야외에서 훈련하는 것은 확실히 좋은 습관이지만, 기온이 오르기 시작하면 더위와 신체 활동 및 과도한 발한이 결합되어 건강을 해칠 수 있기 때문에 어려워지고 경우에 따라 위험할 수도 있습니다.
이것은 당신이 평소의 운동을 포기해야 한다는 것을 의미하는 것이 아니라, 단순히 당신이 약간의 변화를 만들고 더 많은 예방 조치를 취해야 한다는 것을 의미합니다.
이상적인 것은 HIIT 운동을 포기하고 LISS나 낮은 강도의 운동을 하는 것입니다. 이 운동은 흔히 생각하는 것과는 달리 많은 칼로리를 태우고 근육을 단련하면서 심박수를 일정하게 유지할 수 있습니다. 몸에 과도한 부담을 줍니다.
다음은 야외에서 놀기에 이상적인 저강도 회로입니다.
4가지 운동으로 구성된 이 운동은 신진대사를 높이고 모든 주요 근육 그룹을 활성화하는 데 좋습니다. 완전히 세 번 반복하십시오.불가리안 스플릿 스쿼트
- 선 자세에서 한 발을 뒤로 뻗고 벤치에 놓고 다른 발은 바닥에 둡니다.
- 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 일어나기 위해 다리를 곧게 펴십시오.
반복수: 양쪽에 8~10회.
벤치에서 팔굽혀펴기
- 어깨 너비보다 약간 넓게 벤치 뒤쪽에 손을 놓고 팔을 뻗습니다.
- 다리를 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 발을 땅에 붙입니다.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 벤치 위로 내립니다.
- 시작 위치로 돌아올 때까지 뒤로 미십시오.
반복수: 8 ~ 10.
벤치에 올라
- 오른발로 벤치를 밟습니다.
- 오른발에 체중을 실은 상태에서 왼발도 들어 올린다.
- 오른발로 뒤로 물러나십시오.
반복수: 16~10, 다리를 번갈아 가며 수행합니다.
팔 굽혀 펴기
- 벤치 가장자리에 앉아서 손가락이 앞으로 향하도록 손을 뒤로 둡니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 등을 바닥에 대고 내려옵니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
반복수: 8 ~ 10.
복근과 둔부를 조각하는 데 도움이 됩니다.전체를 3~4회 반복합니다.
널빤지
- 엎드린 자세에서 몸을 일으켜 머리부터 발끝까지 몸과 일직선이 되도록 손과 발로 균형을 잡습니다.
- 엉덩이를 낮추거나 허리를 굽히지 마십시오.
- 30초 동안 자세를 유지합니다.
어깨 터치가 있는 플랭크
- 플랭크 자세를 취합니다.
- 한 손으로 반대쪽 어깨를 번갈아 가며 엉덩이를 흔들지 않고 천천히 조절합니다.
- 척추를 똑바로 유지하고 코어가 맞물리도록 합니다.
반복수: 한 쪽당 10회.
레그 레이즈
- 등을 대고 누워 다리를 90도로 들어 올립니다.
- 척추가 중립을 유지하고 허리가 아치형이 되지 않도록 합니다.
- 다리를 낮추십시오.
반복수: 10~15.
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다음 동작을 각각 30초씩 수행하고 30초 동안 휴식을 취한 다음 마지막으로 1~2분 동안 정지한 다음 훈련 수준에 따라 1~2회 시퀀스를 반복합니다.
- 사이드 플랭크(한 면당 30초).
- 팔꿈치나 손에 플랭크.
- 그의 뱃속에 누워 슈퍼맨입니다.
- 바이시클 크런치.
- 런지: 8~10회 반복.
- 푸시업: 8~10회 반복.
- 에어 스쿼트: 9~10회 반복.
- 플랭크: 30초 유지.
이상적인 빈도는 일주일에 20~30분씩 세 세션입니다.
해변을 걷는 것도 매우 유익합니다.
현기증. 이런 경우 즉시 시원한 곳으로 대피하고 목과 사타구니에 얼음찜질을 하여 몸을 식힌 후 물을 마시는 것이 중요합니다.가장 더운 계절에도 안전하게 야외 스포츠를 하는 요령을 소개합니다.
운동하기 최소 1시간 전에 물 1~2잔 또는 저당 스포츠 음료를 마십니다.
운동이 1시간 이상 지속된다면 저당 단백질 바를 준비하십시오.
통기성 훈련복을 착용하십시오.
해가 뜨기 전이나 해가 진 후에 선선한 시간에 운동을 계획하십시오.
더운 날에는 수건으로 운동을 할 수도 있습니다.
여름에는 심장 건강에도주의를 기울여야합니다.
