로프는 체중 감량 외에도 신체의 하체를 단련할 수 있기 때문에 훈련에 매우 유용한 도구입니다.
Weight Watchers가 수행한 연구에 따르면 줄넘기는 칼로리를 가장 많이 태울 수 있는 신체 활동 중 하나로 분류되어 15분의 훈련에 200을 소비하게 됩니다.
운동이 끝나도 계속 소모되는 칼로리.
줄넘기는 이러한 실수를 하지 않는 한 이러한 이점을 제공합니다.
칼로리를 태우고 근육을 단련하려면 유산소 요가가 좋은 선택이 될 수 있습니다.
칼로리를 태우기 위해 계단을 올라갈 수도 있습니다.
훈련할 때 부상에 주의하십시오. 이를 피하는 방법은 다음과 같습니다.
운동 중 허리 통증을 피하기 위해 해서는 안되는 피트니스 실수가 있습니다.
로프를 사용하면 완전히 훈련할 수 있습니다.
주요 이점은 다음과 같습니다.
- 엉덩이와 다리의 토닝;
- 증가된 저항;
- 폐활량 및 심혈관계 개선;
- 균형의 개선;
- 엉덩이 강화;
- 등과 복부 벨트의 토닝.
또한 혈액 순환을 개선하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이를 단련하기 위해 브릿지 운동도 매우 유용하지만 이러한 실수를 하지 않도록 주의하십시오.
금기 사항
이 도구는 매우 과체중이거나 고혈압이나 디스크 탈출증으로 고통받고 있거나 무릎이나 힘줄에 문제가 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
임산부에게도 적합하지 않습니다.
3개의 서킷으로 나누어 총 20분의 다음 운동을 통해 칼로리를 태우고 하체를 단련할 수 있습니다.
그리고 시작 위치로 돌아갑니다.15회 반복합니다.
스쿼트 홀드
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
- 팔을 앞으로 뻗어 천천히 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다.
- 30초 또는 40초 동안 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
다리당 12회 반복합니다.
스플릿 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
- 왼발을 뒤로 가져오면서 오른발은 그대로 유지합니다.
- 양쪽 무릎이 90도 구부러질 때까지 런지 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎은 지면 바로 위에서 멈추고 오른쪽 무릎은 발목과 수직이 되어야 합니다.
- 잠시 멈추고 비틀린 자세를 유지하면서 다리를 곧게 편다.
- 동작을 반복하고 다시 런지에 빠지십시오.
운동을 조금 더 어렵게 만들고 싶다면 다리를 곧게 펴면서 공중으로 점프하십시오.
다리당 15회 반복합니다.
한쪽 다리 둔근 다리
- 팔은 옆구리에 두고 무릎은 구부리고 발은 땅에 평평하게 대고 바닥에 눕습니다.
- 왼쪽 뒤꿈치를 고정한 상태에서 오른쪽 다리를 땅에서 몇 인치 들어 올립니다.
- 오른발을 올린 상태에서 왼발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 위로 들어 엉덩이를 조입니다.
- 다음 반복으로 넘어가기 전에 천천히 동작을 반대로 하고 둔근으로 바닥을 만지십시오.
12회를 완료한 후, 측면을 전환합니다.
다리를 쭉 뻗고 땅을 짚고 뒤로 점프합니다.12회 반복합니다.
난이도를 높이고 싶다면 움직임의 맨 위에 점프를 추가하세요.
