운동 준비

Dr. Devis Zamburlin 편집

운동 훈련을 시작해야 할 때 스스로에게 던지는 많은 질문이 있습니다. 그 중 많은 것은 BOMPA 또는 BOSCO와 같은 중요한 저자의 책을 조사하는 것 외에는 답할 수 없습니다. 이 기사에서 나는 시간이 지남에 따라 좋은 훈련을 관리하는 능력을 습득하기 위해 독자에게 훈련의 주소, 프로그래밍 및 기간화에 대해 알려주는 기초를 마련하려고 노력할 것입니다. 여기에서는 훈련에 대해서만 언급할 것입니다. 완전한 교육 표를 찾을 수 있지만, 작업의 기초를 다지기 위해 시간이 지남에 따라 연구한 많은 것들 중 일부의 요약일 뿐입니다.
아래에 표시되는 정보는 내 경험을 기반으로 합니다. 제안하기 전에 실험을 내 작업의 기본 요소 중 하나로 생각하기 때문에 직접 시도했습니다. 또 다른 중요한 점은 여기에서 읽을 내용은 지시가 아니라 교육 프로그램 설계를 시작하는 방법에 대한 제안이며 직접 경험하고 결국에는 리모델링된다는 것입니다.

이것을 전제로 하고; 운동 훈련의 여정을 시작합시다. 논의의 편의를 위해 작업을 4단계로 나눕니다.

1단계: 해부학적 적응
이 훈련 단계의 목표는 근육, 특히 힘줄을 차후 훈련 단계에서 사용되는 더 무거운 부하로 인해 증가하는 노력에 점차적으로 적응시키는 것입니다.

따라서 준비를 시작하는 좋은 솔루션은 회로 훈련이 될 수 있습니다(지금 읽을 내용은 예이지만 각자 원하는 대로 운동을 변경할 수 있지만 기본을 교체할 때 변경해야 한다는 사실을 평가하면 다른 기초 운동과 마찬가지로 ACCESSORY 또는 SECONDARY 운동은 동일한 수준의 운동으로 대체됩니다.

회로 A(도구 없이 본체 무게만)

• 스쿼트 의미
• 팔에 접힘
• 결정적 시기
• 같은 발로 점프
• 풀 업
• STEP-UP (벤치에 오르고 다리를 번갈아 가며 되돌리기)
• 인클라인드 벤치의 팔 폴딩(핸즈 온 벤치)
• 오블리크 크런치
• 전방 및 후방 지그재그 점프(벤치)
• 벤치에 점프하고 누운 몸 뒤로 미끄러지기

기간 2/3주 최대 부하의 40~60% 부하

서킷당 3/5 랩 - 운동당 15/20 반복(주 사이에 반복 횟수 증가) - 런지, 점프 및 홉을 위한 서킷 30/40분 연속 실행 30초

회복: 운동 사이 60초, 서킷 종료 시 3분 일주일에 3-4번 서킷을 실행합니다. 점진적 부하를 증가시키십시오.

이 단계를 완료하고 이 중요한 근육 적응 작업을 수행한 후에야 두 번째 단계를 시작할 수 있습니다.

두 번째 단계: HYPERTROPHY 훈련. 운동선수는 일관되고 저지방의 활동적인 체질량을 필요로 합니다. 따라서 활성 신체 질량이 클수록 근육의 가로 지름으로 인해 힘이 커집니다.

비대는 근육 조직의 증가이며, 이는 조직에 존재하는 개별 요소의 부피 증가를 통해 달성되는 반면 세포 수는 동일하게 유지됩니다. 훈련의 이 단계에서 우리는 (보디 빌더와 달리) 피로를 증가시킬 수축성 섬유 및 운동 단위 수집의 최대 수를 검색할 것입니다.

매개 변수 D "비대 단계에 대한 교육

짐 최대 부하의 70/80% 운동 횟수 6/9 세트당 반복 횟수 6/12 시트당 일련 번호 4/6 회복 3/5분 실행 속도 낮음~중간 주간 빈도 2/4 프로그램 기간 4/6주

이 작업 단계에서는 가능한 한 최상의 방법으로 작업하기 위해 천장을 계산하고 그 정확성을 알아야 합니다. 아래는 다리와 가슴을 위한 기본 운동의 예입니다.

