하이브리드 훈련 프로토콜에 대한 정보를 요청하는 메시지를 많이 받고 하나하나에 답할 수 없기 때문에 이 기사에서 간결하지만 철저하게 답변하려고 노력할 것입니다.
하이브리드 훈련 프로그램은 근섬유 구조에 대한 손상을 최대화하기 위한 목적으로 적은 양의 작업으로 고강도를 얻는 것을 목표로 하는 훈련 방법론(Heavy Duty - 또는 HIT - 다른 방법론 사이)을 결합한 것입니다. 섬유의 가로 지름 증가(근육량 증가).
HIT 훈련 시스템 - 1960년대 말에 Arthur Jones(훈련 방법론의 위대한 이론가이자 학자, 최초의 Nautilus 캠 기계의 발명가)가 구상하고 이후 Mike Mentzer(따라서 Heavy Duty라는 이름)가 개발 및 맞춤화한 -는 다음을 기반으로 합니다. 낮은 빈도와 적은 양의 작업을 통해 동심성 근육 부전의 달성에.
따라서 이러한 방법론의 조합은 "Heavy Duty"를 기본 기반으로 하면서 내가 정의한 "근육 스트레스 시너지 효과"를 얻기 위해 구역 트레이닝 또는 POF와 같은 다양한 방법론을 활용합니다. 목적을 쉽게 이해할 수 있습니다. .
그러나 근육 및 수행 능력 향상을 위해서는 신체의 생리적 균형을 존중하고 근육 및 전신 스트레스를 관리하는 것이 근본적으로 중요하다는 것을 상기시키고 싶습니다. 완전한 아이디어를 제공하기 위해 Hans Selye의 "일반 적응 증후군(GAS) 또는 스트레스 이론"을 참조하십시오.
마지막으로 중요한 것은 프로그램을 구성할 때 대상자의 훈련 연공서열, 연령, 형태 및 생체역학뿐 아니라 그의 성격 프로필도 고려해야 한다는 것입니다(일부에게는 이상하게 보일 수 있지만 이 측면도 근본적으로 중요합니다).
하이브리드 프로토콜 예 - POF HD
운동 A)
거리 P. 수평. 균형(P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. 남성. (PE) 1X 1012
케이블이 있는 십자가(P.C.) 1X810 + 1X68 A 계단
체스트 프레스 HD 1X810 + 1X68 A 스칼라
당신의 친 빌을 가져 가라. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (P.C.) 1X810 + 1X68 A 스케일
숄더 프레스 HD 1X810 + 1X68 A 스케일
트릭. TO TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A 스칼라
운동 나)
프레스 45°(P.I.) 1X15 -1X10
해킹 스쿼트(PE) 1X 1012
레그 익스텐션(P.C.) 1X1012 + 1X68 A 스칼라
수평 누르기 HD 1X1215 + 1X810 A 스칼라
레그 컬 스탠딩(PE) 1X1012
레그 컬 디스테소(P.C.) 1X810 + 1X68 A 스칼라
송아지 기계 HD 1X1520
크런치 1XMAX
운동 다)
아이퍼 익스텐션 1X1520
트라즈. 위도 M. 앞으로 (P.I.) 1X8-1X6
씨줄. 위도 M. 앞(PE) 1X 1012
리버스 소켓 풀리(P.C.) 1X810 + 1X68 스칼라
소유자 남자. 알트. HD 1X810 + 1X68 A 스칼라
밸런스 컬 HD 1X810 + 1X68 A 스칼라
레그 레이즈 P. HORIZ. 1XMAX
노트. POF(Positions of Flexion) 방법에서 각 운동의 관절 ROM은 세 부분으로 나누어야 합니다.
- 중간 위치(P.I.) 또는 움직임의 중간 부분.
- 편심 위치(PE) 또는 신장 부분.
- 수축 위치(P.C.) 또는 운동의 동심 부분.
예를 들면: "바벨 벤치 프레스 운동에서 중간 위치(PI)는 바벨이 가슴에 닿지 않고(손바닥 정도에서 멈춤) 팔의 전체 확장에 도달하지 않는 정확히 중간 위치입니다. 푸시 단계 (약 100-110 °의 "팔 확장에 도달).
"덤벨이 있는 수평 벤치에서의 크로스 운동에서 편심 위치(PE)는 팔이 수평 위치에 있는 것입니다(가슴 스트레칭에서 근주성 반사를 자극하기 위한 전제 조건)" 동작 범위는 다음으로 구성됩니다. 전체 움직임의 3분의 1까지 팔의 내전.
세 단계 모두에서 실행 시간은 약 1 + 1(1초 + 1초)입니다.
HD 시리즈에서 ROM은 6 + 4의 실행 시간으로 완료됩니다(이동의 긍정적 단계에서 6초, 부정적 단계에서 4초).
운동 세트 사이의 회복은 최소 2분에서 최대 3분까지 시작됩니다.
