육상에서 중거리 연장 - 5000m 및 10000m

육상에서 중거리 연장의 일반 사항 - 5000m 및 10000m

육상에서 장거리 중거리는 유산소 대사가 주로 개입하는 거리를 포함하는 분야입니다.

사실, 실행 속도는 특히 10,000m에서 "선수가 또 다른 결정적인 특성인 aerobic resistance를 보유하고 있습니다. 힘이 경주의 속도를 결정한다면 저항이 경주의 지속 시간을 보장한다고 정의할 수 있습니다. 장거리 중거리 육상 경기에서 사냥의 성과는 무엇보다 유산소 능력과 지구력의 관계에 달려있다..
5,000m와 10,000m에서 레이스 속도를 결정하려면 다음을 아는 것이 유용합니다.

10.000m는 vd에 해당하는 속도로 평균적으로 커버됩니다.
5,000m는 평균적으로 SA와 VAmax(정확하게는 VAmax의 약 96%, 다시 Vd보다 VO2max에 훨씬 더 가깝다) 사이의 속도로 이동하며, 이는 개발에 결정적인 역할을 하는 매개변수입니다. 특정 유산소 힘.

Va max는 대략 3000m에서의 레이스 속도에 해당합니다.

육상 장거리 중거리 유산소 지구력 - 5000m 및 10000m

저항은 산화적 대사를 통해 수행할 수 있는 작업의 QUANTITY와 관련된 매개변수이므로 호기성 CAPACITY라고도 합니다. 종종 "에어로빅 지구력"은 적당한 리듬과 동의어가 되며, 젊은이와 장거리 또는 매우 긴 크로스컨트리 경기를 하는 고급 운동선수 모두에게 이 말은 현실에 해당합니다. 거리, 실행 속도는 특정한 에너지 기질의 혼합물이 낮은 호기성 밴드와 높은 호기성 밴드 사이에서 상당히 변하기 때문에 vd(SA와 20% 더 적은 사이에서 진동하는 리듬으로 개선될 수 있음)에 가능한 한 가까워집니다.

유산소 지구력 훈련: 훈련 수단

아래에서 무산소 역치(VO2max 또는 최대 맥박이 아님)와 육상에서 장거리 중거리 훈련에 사용되는 운동 유형에 대한 강도 백분율의 요약 표를 볼 수 있습니다.

SA와 비교한 % 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% 운동의 종류 느린 바닥 중간 바닥 빠른 바닥 에어로빅 파워 젖산 용량

달리기는 천천히 균등한 속도로 계속된다

달리기 훈련 포함 계속 높은 수준의 근육 이완 및 호흡 균형으로 수행 - 분당 약 140 비트 (bm); 고강도 및 적극적인 회복에서 운동 선수를 심리적으로 훈련시키고 심장 순환계 및 호흡계의 기초를 닦고 조직으로의 산소 수송을 개선하는 것을 목표로 합니다.
"장기 중거리 훈련 필수"를 위한 슬로우 런을 수행해야 합니다. 주니어의 경우 5,000m 이상 개인 최고 기록의 70-75%, 시니어의 경우 10,000m 이상 개인 최고 기록의 70-80%(기간 60-90" 및 60-120"); 심박수는 항상 약 140bm이고 젖산 농도는 절대 3mmol/l를 초과하지 않으며, AEROBIC THRESHOLD(SAE)보다 높지만 SA보다 낮습니다.

평균적인 속도로 계속 달리기

이것은 "또한" 연속 실행이지만 vd의 90-95% 사이의 속도로 발달하는 상당히 높은 심장 투입을 포함합니다. 평균적인 달리기는 광범위한 피로에 적응하기 위한 생리적, 정신적 기반을 구축하는 것을 목표로 합니다. 처음에는 표시된 최소값 미만으로 거리를 달리고 나중에 거리를 먼저 늘리고 강도를 높이는 것이 좋습니다.
장거리 중거리 훈련의 평균 달리기는 다음과 같이 수행되어야 합니다. 주니어는 5,000m 이상 개인 최고 기록의 85-90%, 시니어는 10,000m 이상 개인 최고 기록과 비교하여 90-92%(8-19km 및 10-18km); 심박수는 140-170bm이고 젖산 농도는 3-4mmol/l 사이이며 높은 호기성 범위에 있으며 HS와 거의 겹칩니다.