운동 설명 1주차 2주차 3주차 4주차 5주차 6주차 1 하프 스쿼트 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 벤치 프레스 p. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

읽기 예제를 돕기 위해: 천장의 40% 부하, 12회 반복, 2 시리즈

"HYPERTROPHY" 국면에 직면한 후, 우리는 세 번째 국면에 도달하는데, 이때부터 명백히 이 순간부터 수행되는 스포츠에 따른 차별화가 중요합니다. , 이는 과소평가되어서는 안 됩니다.

세 번째 단계: MAXIMUM STRENGTH 개발. 근력은 많은 분야에서 핵심 요소이지만 선택한 스포츠에서 요구하는 특정 유형의 근력이 결정적인 역할을 합니다. 따라서 특정 강도를 높이려면 최대 근력을 향상시키는 것이 필수적입니다. 최대 근력을 개발하는 것은 매우 중요합니다. 그것은 주어진 스포츠에서 뛴다. 사실, 그것이 오히려 중요한 요소라면 발전 단계는 더 길어질 것입니다(예: 던지기와 무술에서는 길고 탁구나 골프에서는 짧음).

따라서 최대 힘을 ​​개발하는 능력은 관련 근육의 가로 지름(미오신 필라멘트-가로 다리의 지름)뿐만 아니라 속근 섬유의 동원 능력 및 동기화 능력에 따라 달라집니다. 제스처에 관여하는 모든 근육. 이러한 상태를 개발할 수 있으려면 이전 단계에서 개발된 근육 비대가 기본적이며 가로 다리의 직경, 미오신 필라멘트 및 단백질 함량은 근육의 부피와 기간에 따라 달라집니다. 최대 강도 훈련. , 다양한 운동 단위의 동기화는 시간이 지남에 따라 제안된 운동의 반복을 통해 수행됩니다.

최대 강도 훈련으로 무엇을 개발할 수 있습니까? 여러 개의 속근 운동 장치를 모집합니다. 큰 근육이 없고 높은 체중이더라도 동기화를 통해 높은 부하(80/85% 이상)를 사용할 수 있습니다.

세 가지 유형의 계약: 편심-등각-동심.

짐 최대 부하의 85-100% 운동 횟수 3/5 세트당 반복 횟수 1-4 시트당 일련 번호 6/10 회복 3/6분 실행 속도 낮음~중간 주간 빈도 2/4 프로그램 기간 6/9주 선수에 따라 주마다 다름 LOW / MEDIUM / HIGH 강도 x 2/3배

운동 설명 1주차 2주차 3주차 4주차 5주차 6주차 1 하프 스쿼트 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

최대 강도 개발을 위한 하중 및 반복이 있는 하프 스쿼트 작업의 예.
DROP JUMP와 같이 팔다리가 더 이상 구부리지 않고 주어진 각도를 단단히 유지하는 플랫폼에서 수행하는 점프도 사용할 수 있습니다.선수는 앞발로 착지하고 2/3초 동안 원하는 각도를 유지해야 합니다. .

진행:

• 적당한 높이 60cm에서 과부하 없이 낙하 점프
• "높이 80cm 이상"에서
• 적당한 과부하로 적당한 높이에서 (25 / 60cm - 안정기)
• 적은 과부하로 더 높은 높이에서 (60-80cm - 작은 안정기)
• 과부하가 약간 증가하면서 더 높은 높이에서(80cm - 천장의 20/30%)

또는 등각투영 작업의 경우:

아이소메트릭

짐 최대 부하의 80-100% 운동 횟수 4/6 세트 및 세션당 반복 횟수 DURATION 6-12초 X 60/90초 시트당 일련 번호 6-9 회복 60 - 90초 실행 속도 주간 빈도 2/3 프로그램 기간 6/9주

또는 MAXEX TRAINING을 사용하여 다음 사항을 기억하십시오.

최대 근력과 파워 사이의 변화는 신중하고 정확한 방식으로 이루어져야 하며, 또한 훈련은 선수가 자신의 기술적 제스처에 집중할 수 있도록 단순해야 합니다.
작업 예:

균형을 잡는 스쿼트 느린 편심 수축(GO DOWN) 및 빠른 동심 수축(SALGO).
LOAD: 최대치의 60/80% (투기 종목 및 무술, 부하 증가)

반복 횟수: 6/8, 일련 번호: 1/3(이 운동 외에 세션에서 수행하려는 작업에 따라 횟수가 다름)

2분과 4분 사이에 복구합니다.

다른 예:

벤치 + 렌즈 편심 수축, 빠른 집중 + 폴딩 및 후속 측면 던지기 부하: 70/90% - 반복 횟수: 2/4 벤치 + 드롭 - 4/8 사이드 던지기 시리즈 번호 2/4 회복 2/3분
이것이 완료되면, 우리는 많은 사람들이 실수로 TRANSFER라고 부르는 이전의 마지막 단계에 도달합니다.

