스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트의 세 가지 운동으로 가능합니다. 그러나 상체에 집중하는 유일한 운동은 벤치 프레스이므로 가슴 및 기타 코어 근육을 강화하고 싶을 때 파워 리프터를 모방하고 벤치 프레스에서 훈련하는 것이 매우 유용합니다. , 벤치의 프레스를 가슴에 대한 다른 특정 운동과 결합하는 것이 유용합니다. 푸쉬업의 바닥에 도달하면 왼쪽 손을 천천히 안으로 밀어넣고 푸쉬업 위치의 상단으로 돌아올 때까지 오른손으로 위로 누릅니다. 반대쪽도 반복합니다. 어깨와 일직선이 되거나 약간 바깥쪽에 있어야 하는 손으로 바벨을 잡습니다. 견갑골을 넓혀 벤치에 대고 눌러 안정성을 높입니다. 벤치 쿠션에 무릎을 구부리고 롤러 아래에서 발을 구부린 상태에서 다리가 올바른 위치에 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 뒤로 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다. 바는 가장 낮은 가슴과 수평이 되어야 하지만 가슴에 무겁게 놓이지 않아야 합니다. 팔이 일직선이 될 때까지 컨트롤하면서 위쪽으로 누르고, 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 떼면서 바가 천천히 내려가도록 하고 컨트롤을 유지하면서 가슴 아래까지 일직선이 되도록 합니다. 바가 가슴에 가볍게 닿도록 하되 다음 반복을 시작하기 전에 바에 기대지 마십시오.
태그:
심혈관 질환 섭식 행동 장애 증상
: 실제로 제한된 횟수만큼 운동을 반복하면 더 많은 중량을 사용할 수 있습니다.
바벨이 있는 벤치
목표가 근력을 증가시키는 것이라면 세트당 1~6회, 운동당 3~6세트를 수행하십시오.
- 팔 길이만큼 떨어진 랙에 바벨을 단단히 놓고 벤치에 눕습니다.
- 어깨 뼈를 모아서 누르고 가슴을 당기고 발을 땅에 대고 요추가 아닌 흉추 부분의 가능한 최대 아치를 만듭니다.
주목! 요통으로 고통받는 사람들은 무릎을 구부리고 다리를 꼬고 매달린 채로 두는 것이 좋습니다.
- 어깨보다 넓은 손으로 바를 잡습니다. 엄밀히 말하면 정확한 개구부는 견봉 너비(어깨의 뼈 끝)의 190%라고 가정해 보겠습니다.
참고: 규정에 따라 파워리프터는 집게 손가락 사이가 81cm를 초과할 수 없습니다. 이 때문에 위의 기준에도 불구하고 더 긴 운동 선수는 그립을 과도하게 조여야 할 수 있습니다.
- 바벨을 제자리에서 들어 올리고 팔을 곧게 펴서 가슴 위로 잡는다.
- 천천히 조절하면서 바가 가슴에 닿을 때까지 가슴 위로 바를 내립니다.
- 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 바를 일직선으로 뒤로 미십시오.
그리고 손에 웨이트를 들고 벤치에 눕습니다.
- 팔이 일직선이 될 때까지 덤벨을 천장 쪽으로 미세요. 덤벨이 몸과 평행이 되도록 손의 너클을 옆으로 돌린다.
- 팔꿈치를 약간만 구부린 상태에서 팔을 천천히 옆으로 내립니다. 덤벨이 어깨만큼 낮아질 때까지 계속합니다. 덤벨이 벤치보다 아래로 떨어지지 않도록 합니다.
- 팔꿈치를 구부리지 않고 웨이트를 위로 들어올려 위쪽에서 합치면 1회가 완료됩니다.