달리기는 점점 더 다양한 속도로 계속됩니다.

지속적이고 느린 것에서 빠른 것으로 진행: 목표는 유산소 운동(10-12km 및 15km 거리)에서 빠른 섬유가 작동하도록 하여 집중 지구력 개발입니다.
중형에서 고속으로의 지속적인 진행: 우수한 자격을 갖춘 운동선수를 위한 것입니다. 이전과 비슷하지만 SA의 개발에 더 많은 영향을 미칩니다(6-8km 및 10km 거리).

SHORT 속도 변화가 있는 연속 스트로크

여기에는 20 "워밍업 후 느린 바닥 속도와 번갈아 가며 경주 속도보다 더 높은 속도와 더 높은 스트레치 (30" "- 2")가 포함됩니다. 목표는 집중적인 유산소 지구력 개발, 빠른 섬유질의 유산소 운동 자극, 다양한 달리기 리듬에 대한 더 큰 민감도 자극 및 기술적 제스처의 숙달 촉진입니다. 몇 번의 반복과 짧은 지속 시간으로 시작하여 속도와 속도를 증가시킵니다. 회복 감소.
실행은 "장시간 중거리 훈련이 반드시 수행되어야 함"에 대한 SHORT 리듬 변형으로 계속됩니다. 주니어용 1 "-1" 30"" 및 시니어용 1 "-2"의 변형으로 1-1 " 30 "" 회복 , 60 "-70" 및 60 "-80"의 총 지속 시간 동안 10-12 및 12-16과 같은 변형 수가 있습니다.

긴 속도 변화가 있는 연속 스트로크

여기에는 20"의 워밍업이 포함되며 레이스 페이스와 같거나 약간 더 낮은 속도로 구간이 이어지며(3" -9" 지속 시간) 이전 노력에 대해 느리고 가중된 바닥 속도로 번갈아 가며 진행됩니다. 목표는 집중 유산소 지구력과 유산소 지구력을 지속하는 정신적 습관을 개발합니다.(유산소 운동을 위한 준비) 몇 번의 반복과 짧은 지속 시간으로 시작하여 속도를 높이고 회복을 줄입니다.
달리기는 "장기 중거리 훈련"을 위한 LONG 리듬 변형으로 계속됩니다. 주니어용 3 "-5", 시니어용 3 "-9", 3 "-2" 30 "" 및 3 "-2의 회복 ", 총 길이는 60 "-70" 및 70 "-90"이며 변형 수는 4-8 및 4-10입니다.

유산소 파워 트레이닝: 트레이닝 수단

유산소 에너지는 유산소 대사가 단위 시간 동안 합성할 수 있는 ATP의 양에 해당합니다. 집중 개발을 위한 다른 특정 운동의 삽입.

유산소 능력의 반복 테스트

그들은 1000-3000m 거리에서 수행되며 워밍업 유형의 레이스가 선행됩니다. 그들은 경쟁 거리와 같거나 더 큰 볼륨을 가지며 회복은 상대적으로 짧고 약간 활동적입니다. 그것들은 필요한 최소 거리에서 처음부터 수행되며, 그 다음 증가할 것이며, 결과적으로 속도는 증가하고 회복은 감소합니다.
장거리 중거리 훈련을 위한 유산소 파워의 반복 테스트를 수행해야 합니다: 주니어 1000-2000m, 시니어 1000-3000m, 총 5-8km 및 8-12km, 회복 3 "-1" 및 2 "-1", 1000-200m(주니어)의 경우 96-102%, 1000-2000-3000m(시니어)의 경우 96-105%의 강도입니다.
주의 에어로빅 파워는 펀더멘털 집중, 사전 경쟁 및 경쟁 기간에만 개발되며, 주요 경쟁에서 15-20일 사이에 가장 까다로운 테이블이 중단됩니다.

서지:

육상 코치 핸드북 - 첫 번째 부분: 일반 정보, 경주 및 걷기 - 연구 및 연구 센터 - 페이지. 69-84.