축구 선수의 훈련

훈련에 대해 이야기할 때 세션을 올바르게 설정하는 데 사용되는 몇 가지 특성을 고려해야 합니다. 이러한 특성은 다음 TECHNICAL-SCIENTIFIC NOTES로 표시됩니다.

시즌 내내 적은 훈련 세션과 많은 게임이 수행되면 VO2MAX(최대 산소 소비량)가 감소합니다.
VO2MAX는 전체 게임 동안 수행된 스프린트 수 및 이동 거리와 상당한 상관관계가 있는 것으로 보입니다.
전체 축구 경기 동안 선수의 노력 강도를 모니터링하기 위해 카메라는 경기장 또는 경기장 내부에 다르게 배치되어 수행되는 동작, 다양한 강도, 거리, 빈도 및 운동과 관련된 지속 시간 / 브레이크 비율;
평균적으로 각 플레이어는 게임당 약 10km를 이동합니다.
게임 중 최대 1000가지 활동이 수행되며 6초마다 변경됩니다.
저강도와 고강도 운동의 비율은 약 2:1입니다.
볼로 덮인 거리는 총 거리의 2%입니다.
선수들은 매 2초마다 평균 3초의 휴식을 취합니다.
30초마다 c "는 스프린트입니다.
90초마다 최대 스프린트가 있습니다.
점프하는 체력은 게임 중에 중요한 품질이 아닌 것 같습니다.
경기의 처음 3/4보다 경기의 마지막 단계에서 더 많은 골이 득점되는 것으로 확인되었습니다. 이것은 수비수의 피로도가 높아져 명료성이 떨어지는 것과 직접적인 관련이 있는 것으로 보입니다.
주행 거리의 16%는 후방 주행 또는 측면 주행에 의해 제공됩니다.

기록된 내용에 비추어 이제 우리는 주요 훈련 수단을 식별하고 설명할 수 있습니다. 지구력, 힘, 속도 및 관절 가동성은 우리가 작업해야 하는 기술입니다. 특히 단거리 전력질주 훈련, 방향전환, 급정거 등을 통한 가속능력을 강조할 필요가 있다.

→ 긴 반복: 혐기성 발전 및 속도에 대한 저항

800미터에서 1000미터 사이의 거리는 5/8배 동안 적용되며, 임계 속도에 대해 +3%에서 +5%까지 달립니다. 회복 휴식은 완료되었으며 이동 거리에 따라 1 "40" "2" 50 "" 지속됩니다.

→ 짧은 반복: 혐기성 발전 및 속도에 대한 저항; 복구 능력 증가

100미터에서 200미터 사이의 거리는 6/8배 적용되며, 여기에서 임계 속도에 대해 + 10%를 달립니다. 복구 일시 중지는 약 1분 동안 지속됩니다.

→ 인터벌 테스트: 국소 근육 저항의 발달, 심장 펌프의 효율 증가, 특수 유산소 및 무산소 동력 자극의 실행

인터벌 트레이닝은 격렬한 육체 노동과 적극적인 회복 단계를 특징으로 하는 간헐적 활동을 포함합니다.
심박수 모니터는 강도를 확인하기 위해 수행됩니다.
공과 함께하는 인터벌 달리기는 경기 중 발생하는 테크니컬한 제스처를 시뮬레이션해 진행하기 때문에 최적의 볼 컨트롤이 가능한 달리기 페이스를 유지하는 것이 중요하다.
인터벌 달리기 운동의 지속시간은 4분에서 5분으로 다양하며 세트 수는 4와 동일합니다. 강도는 느린 것에서 빠른 것으로 또는 그 반대로 다양하며 한 반복과 다른 반복 사이의 멈춤은 약 4분 동안 지속됩니다.

→ 상향: 저항력 개발 및 속섬유 영입, 폭발력 및 기계적 힘 증가, 중앙 호기성 구성 요소 훈련

오르막 달리기는 거의 최대의 노력으로 30~70미터 거리에서 수행됩니다. 복구 시간은 F.c. 약 120 비트 / 분으로 내려갑니다. 기울기는 10-15%여야 합니다. "짧은" 오르막에서는 30미터의 거리가 더 높은 슬로프(20%)에서 제안됩니다.

→ 단거리 스프린트

기능: 최대 심박수 도달, 저항력 증가 및 빠른 섬유 모집. 오르막 스프린트는 또한 소위 "중앙 유산소 구성 요소", 즉 1분 동안 활성 근육에 더 많은 혈액을 공급하는 심장의 능력을 훈련할 수 있게 해줍니다.
반복 횟수: 4에서 7까지; F.c.의 회복 시간 약 120 비트 / 분.
시리즈 번호: 2-3; 세트 사이의 간격은 심박수를 분당 100회 또는 그 이하로 되돌려야 합니다.

→ 길이 60~70m, 경사도 약 12~14%

기능: 폭발 강도 수준이 증가하는 동시에 상당한 양의 지구력 작업을 수행할 수 있습니다.

결론

오르막 훈련은 워밍업, 스트레칭 및 초기 관절 가동성 작업을 포함하여 평균 60-75분의 시간이 소요되며 일반적으로 다음과 같이 구성됩니다.
워밍업(느린 실행) 10-15 "
스트레칭 및 관절 가동성 15"
달리기 속도(건너뛰기, 걷어차기 등...)
점프 및 데드리프트(교대, 연속 점프, 스텝 및 데드리프트 ...)
오르막 스프린트
변형(내리막 달리기 및/또는 경기장에서의 경기)

특수 강도 저항

주로 혐기성 운동을 하여 단기간에 회복력을 높이고, 반복적인 폭발력을 통해 근육에 편심, 동심 스트레스를 가합니다.

점프 및 멀티 점프

점프 운동은 가속 중에 달리기 기술을 향상시키려는 경우 또는 선수가 효과적인 추력을 수행할 수 없을 때 사용됩니다.

하지 또는 경주 중 단계의 진폭과 빈도에 개입하려는 경우에도 점프 운동은 가속, 감속, 정지 실행과 관련된 다양한 힘 표현에 영향을 줄 수 있는 수단이기도 합니다. , 방향 변경 및 데드리프트.
도약의 유형: 긴 도약, b. 폭발물, b. 플라이오메트릭, b. 반응성 등; 너비 또는 위쪽으로, 1개 또는 2개의 팔다리가 있는, 발의 운동 근육 등
운동은 충분한 워밍업 후에 신경근이 상쾌한 상태에서 수행해야 합니다. 운동이 끝나면 척추의 감압 운동이 수행됩니다.

교육 세션 중에 수행할 수 있는 작업:

교대 점프만 가능: 40m 동안 3-4회;
교대 및 연속 점프: 4x40m;
연속 점프만 가능: 4x20m;
스텝 데드리프트: 4x30m;
건너뛴 단계: 2-3x30m;
이 운동 사이에 달리기 동작을 번갈아 가며 수행하십시오.
10단계를 6~7회 번갈아 가며 점프합니다.

속도 향상 운동: