슈퍼세트 스쿼트(6 + 6) x10; 운동 사이의 주관적인 회복, 최소한의
포워드 런지(6 + 6) x10이 있는 슈퍼세트 스텝업; 운동 사이의 주관적인 회복, 최소한의
복부
원하는 2가지 운동
냉각
스트레칭의 10 "
여기 당신의 프로그램이 있습니다. 16주 동안 최선을 다하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 프로그램은 힘들고 많은 희생(영양과 올바른 생활 방식)을 수반하지만 또한 많은 만족을 줄 것입니다. 믿기지 않으시면 제가 평소에 제 고객님들과 하던대로 하시면 됩니다. 프로그램 시작 전 사진과 16주말에 찍은 사진, 비교하고 개선이 있었는지 직접 판단...매번 성공이다!!! 스스로 하면 진지하게 하고 있는 일을 받아들이고 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
이것이 다리와 엉덩이를 개선하기 위해 필요한 모든 것입니다: 좋은 훈련 프로그램 지름길은 잊어버리십시오. 지름길은 귀중한 시간과 많은 돈을 낭비할 뿐입니다.
좋은 훈련, 좋은 영양 및 생활 방식은 다리와 엉덩이를 위한 승리의 비법입니다.