네 번째 단계: 변환 - 권력의 변환. 초기 단계에서 달성된 근력의 일반적인 증가는 운동 수행에 직접적인 이점을 나타내지 않습니다. 이러한 이유로 이전의 개선 사항을 종합하고 이를 근력 또는 지구력으로 변환하여 우수한 성능을 달성할 수 있도록 해야 합니다. 변형 단계를 성공적으로 완료하기 위한 결정 요소는 지속 시간과 최대 강도의 일반적인 증가를 각 스포츠의 특정 강도로 변환하는 특정 방법입니다.
POWER = F x V = 운동 속도에 대한 근력
파워를 표현하기 위해서는 근육량이 많은 것이 중요한 것이 아니라, 단기간에 근육을 수축할 수 있는 것(힘 생성 속도의 증가를 훈련)

이 훈련의 주요 장점 중 하나는 신경계가 "훈련"된다는 것입니다. 운동 단위 및 특히 속근 섬유의 동원에 필요한 시간을 줄이고 고주파수 신경 자극에 대한 운동 뉴런의 내성을 증가시킵니다.
요구되는 엄청난 강도를 감안할 때, 기술적으로 유효하고 가능한 한 운동 제스처에 가까운 몇 가지 운동에 집중해야 합니다. 여러 시리즈에 대해 동적으로 수행되는 2/3개의 운동이 표시됩니다. 시간과 에너지는 소중합니다. 프로그램은 빠르고 폭발적으로 실행되어야 합니다.(운동 단위의 최대 활성화 횟수, 매우 높은 활성화 횟수) 힘-시간 곡선은 가능한 한 왼쪽으로 이동해야 합니다.

등장 방법:

LOAD 주기적인 움직임(팀 스포츠/무술)
LOAD 비주기적 움직임(던지기, 역도) 천장의 30/50%(최대 60%)
천장의 50/80% 운동 횟수 2/4 세트당 반복 횟수 4/10 시트당 일련 번호 3/6 회복 2/6분 실행 속도 역동적인 움직임으로 높은 주간 빈도 2-3 프로그램 기간 3 주 스포츠에 기반한 운동 선택

운동 설명 1주차 2주차 3주차 1 점프가 있는 하프 스쿼트 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

근력 운동의 예

탄도 방법

짐 기준 운동 횟수 2/5 반복 횟수 10/20 시트당 일련 번호 3/5 회복 2-3분 실행 속도 스냅 폭탄 주간 빈도 2-4 프로그램 기간 3 주

기억하십시오: 실행 속도가 느려지면 반복을 중지해야 합니다.

운동 설명 1주차 2주차 3주차 1 앞으로 약 풍선을 던지십시오 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 스쿼트 점프와 공 던지기 2x8 3 x 10 3 x 15

팀 스포츠

운동 설명 1주차 2주차 3주차 4주차 5주차 1 점프가 있는 하프 스쿼트 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 사이드 던지기 메디신 볼 4 x 10 5x10 5x12 5x10 5x12 3 다리에서 시작하여 두 손을 머리 위로 던지십시오. 4x6 4x8 5x10 5x8 5x10 4 반응성 점프가 있는 플라이오메트리 4x6 5x6 5x8 4x6 5x8

부하 방식: 낮음/중간/높음/중간/높음

외부 저항을 극복하는 힘 (COACH - WEIGHT)

짐 운동에 따라 운동 횟수 2/4 반복 횟수 4/8 시트당 일련 번호 3/5 회복 2-4분 실행 속도 폭발물 주간 빈도 1-2 프로그램 기간 3 주

운동의 예:

바의 트랙션: 선수는 팔꿈치를 구부리고 강사가 멈추고 계속하도록 합니다.
FLAT BENCH(천장 높이의 80/90% 바벨) - FOLDINGS ON THE ARMS
윗몸 일으키기 ... 평행선에서 딥

TRAINING은 항상 개인화된 주제였으므로 각자 자신의 특성이나 관리하는 선수의 특성에 따라 관리해야 합니다. 이것은 "운동 훈련의 설계 및 주기화의 예시이므로 반드시 그렇게 받아들여야 함"을 기억하십시오.
의도적으로 미리 만들어진 카드는 삽입되지 않았지만 독자가 더 읽을 수 있도록 정보를 제공했습니다. 호기심은 당신이 나날이 발전할 수 있게 해 줄 것입니다.