복부: 상업 근육

(rectus abdominis, transverse and obluqui) - 엉덩이와 함께 그들은 신체의 "가장 상업적인" 근육입니다. 전자는 남성에게 약간 더 주의를 기울이고 후자는 여성에게 약간 더 주의를 기울입니다. 그러나 그것은 규칙이 아닙니다.

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모든 체육관과 피트니스 센터에서 같은 질문이 마치 "만트라"인 것처럼 계속해서 울려 퍼집니다. "복부에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?"; 유감스럽게도 답변은 능력의 정도, 개인적인 경험 또는 강사의 "답변 욕구"에 따라 많이 달라질 수 있습니다.

그러나 누가 체육관과 피트니스 센터에 가지 않고 누가 이런 질문을 할 수 있겠습니까? 집에서 퍼스널 트레이너에게? 그러면 좋겠지만 그렇지 않습니다. 이러한 상황 덕분에 특정 회사는 인터넷과 TV 쇼핑 프로그램에 광고를 게재하여 비즈니스를 창출합니다.

전문적이거나 훈련 방법론의 원칙에 따라 오늘날 시장에서 수십 가지 "지옥의 장치"를 찾을 수 있습니다.

제안의 모양, 크기 및 사용 복잡성은 마케팅 계획과 수요 변동에 따라 정확한 리듬을 따릅니다. 처음에는 기계가 클수록 더 효과적입니다. 그런 다음 작을수록 작은 아파트 등에서도 정기적으로 사용할 수 있습니다.

따라서 대퇴직근의 손상에 대한 상완골의 모든 내전근이 주요 목표가 되어야 합니다.

이러한 장치의 대부분은 등이 정상적인 생리학적 곡선을 가정하지 못하도록 하는 곧고 단단한 등을 가지고 있습니다. 그 결과 많은 자랑스러운 증가된 가동 범위(200°)가 허리 또는 요추 부위의 지속적인 긴장을 초래하여 R.O.M. (동작 범위);

위의 요점에서 말한 것을 추가하면, 곧은 등받이는 갈비뼈를 골반에 더 가깝게 가져오는 작업을 하는 복직근이 아니라 요요근 및 대퇴직근과 같은 고관절 굴곡근에 의해 수축을 지탱할 것입니다. 그리고 그 반대..

마지막 요점으로 "특히 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 이러한 기사가 어떻게 광고되는지 강조해야합니다. 그러나 불행히도 과체중이거나 어떤 경우에도 베이컨을보고 싶어" "아래에서 볼 수 있듯이 떨어 뜨립니다. 복부 운동은 거의 쓸모가 없습니다.

이 모든 것이 특정 도구가 완전히 쓸모가 없다는 것을 의미하는 것이 아니라 훈련 프로그램 내에서 적절하게 맥락화되지 않고 전문가의 최소한의 감독 없이는 본질적으로 "양심의 침묵"에 기여한다는 의미입니다.

복부 전체에 매우 가늘어 과하면 슬리밍으로 줄일 수 있지만 체중을 줄이려면 칼로리 결핍 또는 마이너스 칼로리 균형의 원칙, 즉식이 요법에서 소비되는 칼로리의 원칙을 존중하는 것이 필수적입니다. 몸이 지출하는 비용보다 낮아야 합니다.

그렇지 않으면, 높은 에너지 소비를 위해 부분적으로 지질 소비를 위해 낮은 강도의 호기성 HVT 프로토콜과 관련될 수 있는 정상 칼로리에서 10~30%의 에너지 감소와 함께 특정 저칼로리 슬리밍 다이어트를 채택해야 합니다. 강도 대사 훈련(HIT) - 포도당 대사 개선 - 또는 "기초 대사 증가를 목적으로 하는 일반 비대"에 대한 특정 훈련 - 후자는 이전 두 가지보다 더 낮은 칼로리 섭취가 필요합니다. 세 가지의 조합이 항상 최선의 선택입니다.

이 시점에서만 복부 근육을 강화하고 비대하려고 노력하여 "더 많이 볼 수 있도록"해야합니다. 우리는 복직근, 사선 및 횡단이 다른 근육과 동일한 생리학적 원리를 따른다는 점을 즉시 지적하고 싶습니다. .

. 논리적으로 운동당 반복(반복)의 시리즈(세트)로 분할된 운동.

따라서 저항 훈련은 과부하 또는 저항을 사용하여 고강도(HIT)에서 최대 근육 부전(동심 또는 편심) 피크에 도달하여 가장 많이 훈련된 사람들에게 권장됩니다.

반복수는 신장 기간을 강조하면서 동심과 편심 사이의 비율을 1:2 이상으로 보장해야 합니다. 최대 단축에서 1 ""의 등각투영 중단을 삽입하는 것이 좋습니다. 동심 위상의 지속 시간은 1 "" 이상으로 제한될 수 있는 반면 편심 위상은 2-3 ""로 제한될 수 있습니다.

이는 긴 근육 수축 시간(높은 TUT)을 초래합니다. 각 세트의 총 지속 시간은 약 45-75 ""입니다.

회복은 사고 방식에 따라 완전하거나(최대 3") 불완전할 수 있습니다(약 90""). 처음에는 힘의 표현(근육 부분의 성장을 위한 기계적 자극을 가함)에 대해 더 많은 작업을 할 수 있습니다.

. 일부 도구는 초보자가 쉽게 수행할 수 있도록 하고 다른 도구는 숙련된 사용자에게 더 피곤하게 만듭니다.

초보자는 개인 트레이너의 감독하에 다음 도구를 사용할 수 있습니다.

AB 로켓;
Ab 킹 프로;
Ab 트레이너.

참고: AB Trainer의 사용은 복직근의 배꼽 위 부분의 더 큰 활동과 흉쇄유돌근(목 근육)의 활동 감소를 필요로 하므로(Warden et al Med Sci Sports Exerc 1999) 다음과 같은 경우에 유용합니다. 신생아 또는 자궁 경부 문제가 있는 피험자.

평균 수준으로 다음과 같은 전통적인 체중 운동을 수행할 수 있습니다.