Umberto Miletto 박사 편집
«열심히 훈련하는 경우에만 그렇지 않으면 돈을 낭비하는 것입니다!
연구에 따르면 하루 1시간 동안 저항 운동을 하는 것이 근육 크레아틴을 증가시키는 가장 효과적인 방법입니다.
신체 크레아틴의 95% 이상이 근육에 있습니다. 필요한 크레아틴 양을 결정하려면 제지방량(체중에서 체지방량을 뺀 값)을 알아야 합니다.
크레아틴을 섭취하는 이론 중 하나는 근육에 "수퍼 로딩"의 첫 번째 단계와 유지 관리의 후속 단계를 포함합니다. 저용량의 크레아틴은 근육의 크레아틴을 많이 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다.
다음은 크레아틴 섭취 방법과 관련하여 Colgan Institute에서 권장하는 사항입니다.
- 리필을 위한 6일 요법 및 후속 3-6주 유지 단계
복용량에 대해서는 다음 표를 참조하십시오.
하루 섭취량을 4로 나누어 하루 종일 크레아틴을 섭취하십시오.
복용하는 가장 좋은 시간은 다음과 같습니다.
- 운동 30~60분 전
- 훈련 직후
- 하루를 채우기 위해 간격을 두고 복용하는 나머지 두 용량(예: 아침과 이른 오후)
30-40g의 설탕이 함유된 음료와 함께 복용하면 크레아틴의 근육 획득을 향상시킬 수 있습니다. 설탕은 왜? 설탕은 근육 세포의 막을 가로질러 크레아틴을 밀어내는 데 필수적인 췌장의 인슐린 분비를 자극하기 때문입니다.
"인슐린 대사의 비효율"이 있는 대상에서 크레아틴의 최상의 동화를 허용하는 또 다른 중요한 전략은 알려진 인슐린 "증강제", 즉 크롬 피콜리네이트 400-800mcg, 오메가-3 300-600mg을 추가하는 것입니다. 크레아틴 혼합물에 지방산과 100mg의 알파 리포산.
마지막으로 크레아틴을 주기적으로 섭취해야 합니다. 4주간의 휴식과 함께 8주간의 크레아틴 주기가 이상적입니다.
및 구연산은 크레아틴 흡수를 증가시켜야 합니다. 절도와 돈을 쓰는 방법을 조심하십시오!!크레아틴 일수화물은 그렇게 비싸지 않고 잘 흡수됩니다! 적절한 탄수화물과 함께 섭취한 일반 크레아틴 일수화물보다 다른 크레아틴이 더 효과적이라는 과학적 증거는 없습니다. 거의 모든 과학적 연구는 효능에 대한 과학적 증거가 있는 유일한 형태의 크레아틴인 일수화물 크레아틴으로 수행되었습니다.
시중에는 나쁜 품질의 크레아틴이 많이 있으며 문제가 있었다면 아마도 당신이 사용하고 있는 값싼 브랜드 때문일 것입니다. 냄새도 없고 부작용도 없습니다.
이 기사의 초안을 작성하기 위해 2003년 Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci의 Michael Colgan이 쓴 "Sport Nutrition Guide"라는 책을 참고했습니다. 이 책을 적극 추천합니다.
서지
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